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ドクター監修

この記事の監修者

薬剤師 坂井 幸子

2023.12.04

【セルフチェック付き】「自律神経が乱れる」とはどんな状態?改善するには?

「疲れている時は自律神経が乱れている」「自律神経を整える」など、「自律神経」という言葉、よく見聞きしますよね。
たしかに自律神経が乱れていると、体には何かしら不調が起きてしまいます。
その不調は、体からのSOSなのです。

では自律神経は体の中でどのような働きをしているのかご存知でしょうか。
自律神経が乱れているというのは、具体的にどんな時に現れるのでしょうか。

この記事では、自律神経のそもそもの働きや、なぜ自律神経が乱れるのか、どうやったら自律神経の乱れを防げるのかについてご紹介しています。
ぜひ参考にしてみてくださいね。

目次

そもそも「自律神経」って?

自律神経という名前を聞いたことがある方は多いと思います。そもそも自律神経とは、無意識にしている呼吸や食べ物の消化など、体内の特定の働きを調節している末梢神経のことです。
腕を動かしたり、歩いたりする時、身体を意識的に動かす神経とは異なり、本人の意思や意識によらず、自律的に機能する点が特徴です。

また、自律神経は以下の2つの神経に大きく分けられます。

• 交感神経
• 副交感神経

交感神経は心拍数を増加させる働き、副交感神経が心拍数を減少させる働きというように、それぞれお互いに反対の働きをしています。そして、交感神経と副交感神経の働きの強さを、体の内外の環境によって自動的に切り替えることで、身体の調子を整えています。
つまり、無意識の内に身体のバランスをコントロールし、体調を整えているのが自律神経です。
以下では、交感神経と副交感神経についてそれぞれ解説します。

交感神経

交感神経とは、自律神経の中でも運動中や緊張した時など、身体の活動時や興奮時に働く神経です。主に以下のような働きがあります。

• 血管を収縮する
• 瞳孔を広げる
• 遠くを見る
• 涙の分泌を抑制する
• ねばねばした唾液を分泌する
• 気管支を拡張する
• 心拍数を増加する
• 消化を抑制する
• 排便・排尿を抑制する
• 汗を出して身体温を下げる(暑い時)
• 鳥肌を立てて熱を発生させる(寒い時)

上記にもあるように、運動中に心拍数が増え、血管が収縮して血圧が上がるのは、交感神経の働きによるものです。基本的に、日中は交感神経が働くようになっており、ほかにも驚いた時や緊張した時など、ストレスを強く感じた場合には交感神経の働きが優位になります。
そのため、日常生活の中で強いストレスを感じると、交感神経が働きすぎてしまい、体に不調をきたす原因にもなりかねません。日常生活でのストレスが大きくなりすぎないように、適度に休息を取ることがおすすめです。

副交感神経

副交感神経とは、自律神経の中でも休息している時や睡眠中など、身体をリラックスさせている場合に働く神経です。副交感神経には、主に以下のような働きがあります。

• 血管を拡張する
• 瞳孔を狭める
• 近くを見る
• 涙の分泌を促進する
• サラサラした唾液を分泌する
• 気管支を収縮する
• 心拍数を減少する
• 消化を促進する
• 排便・排尿を促進する

たとえば、夜になると眠くなるのは、副交感神経の働きによるものです。リラックス中に副交感神経が働くと聞くと、副交感神経が優位になっている状態の方が身体にとってよいように感じる方もいると思います。
しかし、体の調子を整える上では、交感神経と副交感神経がバランスよく働くことが大切です。睡眠時間が長すぎると、かえって身体に重さやだるさが残ってしまうように、副交感神経だけが優位になってしまうのも身体にとってよくないのです。

頭痛、肩こり、冷え…それ、自律神経が乱れているかも

「自律神経が乱れている」と聞いたことがある方は多いと思います。しかし、自律神経が乱れているとは、具体的にどのような状態なのでしょうか。
実は自律神経が乱れている時には、体の不調がサインとして現れることも少なくありません。以下では、自律神経が乱れている時に起こりやすい症状をもとに、自律神経の乱れを確認するためのチェックリストについて解説します。

あなたの自律神経は大丈夫?簡単チェックリスト

まずは、自分の自律神経が乱れているのかを確認しましょう。以下の項目の中から、当てはまる症状が現れていないかをチェックしてみてください。

• 慢性的に肩こりや腰痛がある
• 朝起きるのが大変
• 眠気がなくならない
• よく頭痛やめまいがする
• 胸が苦しく感じることや息苦しくに感じることがある
• 脈拍が早い
• 動悸がする
• 喉に違和感がある
• イライラする
• 憂うつな気分になる
• よく怖い夢を見る
• 風邪をひいていないのに咳がでる
• 手足が震える・しびれる
• 便秘や下痢になりやすい
• 全身に倦怠感がある
• 食欲がない
• 吐き気がする
• 集中力が続かない

これらの項目のうち、3つ以上当てはまった場合には、自律神経の乱れを疑ってもよいかもしれません。なお、当てはまる項目が多い場合には、生活習慣を見直したり、症状がひどければ病院を受診したりすることがおすすめです。

「自律神経が乱れている」とはどのような状態か

自律神経が乱れている状態とは、ストレスや不規則な生活習慣などにより、交感神経と副交感神経のバランスが乱れて、それぞれの働きを調整しづらくなっている状態です。
自律神経が乱れると、頭痛や肩こり、身体の冷えなどの症状が身体に現れます。ただし、自律神経の乱れによって身体に現れる症状は、場所や程度が人によって異なります。

ストレス?偏食?自律神経が乱れる原因

自律神経が乱れることには、主に以下の3つのような原因が考えられます。

• 精神的なストレス
• 身体的なストレス
• 不規則な生活習慣

人間関係や仕事のプレッシャーなど、普段の生活の中での悩みからくる不安によって、精神的なストレスを感じている方は多いのではないでしょうか。精神的ストレスが大きくなると、自律神経のバランスが乱れる原因になります。
また、過労やケガによるストレスや、音や光などから受けるストレスも自律神経が乱れる原因です。寝不足や昼夜逆転の生活をはじめ、不規則な生活習慣は、生体リズムの狂いにつながり、自律神経のバランスが乱れやすくなります。

自律神経が乱れる状態が続くと身体へ起こる影響

自律神経が乱れる原因や症状について解説しましたが、自律神経が乱れている状態が続くと、身体にはどのような影響があるのでしょうか。自律神経が乱れている状態が続くことによって、さまざまな身体的な不調のリスクが高まります。
たとえば、自律神経のバランスが乱れることによって、長期間にわたって睡眠不足になると疲労感や倦怠感、集中力や記憶力の低下などが起こります。また、胃や腸の動きが悪くなり、胃痛や胃もたれ、吐き気、便秘、下痢などの症状が出ることもあります。
そのほかにも自律神経は、血圧や心拍数を上げたり下げたりする働きがあるため、循環器系に影響が出て、動悸や息切れ、胸痛や胸の圧迫感、めまいやふらつきなどの症状が現れることも考えられるでしょう。
気分や感情のコントロールが難しくなり、イライラや不安、落ち込み、パニックや恐怖などの症状によって、精神的な症状が現れることにもつながります。

心も身体もリラックス!自律神経を整える方法

自律神経の乱れを起こさないためにも、普段の生活から自律神経を整えることがおすすめです。自律神経を整える上では、心身がリラックスできる環境を作ることです。
また、自律神経を整える方法としては、主に以下の4つがあります。

• 栄養バランスを意識した食事をとる
• ストレス解消はこまめに行う
• 良質な睡眠を十分にとる
• 適度に休息をとる

以下ではそれぞれの方法について、詳しく解説します。

栄養バランスを意識した食事をとる

自律神経を整えるには、栄養バランスを意識した食事をとることがおすすめです。主食、主菜、副菜がそろえることは、栄養バランスのとれた食生活につながるため、主食、主菜、副菜を意識して日々のメニューを決められるとよいでしょう。
また、朝昼夕の3度の食事を決まった時間にとると、体内のリズムが整いやすくなるため、自律神経を整えることにもなります。
一方、食事をとりすぎると胃腸への負担が大きくなり、身体的にも疲れの原因になります。バランスよく、さまざまな食材を取り入れることを重視しつつも、食べすぎには注意して腹7分目を意識するとよいでしょう。

ストレス解消はこまめに行う

日々のストレスは自律神経を乱す原因になるため、こまめにストレス解消やリフレッシュを行うようにするのが望ましいです。手軽に挑戦できるストレス解消法としては、以下のような方法がおすすめです。

• 軽い運動をする
• 音楽を聴く
• 読書する
• 旅行する

また、上記のほかにも、趣味や好きなことをする時間はストレス解消に効果的です。日常の中で趣味に没頭する時間を作れるように意識するだけでも、ストレスをためにくい生活の実現に一歩近づけるはずです。

良質な睡眠を十分にとる

良質な睡眠を十分にとることも、自律神経を整えるために大切です。睡眠の質を高めるには、以下のポイントを意識してみましょう。

• 寝る前にスマホを見続けない
• 寝る前にゆっくりストレッチをする
• 深呼吸をしてから布団に入る
• 寝る1~2時間前にお風呂に入る

良質な睡眠をとる上では、入眠の少し前から副交感神経が優位な状態を作って、身体に休息の準備をさせてあげることがポイントです。たとえば、スマホやパソコンなどの明るい画面を見ていると、交感神経が刺激されて目がさえてしまうことから、できるだけ控えた方がよいでしょう。
一方、寝る前にゆっくりストレッチをしたり、深呼吸をしたりしてから布団に入ると、副交感神経が刺激された状態で布団に入れるようになります。また、寝る1〜2時間前にお風呂に入ると、入眠のタイミングには深部体温が睡眠に適した状態になるため、睡眠の質が上がることにつながります。

適度に休息をとる

適度に休息をとることも、自律神経を整える上で重要なポイントの一つです。たとえば、仕事が一段落した時に仕事場から離れて休憩したり、外の空気に触れたり、軽いストレッチをしたりするなど、短い時間でもリフレッシュできるタイミングを作れるとよいでしょう。
また、休日には趣味の時間を作ったり、ゆったりと過ごしたりするなど、仕事のことを忘れて頭や身体を休ませられると、体への負担も少なくなるはずです。

日頃のケアも大切!自律神経の乱れを予防するために

ここまでは自律神経を整える方法について紹介しましたが、自律神経の乱れを予防することも重要です。日頃の小さなケアによって自律神経の乱れを予防することにつながるため、日常生活からケアを意識できると良いでしょう。
とくに、以下のような生活習慣は、自律神経の乱れを予防するために大切です。

• バランスの取れた食事
• 適度な運動
• 湯船に浸かる
• 規則正しい生活

以下では、自律神経の乱れを予防するための方法について詳しく解説します。

バランスの取れた食事はなぜ大切なのか

バランスの取れた食事は、栄養素が不足した状態を防ぎ、身体の調整機能を助ける栄養素を含んだ食材を適切にとることでもあります。日々の食事の中で、身体に必要な栄養素を摂取できると、自律神経が正常に働き、自律神経の乱れを予防することにつながります。
具体的には、主食、主菜、副菜をそろえたり、特定の栄養素が偏らないように工夫したりして、バランスの取れた食事をとるようにしましょう。

適度な運動は自律神経にどんな影響を与えるのか

適度な運動は、自律神経の働きを高めることにつながります。運動をすると、血行がよくなったり、汗をかいたりしますが、これらは交感神経の働きによるものです。また、適度な運動によって身体の深部の筋肉を鍛えることで、呼吸器系や循環器系などの内臓が活発になり、副交感神経が働きやすくなるでしょう。
このように、適度な運動は自律神経の働きを高め、自律神経の乱れを予防する効果が期待されています。

湯船に浸かることのメリットはなにか

湯船に浸かることは、心身のリラックスとともに、疲れを癒す効果があります。そのため、夜に入浴する時は、シャワーだけで済ませてしまうのではなく、湯船に浸かることがおすすめです。
とくに、ぬるま湯にゆっくりと浸かると副交感神経が刺激され、副交感神経が優位な状態になるため、睡眠の質を向上させやすくなります。また、アロマを使ったり、入浴剤を入れたりすることで、リラックス効果を高められるとさらにおすすめです。

自律神経の乱れを予防する規則正しい生活とはなにか

自律神経の乱れを予防するには、規則正しい生活をすることが大切です。しかし、規則正しい生活とは、具体的にどのような生活なのでしょうか。
以下のような点を意識できると、規則正しい生活リズムを作りやすくなります。

• 食事をとる時間を安定させる
• 朝昼夕の3度の食事をとる
• 起床時間を一定にする
• 6時間以上8時間未満の自分に合った時間で睡眠をとる
• 適度に運動をする

もしあまり実践できていないようであれば、まずは取り組みやすいものから、生活習慣に組み込んでみることをおすすめします。規則正しい生活で、生体リズムを整え、自律神経の乱れを予防しましょう。

まとめ

自律神経が乱れている状態とは、ストレスや不規則な生活習慣などにより、交感神経と副交感神経のバランスが乱れて、それぞれの働きを調整しづらくなっている状態です。自律神経が乱れると、さまざまな不調が起こりやすくなるため、日々の生活習慣から改善を図っていきましょう。
とくに、本記事のチェックリストを用いて、セルフチェックをしてみた結果、自律神経の乱れが疑われる方は、まずは栄養バランスを意識した食事や、こまめなストレス解消、良質な睡眠から意識してみるのがおすすめです。
また、自律神経が乱れていても、必ずしも症状が現れるわけではないため、チェックリストに当てはまらなかった方も普段の生活から、自律神経の乱れを予防するような習慣を心がけられるとよいでしょう。

この記事の監修者

薬剤師

坂井 幸子

薬剤師。病気の「治療」と「予防」両方大切だと考え、健康と食物の関係を日々研究。
生活の中で体に必要な栄養を補い、正しいコンディションで過ごせるように栄養学の観点から健康と美容をサポートすることを得意としている。

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