今すぐ便秘をスッキリさせるには？即効性のある食事やマッサージを詳しく解説！

便秘の時お腹がきつかったり痛かったりするだけでなく、それがストレスとなり心身ともに大きな負担となってしまいますよね。
1日でも早くどうにかしたい！と思う方は多いはずです。

やはり一番最初に取り組みたいのは、食事の改善。
普段の食事で必要な栄養はとれていますか？栄養バランスは偏っていませんか？
私たちの体は日々食べたものでできているので、体に何かしらトラブルが発生している時は食事を見直してみることをおすすめします。

この記事では、ツライ便秘におすすめの即効性のある食べ物を詳しく解説しています。
また腸の動きがスムーズになるようマッサージもご紹介しているのでぜひチェックしてみてくださいね。

ツライ便秘を即効解消！おすすめの食べ物と飲み物

便秘は、日常生活にさまざまな不快感をもたらすため、ツライ思いをされている方も多いのではないでしょうか。しかし、食べ物や飲み物を工夫することで、お腹のハリや苦しみを和らぐこともあります。
以下では、便秘解消に効果的なおすすめの食べ物や飲み物について紹介します。

良質な油

良質な油は、便秘解消に効果的な食べ物の一つです。便秘を和らげるためには、良質な油を摂取することが大切です。
植物油など不飽和脂肪酸を多く含む油は、消化を助け、腸内の動きを活発化させることによって、便秘を解消する手助けをしてくれます。それでは便秘解消に役立つ良質な油には、どのようなものがあるのでしょうか。

• えごま油
• 亜麻仁油

えごま油と亜麻仁油には、不飽和脂肪酸のひとつである必須脂肪酸が含まれています。必須脂肪酸は体内で作られず食物からとる必要があるため、ぜひ積極的にとることをおすすめします。
1日あたりスプーン一杯分の油をサラダやヨーグルトにかけて食べるようにすると、便秘を改善しやすくなるでしょう。ただし、過剰な摂取は逆効果になる可能性があるため、バランスを考えながら食生活に取り入れてみましょう。

発酵食品

発酵食品は、腸内の善玉菌を増やし、消化を助け、免疫力をアップさせる役割があります。便秘を解消するための発酵食品は、以下のようなものがあります。

• ヨーグルト
• キムチ
• 納豆

ヨーグルトは、腸内の善玉菌を増やし、腸内環境を整えます。そのほかに、辛味や酸味があるキムチは、腸内の善玉菌を増やして消化を助け、さらに便通を改善する効果があります。
納豆には、大豆から生成されるバクテリアが含まれているため、腸内環境を整えるのに役立ちます。また、食物繊維も多く含まれており、便秘解消に有効です。
毎日の食事に工夫を加え、発酵食品を摂取することで、健康な腸内環境を整えましょう。

オリゴ糖

オリゴ糖は、大腸で善玉菌のエサとなる糖質です。善玉菌の増加によって腸内環境を整え、便秘の改善をサポートします。
オリゴ糖が豊富に含まれる食品には、以下のようなものがあります。

• アボカド
• バナナ
• はちみつ

アボカドやバナナにはオリゴ糖が含まれていて、消化器官の働きを促進し、便通を改善します。また、はちみつをヨーグルトにかけて、発酵食品とオリゴ糖を一緒に摂取することもおすすめです。
オリゴ糖は消化器官での吸収がされにくく、血糖値の上昇には影響しないといわれていますが、過剰に摂取すると消化不良などを引き起こす可能性があります。そのため、適量を意識して摂取しましょう。

水または白湯

体内の水分不足は便秘の原因になります。十分な水分を摂取することで、便が柔らかくなり、排便がスムーズになります。1日に推奨される水分摂取量は、2リットルが目安といわれているため、普段からこまめに水を飲むことが大切です。
なお、水分を摂取する際には、冷水ではなく白湯を飲むようにすると、より腸の働きを促進しやすくなります。とくに、朝起きた際や食事前後に温かい白湯を飲むと、消化器官の動きが活発化し、便通が改善されることがあります。
一方、コーヒーやお茶などの飲み物には利尿作用があるため、逆に体内の水分が不足する可能性があります。そのため、便秘の改善を目的とした水分補給では、水か白湯をこまめに飲むようにしましょう。

便秘改善の食事と組み合わせて！腸の動きを活発にするストレッチやマッサージ

便秘解消には食べ物に気を付けたり、腸内環境を整えたりすることも大切ですが、腸の動きを活発にするストレッチやマッサージ、適切な運動も便秘の緩和につながります。
以下では、腸の動きを促進し、便秘を解消するためのストレッチやマッサージを紹介します。

おへそを中心に時計回りにマッサージ

お腹のマッサージは、腸の動きを活発化させる効果があり、便秘改善や腸の健康をサポートするための手軽な方法です。お腹への軽い圧や、円を描くような動きを通じて、腸内の運動を促進し、消化を助けてくれます。
お腹まわりのマッサージの手順は以下のとおりです。

1.深呼吸をして、リラックスした状態に身体を整えます。
2.おへそを中心に、両手を使って時計回りに「の」の字をかくようにさすります。
3.軽く押すような感覚で、10〜20回おこないましょう。

お腹まわりのマッサージは、入浴時や就寝前など、毎日の習慣として取り入れるのがおすすめです。腸内を刺激することで、便通を改善し、腸の機能をサポートしてくれます。
ただし、あまり強く押したり、痛みを感じるような刺激は避けてマッサージをおこなうことが重要です。

座ったまま・寝たままどちらもOK！腸ひねり体操

腸ひねり体操は、便秘改善に効果的なエクササイズです。座ったままや寝たままの姿勢でもできるため、いつでも手軽に取り組むことができます。腸ひねり体操では、腹部のひねりによって腸の動きを促進し、消化を助けることで便秘を改善します。
以下では、座ったままと寝たままの両方でできる、腸ひねり体操の方法を紹介します。

【座ったままの腸ひねり体操】
1.椅子に浅く座り、背筋を伸ばし、両足を床にしっかりとつけます。
2.背もたれを掴んで、呼吸をしながら上半身をゆっくりと左右にひねります。
3.腹筋を意識しながら、腰をひねるように動かすのがポイントです。

【寝たままの腸ひねり体操】
1.マットやベッドに仰向けに寝て、両足をそろえてひざを立てます。
2.両手を広げて横に開き、ゆっくりと両膝を左に倒します。
3.ゆっくりと両膝を右に倒し、交互に繰り返しおこないます。
4.倒した足と反対の肩が上がらないように注意しましょう。

フラダンス体操

フラダンス体操は、腰まわりの筋肉をゆるめて骨盤の傾斜を正し、便秘解消に効果があるとされています。以下の方法で、フラダンス体操をおこなってみましょう。

1.骨盤を前後に動かして腰の筋肉をリラックスさせる（往復3回おこなう）
2.フラダンスのように腰を左右に揺らす
3.円を描くように腰を回す

フラダンス体操は、腰まわりの柔軟性を高め、筋肉を緩和させることで、腸の動きを促進してくれます。

リラックスしながらできるエクササイズのため、テレビを見ながらや本を読みながらなど、時間があるときに試してみてはいかがでしょうか。

スキマ時間に◎腸の働きを促すツボ押し

ツボ押しは、日常のなかで手軽にできるエクササイズで、腸の動きを活発にして便秘を改善する効果があります。短い時間で取り組めるため、家事や仕事で忙しい方でも取り入れやすく、気軽に試せるというメリットがあります。
以下では、スキマ時間に取り入れやすい、腸の働きを促すツボ押しの方法を紹介します。

■お腹まわりのツボ押し
おへそから指3本分外側の左右にある「天枢（てんすう）」というツボを指の腹で優しく押します。天枢から指3本分下の左右にある「大巨（だいこ）」と呼ばれるツボを見つけ、こちらも同様にやさしく押しましょう。

■手のツボ押し
「合谷（ごうこく）」と呼ばれる、手の甲の親指と人差し指の付け根が交わる箇所の内側の部分にあるツボです。「神門（しんもん）」というツボは、手首の内側で、小指寄りの関節部分に位置し、骨や筋肉のくぼみがある箇所を指します。
2つのツボを、反対の手の親指を使って強さを調整しながら、押してみてください。

ツボ押しは、簡単でスキマ時間や仕事の合間にも取り入れやすいため、意識的におこなってみましょう。

じっくり改善する方法も要チェック！便秘になりにくい体を目指すには？

便秘を解消する方法はさまざまありますが、短期的な対処法だけでなく、長期的に便秘になりにくい体質を築くことが重要です。日常生活や食習慣、運動、ストレス管理などを見直し、腸内環境を整えることで、持続的な便秘改善が可能です。

規則正しい生活習慣で自律神経を整える

便秘になりにくい体を目指すためには、まずは規則正しい生活習慣を心がけ、自律神経を整えましょう。自律神経のバランスが崩れていると、水分の吸収が乱れて下痢になったり、水分不足で硬い便がお腹に溜まったりして、便秘の症状が生じることがあります。
また、精神的なストレスを抱えている方や睡眠不足の方も便秘になりやすい傾向にあるため、リラックスできる時間を作るように心がけてみましょう。自律神経を整えるうえでは、良質な睡眠をとることや、ストレス解消をすることが重要な要素です。

正しい姿勢をキープする

近年、スマートフォンの長時間利用や在宅勤務の普及、運動機会の減少などが原因で、猫背の姿勢になっている方が増えているようです。姿勢が悪くなると、実年齢よりも老けて見えてしまうほか、内臓の働きが低下し、便秘のリスクが高まることがあります。
こまめに背筋を伸ばしたり、頭のてっぺんを引っ張られるイメージでまっすぐ立ったりすることで、正しい姿勢を保ちやすくなります。また、デスクワークが多い方は、座っているときも、猫背にならないよう意識してみましょう。

定期的な運動習慣を取り入れる

日常的に運動をする習慣がない方は、便秘になりやすい傾向にあります。体を動かさないことで腹筋が弱くなり、便を排出するときに必要な力が弱くなってしまうためです。そのため、運動不足であると感じている方は、ストレッチやウォーキングなどの軽い運動から始めてみることをおすすめします。
軽い有酸素運動は、便秘を解消する効果が期待できるといわれており、ウォーキングを毎日20〜30分程度続けると、副交感神経が活性化され、腸の働きを促進する効果が期待できます。適度な運動をすることで、便秘になりにくい体になる可能性が高まります。

1日3食を心がける

毎日同じ時間に食事をすることを心がけ、1日3食しっかりと食べましょう。規則正しい食生活をおこなうことで、腸が活発になるといわれています。
とくに、朝食は体内の不要な物質を外に出すうえで、重要な役割を果たしています。朝は時間がなく忙しいという方も多いかもしれませんが、少量でも構いませんので、朝食をとるように心がけましょう。
また、健康な食生活も大事ですが、食事中の食べ方も同じくらい大切です。ゆっくりよく噛んで食べることにより、消化や吸収を助け、腸の動きの活性化につながります。早食いは消化器官に負担をかけてしまうため、ゆっくり食べる習慣を身につけましょう。
そのほかにも暴飲暴食は胃にストレスを与えてしまうため、適度な量の食事を摂ることがよいです。これらの工夫をすることで、消化がよくなり、便秘の緩和につながるでしょう。

まとめ

便秘をなるべく早く解消するには、良質な油や発酵食品、オリゴ糖、水分を摂ることが大切です。便が硬くなると便秘になりやすくなるため、こまめな水分補給も忘れないようにしましょう。
また、便秘に効く食事と組み合わせて、ストレッチやマッサージ、ツボ押しなどにも取り組むとより効果的です。上記で紹介したものは、便秘に即効性があるものですが、日常的に規則正しい生活や適度な運動を続けることで、便秘になりにくい体づくりにもなります。
日常の積み重ねが、健康な腸内環境を築き、便秘を予防するカギです。便秘にお悩みの方は、ぜひ試してみてくださいね。