「減塩」でも美味しい食事は可能！満足できる調理や食べ方のコツを紹介

みなさんは、普段の食事でどのくらい塩分をとっているか知っていますか？

「減塩」といっても、まず何から始めたらいいのか…
塩分の量を減らしたらいいというのは分かっているものの、何だか食事が味気なくなりそうだし、塩分控えめの食材や調味料を探すのは大変だなと思うと、重い腰がなかなか上がらないという方も多いでしょう。

ですが、このまま塩分の多い食事を続けてしまうと、血圧が上がってしまうだけでなく、体のあちこちに影響を与えてしまいます。今のうちに適切に塩分をとれるようにしておきましょう。

この記事では、塩分摂取の目安や無理なく減塩できるコツなどをご紹介しています。
ぜひ参考にしてみてくださいね。

どのくらいまで塩分の摂取量を減らしたらいい？

「減塩してみようかな」と思ったときに気になるのは、どれくらいまで塩分の摂取量を減らすべきかということでしょう。

今自分が摂取している塩分量が多いか少ないのか、理想の摂取量はどれくらいなのかをわからなければ、スムーズに減塩を始められないですよね。

こちらでは、日本人は塩分をとりすぎる傾向にあることや、理想の摂取量について具体的に解説していきます。

世界基準で見ると日本人は塩分をとりすぎている

実は、以下の表から見てもわかるように、世界基準で比較すると日本人は塩分をとりすぎる傾向にあります。

	男性（g）	女性（g）
日本	10.9	9.3
アメリカ	10.5	7.6
ドイツ	8.8	6.3
フィンランド	8.7	6.4
オーストラリア	7.1	5.3

塩分は人が生きていくうえで欠かせない栄養ですが、とりすぎてしまうと血圧の上昇に繋がるもの。

体にたくさんの塩分が入ると、塩分濃度を調整するために血液の量が増えてしまいます。大量の血液は、血管に圧力をかけながら流れるので、血圧が上がる原因になるのです。

また、胃の中で塩分濃度が高まると、粘膜が損傷してしまい健康に悪影響を及ぼすともいわれています。

一般的な生活をしているうえで塩分が失われる状態になることは少なく、とりすぎると健康リスクがあることからも、今から減塩を始めてみてください。

理想は今の摂取量の半分に！

塩分の摂取量は、日本人の食事摂取基準2020年版によると、「1日男性7.5g未満、女性6.5g未満」と設定されています。ただ、血圧の検査で基準値をオーバーしている方は1日6g未満を目安にするのがおすすめ。

「塩分摂取量の目安が厳しい…」と思うかもしれませんが、世界保健機関（WHO）では成人の食塩摂取量目安値は1日5g未満を推奨しています。

すぐにたくさんの減塩をすることは難しいかもしれないので、次章以降で紹介するポイントを参考にしながら今の摂取量よりも半分まで減らすことを目指してみてください。

「減塩＝我慢」ではありません！無理なく減塩できるポイント

「減塩を始めたいけど、塩分摂取量を減らすのは辛そう…」と思っている方も多いのではないでしょうか。

しかし、無理なく減塩できるポイントを押さえておけば、我慢をせずに自然と食塩の摂取量を減らすことができます。

ポイントを知らずに減塩を始めると、いつもと異なる食事にストレスを感じ、結果続けられなくなってしまうかもしれません。

こちらで解説するポイントやかんたん減塩レシピをチェックして、今日から気楽に食塩摂取量を減らしてみましょう。

食べ方を変える

減塩の食べ方で意識してほしいのは、麺類のスープを残すこと。ラーメンやうどんなど、麺を食べた後についついスープを全部飲んでしまう方もいるかもしれませんが、スープには塩分が多く含まれています。

場合によっては、スープを全て飲んだことで1日の塩分摂取量まで到達してしまうことも。ただ、麺類はスープがどうしても絡んでくるので、より減塩を意識したいのなら炒めた麺やつけ麺などが良いかもしれません。

また、市販食品を購入したり外食をしたりするときは、塩分摂取量をこまめに確認する習慣をつけるのが一押し。どんな食品に塩分が含まれているのかが自然とわかるようになるので、減塩をスムーズに行うことができますよ。

調理や味付けの方法を変える

調理や味付けの方法を変えることで、減塩を我慢せずにチャレンジできます。

ただ塩の量を減らしていつも通りに調理すると物足りなくなってしまうので、薬味や香辛料を利用したり、うまみをきかせたりして、美味しさを維持しながら料理をすることがおすすめです。

具体的な調理や味付けの方法は、以下の記事で紹介しているので確認してみてください。

【お医者さんのコラム】「我慢しなきゃ」は不要◎楽しくおいしく減塩するコツ①
【お医者さんのコラム】「我慢しなきゃ」は不要◎楽しくおいしく減塩するコツ②
【お医者さんのコラム】「我慢しなきゃ」は不要◎楽しくおいしく減塩するコツ③

また、以下には小さじ1（6g）あたりでよく使用される調味料の塩分量についてまとめてみました。それぞれの調味料における塩分量も頭の片隅におきながら、楽しく塩分調理にトライしてみましょう。

薄口醤油	1.0g
麺つゆ	0.6g
米味噌（赤色辛味噌）	0.8g
豆板醤	1.1g
ケチャップ	0.2g
マヨネーズ	0.09g
穀物酢	0g

お医者さんおすすめ♪かんたん減塩レシピ

「具体的にどんなメニューを作れば、減塩になるんだろう？」と疑問に感じる方のために、お医者さんおすすめのかんたん減塩レシピをご紹介します。

【お医者さんのレシピ】減塩でも美味しく！トマトの酸味が決め手の「鶏もも肉と大豆のトマト煮」
【お医者さんのレシピ】塩分量0.9gでも大満足！朝ごはんにぴったりの「台湾風豆乳スープ」
【お医者さんのレシピ】塩分1.7g！やみつきになる美味しさ◎「担々あえめん」

塩分の排出を促すカリウムを含むトマトを使ったレシピや、塩分量0.9gにもかかわらず食べ応えのあるレシピをピックアップしているので、無理なく減塩をしたい方はチェックしてみてください。

まとめ

この記事では、塩分摂取の目安や無理なく減塩できるコツなどをご紹介しました。日本人は世界的に見ても塩分を多く摂っているので、今の摂取量を半分にすることを目標に減塩をしていくことがおすすめです。

今回ご紹介した無理なく減塩できるポイントを参考にしながら、我慢をせずにおいしく塩分摂取量を減らしていきましょう。