糖質制限中は何を食べていい？無理なく健康な体を作る方法とは

「糖質制限」という言葉、SNSや雑誌などで一度は見聞きしたことがあるという方が多いと思います。
この記事を読んでいる方はまさに「糖質制限について詳しく知りたい」「糖質を控える代わりに何を食べたらいいの」といった気持ちの方がほとんどでしょう。
糖質の多い食事を頻繁に行っていると、体重が増えたり血糖値に影響が出る可能性が高まるとされているので、健康な生活を維持するためにもなるべく糖質は控えておきたいですよね。
糖質制限は正しい知識とやり方をきちんと身につけていれば、健康的な体を目指すことができますよ。
この記事では、糖質制限の基本知識やおすすめ食材について解説しています。
食事は私たちの体を作る基本ですから、食べてもいい食材や食べ方を抑えながら無理なく糖質制限に取り組んでみましょう。

糖質制限を始める前に！おさえておきたい基礎知識

これから糖質制限を始めようと思っていても、具体的に糖質制限がどのようなものなのかがわからないという方もいるのではないでしょうか。糖質制限を始める前には、失敗しないためにも基礎知識をおさえておくことがおすすめです。
糖質制限の方法を知っていたとしても、正しい知識がなければ、せっかく糖質制限をしたのにも関わらず、思うような効果が得られない可能性もあります。そのため、そもそも糖質制限とはどんなものなのか、なぜ糖質をとりすぎるとはいけないのかを知り、間違った糖質制限をしないようにしましょう。
また、糖質制限のメリットや糖質制限をする時の注意点も紹介しているので、糖質制限を始める前に、しっかりとした知識を身につけてください。

糖質制限とは

糖質制限とは、食事における糖質を制限することによって、摂取する糖質の量をコントロールする食事法です。糖質を摂取すると、一時的に血糖値が上昇しますが、通常は時間が経つと正常値に戻ります。ただし、高血糖の状態だと、食後に時間が経つと正常値に戻るはずの血糖値が上昇したままとなってしまいます。
そこで糖質制限を実施することにより、食事の際に摂取する糖質をコントロールすると、高血糖や血糖値の急上昇を防ぐ効果があるといわれています。そのため、健康を維持するうえで糖質制限で血糖値のコントロールをすることは大切です。
ただし、糖質をまるまるカットすることはNGです。あらゆる糖質をカットしてしまうと、エネルギー不足になってしまい、筋肉量の減少や基礎代謝の低下などを引き起こすリスクがあります。糖質制限を実施する際は、あくまでも「適量」を意識しましょう。

なぜ糖質をとりすぎるといけないのか

糖質をとりすぎると、体脂肪の増加や健康トラブルの原因になります。摂取した糖質は、体内でブドウ糖に分解され、体のエネルギー源になります。しかし、このときエネルギーにならずに余ったブドウ糖は脂肪に変換されてしまうため、必要以上に体脂肪が増加してしまいます。
また、糖質の多い食事をとると、血糖値が急激に上昇します。血糖値が急激に上昇すると、血糖値が正常な値まで下がりづらくなり、さまざまな健康トラブルの原因となるため、適切な量の糖質を摂取するように心がけましょう。
適切な糖質について詳しく知りたい方は、以下の記事をご覧ください。

糖質制限のメリット

糖質制限には、以下の3つのメリットがあります。

• 短期間で体重が変化しやすい
• 糖質を制限するだけなので実施しやすい
• 好きな食べ物を我慢しなくても効果を得られやすい

糖質制限で摂取する糖質の量を減らすことで、摂取するカロリーの量も抑えられるため、体重が短期間で減る可能性があります。また、糖質制限は、糖質を制限して、摂取量をコントロールするだけなので、ダイエットが苦手な方でも実施しやすいことが魅力の一つといえるでしょう。
そのほかに、好きな食べ物を我慢しなくても効果を得られやすいといったメリットもあります。お米やパンなどの糖質を多く含んでいる食材は減らす必要がありますが、肉や魚、野菜類は普段どおりに口にできるため、かならずしも好きな食べ物を我慢しなくても大丈夫です。

糖質制限をする時の注意点

糖質制限には、さまざまなメリットがあり、健康のために実施するとよいことを解説しましたが、気をつけたい注意点もあるので知っておきましょう。

主に、以下の3つのような注意点があります。
• 低血糖によって体調不良になる可能性がある
• リバウンドや体重増加の可能性がある
• 筋肉量が落ちる

糖質制限をやり過ぎてしまうと、低血糖になり、頭痛やめまい、イライラなどの体調不良になる可能性があります。そのため、過度な糖質制限は控えましょう。
また、糖質制限によって体重が減ったり、健康状態がよくなったりしても、すぐに通常の食生活に戻すと、リバウンドや体重が増加する可能性があります。糖質制限とともに摂取カロリーに気を配るといった対策がおすすめです。
なお、摂取する糖質の量が減るとエネルギーが少なくなり、筋肉量が減ることにもつながります。そのため、バランスのとれた食事を心がけましょう。

糖質制限に挑戦！おすすめの食材とその選び方

これから糖質制限を始めようと思ったら、まずは食材について詳しく知ることがおすすめです。糖質の少ない食材を知ることで、日々の食生活のなかで糖質制限に適した食材を選びやすくなります。
また、どんな食材を選ぶのか、どのようなポイントを意識するのかなど、糖質制限時の食材の選び方についても知っておきましょう。それぞれの食材の栄養素や成分について理解できていると、効果的に糖質制限を実施できるようになります。
以下では、糖質の少ない野菜やたんぱく質が豊富な食材、良質な脂質をとれる食材について、ランキング形式で詳しく紹介します。コンビニや外食利用時の糖質制限のポイント、糖質制限中に控えておきたい食材について解説しますので、糖質制限にチャレンジする際はぜひ役立ててみてください。

野菜

以下の表に糖質が少ない野菜を、糖質が少ない順に1〜10位までをまとめました。

	食材名	糖質量(100gあたり)
1位	ほうれん草	0.1g
2位	チンゲン菜	0.7g
3位	小松菜	0.8g
4位	もやし	1.2g
5位	春菊	1.3g
6位	サニーレタス	1.7g
7位	ニラ	1.9g
8位	白菜	2.1g
9位	オクラ	2.2g
10位	豆苗	2.3g

野菜はおおむね低糖質、かつ不足しがちな栄養素が豊富なため、糖質制限中に積極的に食べたい食材です。また、野菜を利用したダイエットのなかで、ベジファーストという方法を聞いたことがある方もいると思います。
ベジファーストとは、野菜を最初に食べる食事法です。糖質制限だけでなく、ベジファーストもあわせて実施することで、血糖値をコントロールすることにつながります。

たんぱく質豊富な食材

次に、たんぱく質が豊富な食材について、ジャンル別に以下の表にまとめました。

たんぱく質が多いお肉のランキング

	食材名	たんぱく質量(100gあたり)
1位	豚ヒレ肉	39.3g
2位	鶏むね肉	38.8g
3位	鶏ささみ肉	36.1g
4位	豚もも肉	30.2g
5位	ラムもも肉	28.6g
6位	牛もも肉	28.4g
7位	牛かた肉	27.9g
8位	鶏ひき肉	27.5g
9位	牛ヒレ肉	27.2g
10位	鶏もも肉	26.3g

たんぱく質が多い魚介類のランキング

	食材名	たんぱく質量(100gあたり)
1位	ふかひれ	83.9g
2位	かつお節	77.1g
3位	たたみいわし	75.1g
4位	ごまさば	73.9g
5位	とびうお	73.4g
6位	するめ	69.2g
7位	かたくちいわし	66.6g
8位	ほたて	65.7g
9位	かずのこ	65.2g
10位	さくらえび	64.9g

たんぱく質が豊富な食材は、身体をつくるために重要であり、食事の満足度もアップするため、積極的に取り入れることをおすすめします。

良質な脂質を摂る食材

脂質には大きく分けて体に良くない脂質の飽和脂肪酸と、体によい脂質の不飽和脂肪酸があります。不飽和脂肪酸は主に植物由来で、血液のコレステロール値をサポートするはたらきがあります。
良質な脂質である不飽和脂肪酸が豊富な食材をランキング形式で、以下の表にまとめました。

	食材名	不飽和脂肪酸量(100gあたり)
1位	オリーブ油	74.04g
2位	サフラワー油	73.24g
3位	なたね油	60.09g
4位	マカダミアナッツ	59.23g
5位	ひまわり油	57.22g
6位	ヘーゼルナッツ	54.74g
7位	牛リブロースの脂身	47.13g
8位	牛脂	45.01g
9位	ラード	43.56g
10位	牛かた肉の脂身	43.38g

不飽和脂肪酸は、ビタミンの吸収を助けたり、ホルモンの材料になったりすることから、適度に摂取することで身体にさまざまなポジティブな影響をもたらします。

コンビニや外食利用時の糖質制限のポイント

糖質制限中であっても、コンビニや外食を利用しなければいけない場面もあるでしょう。コンビニや外食だと糖質が多い食事になるイメージをもたれている方も多いと思います。
しかし、コンビニや外食利用時でも意識できる糖質制限のポイントがあります。たとえば、コンビニではサラダチキンや果物、糖質・糖類オフの商品を選ぶことで、糖質制限をしながら食品を選ぶことが可能です。
外食では白米や麺などの量を抑えて、ベジファーストで野菜から食べるようにすることがおすすめです。コンビニや外食利用時の食事でも、ポイントを意識すれば糖質制限につなげられるので、実践してみてください。
また、糖質の少ない・多い食材について知っておくと、コンビニや外食利用時の料理選びに困りづらくなります。糖質の少ない・多い食材について詳しく知りたい方は、以下の記事をご覧ください。

要チェック！糖質制限中に控えておきたい食材リスト

糖質制限中におすすめな食材がある反面、糖質制限中に控えておきたい食材もあります。以下では、糖質制限中に控えておきたい食材について、ジャンル別にランキングで表にまとめました。

糖質の多い野菜

	食材名	糖質量(100gあたり)
1位	にんにく	24.1g
2位	かぼちゃ	17.6g
3位	そらまめ	15.6g
4位	スイートコーン	14.8g
5位	れんこん	14.1g
6位	ごぼう	10.4g
7位	グリンピース	9.5g
8位	らっかせい	9.5g
9位	とうがらし	9.2g
10位	しょうが	8.9g

糖質の多い穀類

	食材名	糖質量(100gあたり)
1位	ライスペーパー	83.7g
2位	コーンフレーク	82.7g
3位	米粉	82.2g
4位	ビーフン	80.3g
5位	うるち米	78.1g
6位	もち米	77.4g
7位	玄米	72.4g
8位	うどん	70.2g
9位	マカロニ・スパゲッティ	68.9g
10位	そうめん	67.9g

上記の食材は糖質が多く含まれているため、糖質制限中には控えることがおすすめです。また、食後血糖値の上昇をゆるやかにさせる食材の選び方について詳しく知りたい方は、以下の記事をご覧ください。

糖質30g以下！お医者さんおすすめお手軽ダイエットレシピ5選

糖質の少ない食材がわかっても、実際どのように調理して食べるのがいいか、悩んでしまう方も多いのではないでしょうか。そこで、お手軽に作れるダイエットレシピを5つ紹介します。

• さば缶ともち麦のトマトリゾット
• 根菜の豆乳味噌スープ
• 牛肉のバターコンソメ炒め
• えびとブロッコリーのデリサラダ
• さば缶とキャベツのレンジ蒸し

どれも糖質30g以下となっており、お医者さんがおすすめするレシピを集めたので、ぜひ参考にしてみてください。そして、おいしいごはんを食べながら、ストレスなく糖質制限に取り組んでいきましょう。

糖質28.9g！「さば缶ともち麦のトマトリゾット」

さば缶とトマトは、生活習慣予防の効果があるといわれています。さらに、生活習慣予防の効果がある玉ねぎを加えて、食物繊維が豊富なもち麦を合わせたリゾットが「さば缶ともち麦のトマトリゾット」です。
さば缶に含まれるDHAやEPA、トマト水煮缶に含まれるリコピン、玉ねぎに血液をサラサラにする作用など、体によい栄養素を摂取できます。朝食にもぴったりなので、ぜひ作ってみてください。
材料や作り方は、以下の記事で紹介しています。

糖質15.4g！「根菜の豆乳味噌スープ」

「根菜の豆乳味噌スープ」は、糖質が15.4gと低いだけでなく、食物繊維が5.2gも摂取できる料理です。れんこんやごぼうなどの根菜がたっぷりと入っているため、食べ応えも満足度も抜群です。
もちろん、朝ごはんにもおすすめで、食欲がない朝でも食べやすく、温まりながらスープと一緒に栄養がとれます。レシピとしても簡単に作れるので、ぜひ食べてみてください。
詳しい材料や作り方については、以下の記事をご覧ください。

糖質10.5g！「牛肉のバターコンソメ炒め」

糖質制限しながらがっつり食べたい方におすすめな料理が「牛肉のバターコンソメ炒め」です。牛肉のバターコンソメ炒めは、牛肉に加えて小松菜と舞茸をバターやコンソメなどの調味料と炒めて作る料理です。
舞茸からあふれ出るうまみに加え、食欲を促進するにんにくも使われているため、満足感は高いでしょう。牛肉がメインで糖質10.5gの料理なので、糖質制限中でもがっつり食べられるレシピです。
材料や作り方は以下の記事で紹介しているので、参考にして作ってみてください。

糖質9.1ｇ！「えびとブロッコリーのデリサラダ」

えび好きにおすすめな糖質制限料理が「えびとブロッコリーのデリサラダ」です。ブロッコリー・えび・ミニトマトと彩りの鮮やかなサラダで、弁当に入れてもオシャレなレシピです。
また、たんぱく質も21.3gとたっぷりとれるため、普段の食事のたんぱく質量が少ないと感じている方にもおすすめな料理です。
おいしくてヘルシーなえびとブロッコリーのデリサラダをぜひ作って食べてみてください。
詳しい材料や作り方については、以下の記事に記載しています。

糖質5.4g！「さば缶とキャベツのレンジ蒸し」

料理に自信がない方でも、電子レンジさえ使えれば作れる料理が「さば缶とキャベツのレンジ蒸し」です。作り方は簡単で、耐熱容器に材料を入れて電子レンジで加熱するだけでできるレシピです。
朝の時間がないタイミングや、家に帰ってきて料理する気力が起きないときでも、簡単に作れるため、多くの方におすすめできる料理です。たんぱく質が13.3gと多く、お手軽料理ながらも、しっかりと栄養を摂取できます。
火を使わずに作れる時短レシピのため、ぜひ作って食べてみてください。
詳しい材料や作り方は以下の記事で紹介しているので、参考にして、実際に作ってみましょう。

糖質制限は食事とあわせて食習慣や生活習慣の見直しを

糖質制限によって、糖質を抑えて健康を維持することはとてもよいことですが、食事とあわせて食習慣や生活習慣の見直しをすることがおすすめです。食事に配慮することでも健康に近づけますが、その他の食習慣や生活習慣が悪ければ、糖質制限の効果が弱まる可能性があります。
そのため、せっかく糖質制限を実施するのであれば、食習慣や生活習慣を見直して、より糖質制限の効果が得やすくなるようにしましょう。以下では、食習慣や生活習慣の見直す際のポイントを解説します。

「腹八分目」を心がける

食べ過ぎを防ぐためにも、腹八分目を意識して食事をとるようにしましょう。お腹がいっぱいになるまで食べてしまうと、糖質やカロリーをとりすぎている可能性が高いです。
また、一緒に野菜を最初に食べるベジファーストを意識してみるのもおすすめです。

ながら食いや早食いをしない

ながら食いや早食いをしないこともとても大切です。ながら食いや早食いをしてしまうと、無意識に食べ過ぎてしまう原因につながります。
また、ながら食いは頭を使いながら消化が始まるため、交感神経の働きが高まってしまい、胃腸の疲れとともに身体にも疲労がたまる可能性があるため、注意しましょう。

適度な運動で血糖値をコントロール

糖質は人が活動するうえでエネルギー源となります。そのため、適度に運動することで、体内で糖分の利用が進み血糖値が低下することから、血糖値のコントロールにつながります。
また、適度に運動すると、血糖値を下げるはたらきがあるインスリンが分泌されることも、血糖値管理において運動がすすめられる理由の一つです。

ストレスフリーな生活で食べ過ぎ防止に

仕事や人間関係をはじめ、日常生活のなかで、イライラしたり、ストレスがたまったりする方も多いでしょう。しかし、ストレスフリーな生活は、健康面においてもよい影響を与えるとされています。
ストレスの少ない生活は、精神的な負荷を抑えられるだけでなく、ストレス解消としての過食や飲酒を防ぐことにつながります。また、ストレスがたまりすぎると血糖値が上昇しやすくなったり、食生活が乱れたりと、健康上よくない影響が出やすくなってしまいます。

まとめ

糖質制限においては、糖質の少ない食材を中心とし、食事のなかで摂取する糖質の量を減らすことがポイントとなります。さらに、食事の内容とあわせて、食習慣や生活習慣も見直せると、より糖質制限の効果を高めやすくなるでしょう。
また、糖質制限を実施する際に、しっかりと知識をつけてから始めることで、過度な制限をすることなく、健康的な食生活を実践できるようになるはずです。まずは、無理のない範囲でぜひ挑戦してみてくださいね。