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ドクター監修

悪玉コレステロールを下げる食べ物はコレ!控えるべき食べ物も紹介

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「健診で悪玉コレステロールが高いって言われたけど、大丈夫なのかな…」
「まだ正常の範囲だけど、年々悪玉コレステロールの値が高くなっている」
今回の記事はそんなお悩みを抱える方必見です。

気になる悪玉コレステロール値は食事で改善しましょう!

私たちの体は、日々食べたもので出来ています。同じ食べるなら、「好きなものを好きなだけ」から「体に良いものを積極的に」へシフトしてみませんか。
悪玉コレステロール値を改善してくれる食材に加え、改善のために控えたい食材も紹介しているので、ぜひ毎日の食事の参考にしてみてください。

【目次】

1.悪玉コレステロールを下げる食べ物
┗積極的にとろう!食物繊維
 ┗【水溶性食物繊維を多く含む食べ物】
 ┗【不溶性食物繊維を多く含む食べ物】
┗積極的にとろう!植物由来の油
 ┗【悪玉コレステロールを下げる食物由来の油】
┗積極的にとろう!大豆製品
 ┗【悪玉コレステロールを下げる大豆製品】
┗体のために控えたい 飽和脂肪酸
 ┗【飽和脂肪酸を多く含む食べ物】
┗体のために控えたい コレステロール値の高い食べ物
 ┗【特に避けたいコレステロール値の高い食べ物】

2.まずは手軽に副菜から◎簡単時短レシピ
┗食物繊維8.4g!豆のサラダ
┗食物繊維14.6g!切り干し大根のはりはり漬
┗食物繊維9.3g!きのこマリネ

3.悪玉コレステロールを下げたい時の食事のポイント
┗①3食バランスよく
┗②コレステロール値の高い食品は控えめに

4.まとめ

1.悪玉コレステロールを下げる食べ物

悪玉コレステロールについて、「なんとなく悪いイメージはあるけど、よくわからない」という方も多いのではないでしょうか。
まずはコレステロールの基本からご説明しましょう。

コレステロールには「善玉コレステロール(HDLコレステロール)」と「悪玉コレステロール(LDLコレステロール)」があります。その役割は下記の表のとおり。

善玉コレステロール
(HDLコレステロール)
全身の余ったコレステロールを回収し肝臓に戻す役割
悪玉コレステロール
(LDLコレステロール)
コレステロールを全身の細胞に運ぶ役割

善玉コレステロールは清掃車、悪玉コレステロールは運搬車に例えられることが多いです。
悪玉コレステロールが増えすぎると、清掃車である善玉コレステロールの働きが追いつかず、健康リスクを高めてしまいます。

悪玉コレステロールの値を正常にコントロールすることは、健康な体を守ることにつながるというわけです。

では次に、具体的にどんな食べ物が悪玉コレステロールの値を下げるのに役立つのか、どんな食べ物を避けるべきなのかをご紹介しましょう。

積極的にとろう!食物繊維

食物繊維は「人の消化酵素では消化できない成分」のこと。口から入った食物繊維は胃や腸では吸収されず、便として排出されます。

食物繊維には「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」の2種類があります。それぞれの特徴は下記の表のとおり。

水溶性食物繊維 ・水に溶ける性質があり、溶けるとネバネバのゲル状になる
・ゲル状になることで腸の中をゆっくり移動し、糖の吸収を穏やかにして食後の血糖値の急激な上昇を予防する
・コレステロールや有害物質を吸着して体外に排出し、体内での悪玉コレステロール値の上昇を予防する
・腸内細菌のエサになり、腸内環境を整える
不溶性食物繊維 ・水に溶けず、胃腸の中で水分を吸収して便の容積を増やし、腸を刺激して便通を改善する
・歯ごたえがあるため良く噛んで食べることを促し、食べ過ぎ防ぐ
・消化に時間がかかるため満腹感が持続しやすい

食物繊維は近年、体の調子を整える成分として注目され「第6の栄養素」と呼ばれているほど健康効果が高いです。悪玉コレステロール値の低下に役立つ以外にも健康に良い作用が多くあります。

水溶性食物繊維も不溶性食物繊維も両方ともバランスよく食べるのがおすすめです。
どんな食べ物に含まれているのかは以下をご覧ください。

【水溶性食物繊維を多く含む食べ物】

・ワカメや昆布、めかぶなどの海藻類
・切り干し大根やゴボウなどの野菜類

【不溶性食物繊維を多く含む食べ物】

・ライ麦や玄米などの穀類
・小豆や大豆などの豆類

積極的にとろう!植物由来の油

コレステロールは基本的に動物の細胞に含まれる成分のため、植物由来の油にはほとんど含まれていません。

それどころか、植物からとれる油には「植物ステロール」と呼ばれる成分が含まれており、コレステロールの吸収を抑えたい方へおすすめです。
また抗酸化作用もあり、体に良い影響を与えてくれます。

【悪玉コレステロールを下げたい方へおすすめの食物由来の油】

・オリーブオイル
・ひまわり油
・なたね油
・ごま油
・米油

積極的にとろう!大豆製品

大豆に含まれる「大豆タンパク質」は悪玉コレステロールの値を下げたい方へおすすめです。善玉コレステロールは正常に保ちながら、悪玉と善玉のコレステロールのバランスを整えたい方にぴったりです。

どうしても脂っこい食事が食べたいときには、大豆製品を一緒にとりましょう。

また、大豆に含まれる「イソフラボン」には健やか肌に導いてくれる、女性には嬉しい効果も。
前述のように大豆には食物繊維も豊富で、非常に健康効果が高い食べ物と言えます。

健康のために、毎日積極的に大豆製品をとりましょう。

【悪玉コレステロールを下げたい方へおすすめの大豆製品】

・大豆
・おから
・きなこ
・豆乳
・納豆
・豆腐

体のために控えたい 飽和脂肪酸

飽和脂肪酸とは牛や豚の脂身、バターなどの動物性の脂質に多く含まれているもので、摂取すると体を動かすエネルギーとして消費されるほか、脂肪として体内に蓄積されます。

摂取すると血液中のコレステロール値を上げることが知られており、悪玉コレステロールの値が高い方はぜひ控えていただきたい成分のひとつ。とりすぎを続けると健康リスクを高めてしまいます。

食の欧米化が進み、現代の日本人の食事には必要量以上に飽和脂肪酸が多く含まれている傾向にあります。飽和脂肪酸が多く含まれる肉類は避けて、魚類を積極的にとるのがおすすめです。

【飽和脂肪酸を多く含む食べ物】

・牛脂
・豚脂(ラード)
・牛乳
・生クリーム
・バター
・パーム油:お菓子・菓子パン・カップ麺などにたくさん含まれています
・マーガリン:マーガリンは植物油でできていますが形状をバターに似せる加工により、飽和脂肪酸がたくさん含まれています。

体のために控えたい コレステロール値の高い食べ物

食べ物からとるコレステロールは1日200mg以下に抑えるのが良いとされています。日本人の平均コレステロール摂取量は大体200〜400mg程度。どの年代の人もとりすぎている傾向にあります。

コレステロールを特に多く含む食品は卵類(鶏卵・魚卵)、肉類(特にレバーやモツなどの内臓系)、魚類、お菓子類。
しかし鶏卵や肉・魚には体を構成する成分タンパク質も多く含まれ、控えすぎるとタンパク質不足になる可能性も。

青魚には不飽和脂肪酸がたくさん含まれているので、むしろ積極的にとるべきでしょう。

タンパク質豊富な食べ物は体にも良いことから、健康診断などでコレステロールの値が高いと指摘されている人以外は、特別控える必要はありません。
その代わり、魚卵・肉類の脂身や内臓・お菓子類の摂取は控えると良いでしょう。

ただし、すでにコレステロールの値が高いと言われている人は、鶏卵や肉類(ささみや赤身などの低脂質な部位を除く)も併せて控えた方が良いです。

【特に避けたいコレステロール値の高い食べ物】

・お菓子類:シュークリーム、ショートケーキ、ポテトチップス、アイスクリームなど
・肉類の脂身
・肉類のうち内臓系:レバー、モツなど
・魚卵:いくら、数の子など

2.まずは手軽に副菜から◎簡単時短レシピ

次に悪玉コレステロール値改善に役立つ食べ物を使った、おすすめのレシピをご紹介します。お手軽で誰にでも作れて、かつ悪玉コレステロール改善に役立つレシピになっていますので、ぜひ今日の献立から取り入れてみてください。

食物繊維8.4g!豆のサラダ

高タンパク低脂質な豆類は、食物繊維・ビタミン・ミネラルも豊富で、積極的に食べたい健康に良い食べ物。同じく低脂質・食物繊維豊富なアボカド、DHA・EPAたっぷりのツナ缶で仕上げたサラダは、食べ応えがあり満足感の高い副菜になります。

低脂質なのに、健康に良い食品ばかり。今コレステロール値が気になる方にピッタリのレシピです!

<材料(2人分)>
ミックスビーンズ缶 1缶
アボカド 1個
ツナ缶 1缶
マヨネーズ 大さじ1
粒マスタード 小さじ1
塩・こしょう 少々

<作り方>
1. アボカドは、包丁を縦にぐるりと入れて半分に割り皮をむき、種を取って2cm角に切る。
2. ボウルにミックスビーンズ、1、汁気を切ったツナ缶、マヨネーズ、粒マスタードを入れて混ぜ、塩・こしょうを加えて味を整える。

食物繊維14.6g!切り干し大根のはりはり漬け

切り干し大根は、大根の持つ栄養素が天日干しによりぎゅっと凝縮され、生の大根の何倍もの栄養が含まれています。中でもカリウム、カルシウム、鉄分といった体に良い成分が豊富なのが特徴です。

不溶性食物繊維も豊富で、便通改善・悪玉コレステロール低下に役立ちます。
切り干し大根には水溶性食物繊維が少ないので、それを補う昆布を材料に加えています。

旨味が凝縮した切り干し大根と上品な甘みがある昆布のハーモニーが美味しく、健康効果もバッチリな一品です。

<材料(作りやすい分量)>
切り干し大根 50g
切り昆布 10g
A.水 大さじ3
A.しょうゆ 大さじ1
A.酢 大さじ1
A.砂糖 大さじ1
A.鷹の爪(輪切り) 適量

<作り方>
1. 切り干し大根と切り昆布は、水で洗って水気を切り、食べやすい長さに切る。
2. ポリ袋にAと1を入れて混ぜ、空気を抜いて袋を閉じ、30分置く。

食物繊維9.3g!きのこマリネ

きのこ類は食物繊維が豊富で、便通やコレステロールが気になる方へおすすめです。さらにビタミンDも多く含まれており、健康のためにも積極的にとりたい食材です。
冷蔵で4日間保存できるきのこのマリネは、一度にいろいろなキノコが食べられて作り置きしておくと便利。朝食のトーストしたパンにのせて食べるのもおすすめです。

▼詳しいレシピはこちらから▼
食物繊維9.3g!きのこマリネ

※レシピは全て「お医者さんが考えた痩せる朝ごはん」著・大塚亮 より引用

3.悪玉コレステロールを下げたい時の食事のポイント

コレステロールを下げる効果のある食べ物を紹介してきましたが、むやみやたらと紹介した食べ物だけとっても栄養バランスが崩れ体によくありません。
悪玉コレステロールを下げて健康的な食生活を送るには、以下の2つ気をつけたいポイントがあります。

①3食バランスよく

まず健康的な食事の基本は、3食バランスよく食べることです。これを抜かして健康的な食べ物を取り入れても、体には良くありません。

日本食の基本「一汁三菜」は、栄養バランスが良い理想的な食事の形態です。
主食・主菜・副菜2種・汁物という構成は、炭水化物・タンパク質・ビタミン・ミネラル・脂質などの体に不可欠な栄養素をまんべんなくとりやすいとされています。医療機関での栄養指導でもすすめられるような健康効果の高い食事の取り方です。

現代人は食の欧米化に伴い、こうした栄養バランスが整った食事から遠ざかっています。悪玉コレステロールが高いなどの健康に不安がある方は特に、今一度古き良き日本食文化に立ち返って3食バランスの良い健康的な食事を目指しましょう。

②コレステロール値の高い食品は控えめに

そして3食バランスの良い食事をベースに、コレステロール値の高い食べ物を控えるのがおすすめです。

悪玉コレステロールが高めの人は、「魚卵・肉の脂身や内臓・お菓子類」を控えるだけでもコレステロールの値の改善に期待できます。
食物繊維の多い野菜類・きのこ類・海藻類に加え、青魚、大豆製品は健康効果の高い食べ物のため、意識して積極的にとれたらより健康的な体に近づきます。

メインを肉から魚に変える、副菜を食物繊維が多いものに置き換える、日々使う油をオリーブオイルや米油に変える、朝の一杯を牛乳から豆乳へ変えるなど、少しの工夫で悪玉コレステロールは減らすことができるのです。

4.まとめ

ここまで悪玉コレステロールを下げる効果のある食べ物について詳しくご紹介してきました。この記事の概要を以下にかんたんにまとめます。

・悪玉コレステロールを下げるのに役立つ食べ物は、食物繊維豊富な野菜・きのこ類・海藻類、食物由来の油、大豆製品
・コレステロールの値を高くする食べ物は、肉の脂身・内臓、牛乳・乳製品、魚卵、お菓子類、脂質の多い食べ物
・悪玉コレステロールを下げる食事の基本は、「3食バランスよく食べる」ことと「コレステロール値の高い食べ物を控える」こと

生きていくのには必要な栄養素ではありながら、摂取しすぎると体に害となるコレステロール。私たちは日々必要量よりもコレステロールをとりすぎています。
健康的な生活を送るために、食生活を見直して悪玉コレステロール値の改善をはじめましょう!


この記事の監修者

坂井 幸子

薬剤師。病気の「治療」と「予防」両方大切だと考え、健康と食物の関係を日々研究。
生活の中で体に必要な栄養を補い、正しいコンディションで過ごせるように栄養学の観点から健康と美容をサポートすることを得意としている。


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