ナチュレライフ

ドクター監修

自炊はもちろん!コンビニや外食時にも◎糖質の少ない・多い食材一覧

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<ダイエットするなら「低糖質」「糖質オフ」のものを選ぶ>というのは、今や常識。
コンビニなどでパッケージに糖質量が書かれた商品は目にするものの、他にはどんな食材が低糖質なのか分からない方も多いかと思います。そこで糖質が低い・高い食材を一覧にまとめました。さらにお医者さんお墨付きのおすすめ低糖質レシピも掲載しているので、糖質制限メニューとしてお役立てください。

【目次】

1.糖質について
┗糖質をとりすぎるとどうなるのか
┗なぜ糖質をとりすぎるといけないのか
┗糖質は全くとらない方が体のため?

2.低糖質を意識するなら、この食べ物を選ぼう!
┗糖質が少ない食べ物
 ┗肉類
 ┗魚介類
 ┗卵
 ┗野菜
 ┗きのこ・海藻類
┗糖質が多い食べ物
 ┗白米・うどん・パスタ
 ┗果物
 ┗根菜・芋類
┗お医者さんお墨付き!おすすめ低糖質レシピ
 ┗【お医者さんのレシピ】ビタミンB&たんぱく質たっぷり。体の内側から美しく!低糖質「豚しゃぶと豆苗のさっと煮」
 ┗【お医者さんのレシピ】美味しくヘルシーに糖質オフ「高野豆腐のフレンチトースト」

3.コンビニでも買える&外食時の低糖質の食べ物

4.低糖質の食生活はメリットだらけ
┗血糖値をゆるやかにコントロールできる
┗ダイエット効果にも期待

5.まとめ

1.糖質について

まず糖質の基本からおさらいしましょう。

「炭水化物」「糖質」「糖類」この3つの違いをご存知でしょうか。
低糖質の食べ物を探していると「糖類オフ」「糖質控えめ」などのさまざまな表現があり、混乱してしまうこともありますよね。炭水化物も糖質とならんで表記されていることがあり、一体何が違うのかわからないという方も多いと思います。

炭水化物はタンパク質・脂質とならぶ三大栄養素のひとつで、「糖質」と「食物繊維」で構成されるもの。ごはんや麺、パンなどの主食や、根菜類、芋類、果物の一部(バナナ・りんご他)などに多く含まれます。

糖質とは筋肉や内臓、脳を働かせるエネルギーになるもののこと。
しかし余った糖質は脂肪に変わり体内に蓄えられます。

「糖質制限ダイエット」で主食であるごはんの量を減らしたり置き換えたりするのをすすめられる理由は、主食に炭水化物(糖質)が多く含まれているためです。

「糖分」という言葉もありますが、こちらは特にはっきりとした定義はなく「甘いもの」全般を指す言葉として使われることが多いです。

糖質を抑えたい場合は「糖質オフ」「糖質控えめ」などの表記を探しましょう。「糖類オフ」も糖質オフと似ていますが、糖類以外の糖質は高い場合があり注意が必要です。

糖質をとりすぎるとどうなるのか

通常炭水化物を摂取すると、消化吸収を経て血液中に糖質が取り込まれ、一時的に血糖値が上がります(血糖値=血液中に含まれる糖質の量を示すもの)。

血糖値が上昇し始めると、膵臓から「インスリン」というホルモンが分泌されます。
インスリンの働きにより、糖質はからだを動かすエネルギーに変換されたり、使いきれない余剰分が脂肪として蓄積されたりするのです。

しかしインスリンの働きにも限界があります。
炭水化物をたくさん食べて糖質が体内に増えすぎると、インスリンが糖質を処理しきれず、血糖値が急上昇してしまいます。

なぜ糖質をとりすぎるといけないのか

血糖値が急上昇するとからだに何が起こるのでしょうか。

1回や2回の糖質のとりすぎは、それほど大きな体への影響はありません。
高くなった血糖値もインスリンの力により正常の範囲内にコントロールされるためです。

しかし日常的に糖質をたくさんとり血糖値の急上昇を繰り返すと、徐々にインスリンが効きづらくなります。すると血糖値が常に高い状態となり、健康リスクにつながるのです。

また、エネルギーとして使われなかった糖質は脂肪として蓄積されるため、体重が増加し「肥満」につながります。肥満はインスリンをより効きづらくし血糖値を高くしてしまい、さらには膝や足腰の負担を増やす原因になります。

糖質は全くとらない方が体のため?

ではまったく糖質をとらない方が体にはいいのかというと、それは違います。

糖質は筋肉や内臓、脳をはたらかせるために必要不可欠なエネルギー源。
不足すると疲れやすい、やる気や力が出ない、思考がまわらない、体温が低くなるなどの症状が出ます。

糖質はとりすぎても少なすぎても体に害があります。
必要な分はとりそれ以上はオフして、うまく付き合っていきましょう。

2.低糖質を意識するなら、この食べ物を選ぼう!

糖質は食べ物によって含まれている量が違います。いつも食べるもの・料理に使う食材をすこし変えるだけでも、1日に摂取する糖質を少なくできるのです。

ここからは糖質が少ない食べ物と多い食べ物を具体的にご紹介します。
糖質を抑えたい方はぜひ参考にしてください。

糖質が少ない食べ物

まずは糖質が少ない食べ物からご紹介しましょう。

肉類

食品名 糖質量(100gあたり)
とりもも肉 0.0g
とりむね肉 0.0g
豚バラ肉 0.1g
豚ロース 0.2g
牛ロース 0.2g
牛もも肉 0.5g
ベーコン 3.2g
ウインナー 3.3g

上記のように純粋な肉類は、糖質が少なく食べると満足感が得られやすい上に、タンパク質が豊富です。このため体の代謝を高めてくれるダイエット向きの食べ物です。

ただ加工品は純粋な肉類よりもやや糖質量が多くなります。糖質を抑えたいなら加工品は避けて純粋な肉類を選ぶのがおすすめです。

魚介類

食品名 糖質量(100gあたり)
アジ 0.1g
生鮭 0.1g
エビ 0.1g
カツオ 0.2g
サバ 0.3g
ぶり 0.3g
あさり 0.4g
かまぼこ 9.7g
はんぺん 11.4g
ちくわ 13.5g

魚は糖質が低い上に、DHA・EPA・不飽和脂肪酸など体に良い成分がたくさん含まれています。

他にもタンパク質、ビタミン、カルシウムが豊富で、まさに栄養の宝庫。ダイエットで栄養バランスが崩れがちな方におすすめの食べ物です。

ただし魚介類においてもやはり加工品は糖質が高めの傾向にあります。糖質を抑えたい方は加工品を避けると良いでしょう。

食品名 糖質量(100gあたり)
0.4g

卵も糖質が少ない食べ物のひとつ。タンパク質をはじめとした栄養素も豊富で、疲労回復にも効果があるとされています。
卵の嬉しいポイントは「安価」でさまざまな料理に使えるところ。食べ応えもあり腹持ちもするため、出費を抑えながらダイエットしたい方にはうってつけの食べ物です。

野菜

食品名 糖質量(100gあたり)
ほうれん草 0.3g
もやし 1.3g
ブロッコリー 1.5g
レタス 1.7g
きゅうり 1.9g
アスパラガス 2.1g
ピーマン 2.8g
キャベツ 3.4g
トマト 3.7g

緑色の濃い葉物野菜は総じて糖質量が低い傾向にあります。
野菜はビタミン・ミネラルが豊富なので、積極的にとりたい食べ物ですよね。

食事の際にはサラダなど野菜を一番はじめに食べると、他の食べ物を食べても血糖値の上昇を抑えてくれる効果もあるとされています。

きのこ・海藻類

食品名 糖質量(100gあたり)
マッシュルーム 0.1g
まいたけ 0.9g
しいたけ 1.5g
しめじ 1.8g
なめこ 2.0g
エリンギ 2.6g
えのきたけ 3.7g
もずく 0.0g
めかぶ 0.0g
わかめ 2.0g
ひじき(乾燥した状態) 4.2g

きのこ・海藻類は低糖質な上、特に食物繊維が豊富な食べ物です。
糖質制限のために主食を減らすと、どうしても食物繊維が不足して便秘に繋がりやすくなります。そんなときにきのこ・海藻類を食べれば便通が改善するのはもちろん、糖質も抑えられるので安心です。

また、食物繊維には血糖値の上昇を穏やかにし、食欲を抑制する嬉しい効果もあります。
ダイエットをしたい方、糖質を抑えて健康な体を目指したい方には最適の食べ物です。

糖質が多い食べ物

次に、糖質が多いとされる食べ物をご紹介しましょう。

白米・うどん・パスタ

食品名 糖質量(100gあたり)
片栗粉 81.6g
白米 77.1g
小麦粉 73.3g
玄米 71.3g

炭水化物の代名詞、主食のごはん・めん・パン(小麦粉)はやはり糖質が多いです。食事で摂取される糖質の大部分は主食に含まれており、低糖質な食事を目指す場合は、主食の量を減らすか別のものに置き換えましょう。

ビタミンやミネラルが多い玄米や雑穀米は、糖質量としては白米と大きく変わりないため、置き換えたとしても量は減らした方が良いでしょう。

近頃「全粒粉」のパスタやパンが低糖質で体に良いと話題になっています。全粒粉に含まれる糖質は100g中57gと確かに低糖質。パスタやパンの置き換えにおすすめです。

果物

食品名 糖質量(100gあたり)
バナナ 21.4g
マンゴー 15.6g
ぶどう 15.2g
14.3g
りんご 14.3g

甘くて美味しい果物にも、やはり糖質は多く含まれています。
糖質制限中は果物のとりすぎにも注意。ジャムなどには特に糖質が多いため、避けた方が良いでしょう。

ただし果物にはビタミン・ミネラルが豊富に含まれているため、糖質が低い「いちご」をはじめとしたベリー系の果物や「アボカド」「グレープフルーツ」などの果物は適度にとると体に良いです。

根菜・芋類

食品名 糖質量(100gあたり)
さつまいも 30.3g
カボチャ 17.1g
レンコン 13.5g
ごぼう 9.7g
じゃがいも 8.4g
にんじん 6.5g

野菜だからとあなどってはいけません。根菜類と芋類は糖質が高いことで有名です。
野菜多めの食事を意識していても、上記のような糖質の高い野菜を多くとっているなら逆効果。低糖質の野菜に置き換えていきましょう。

主食にプラスしておかずでこれらの根菜・芋類をとっている方は特に要注意。無くしてしまう必要はありませんが、量は控えた方が良いでしょう。
主食よりは低糖質なため、主食の代わりにさつまいもを食べて糖質制限ダイエットをしている方もいます。バランス良くうまく活用していきましょう。

※糖質が少ない食べ物・糖質が多い食べ物の一覧内の糖質量は全て
文部科学省HP「日本食品標準成分表2020年版(八訂)」より抜粋

お医者さんお墨付き!おすすめ低糖質レシピ

ここからはおすすめの低糖質レシピを具体的にご紹介します。
お医者さんお墨付きのレシピですので、ぜひ今日からの献立に取り入れてみてくださいね!

【お医者さんのレシピ】ビタミンB&たんぱく質たっぷり。体の内側から美しく!低糖質「豚しゃぶと豆苗のさっと煮」

豚肉にはビタミンB1をはじめとしたビタミンB群が豊富に含まれています。
ビタミンB1は糖質をエネルギーに変換するときに使われる、低糖質の食生活に積極的に取り入れたい栄養素のひとつ。ビタミンB群には疲労回復効果もあります。

豆苗はビタミンA・K・C、葉酸、食物繊維を豊富に含む食べ物。豚肉と合わせて食べると美味しい上に栄養バランスが良い食事となります。

10分程度で作れるお手軽なメニューなので、忙しい朝にもおすすめ。冷蔵保存で3日もち、作り置きも可能です。

▼レシピはこちらから▼
【お医者さんのレシピ】ビタミンB&たんぱく質で体の内側から美しく!低糖質「豚しゃぶと豆苗のさっと煮」

【お医者さんのレシピ】美味しくヘルシーに糖質オフ「高野豆腐のフレンチトースト」

「糖質制限中でも甘いものが食べたい…」
そんな方におすすめなのがこのレシピ!

食パンで作るフレンチトーストは糖質が多くなりがち。食パンを高野豆腐に置き換えれば、低糖質で高タンパクなフレンチトーストになり、糖質制限中でも罪悪感なく楽しめます。

高野豆腐は「畑のお肉」と呼ばれる大豆の豊富な栄養素そのままに、ミネラルもたっぷり入っているので、ダイエットにぴったりです。
サラダや野菜スープなどと一緒に食べると、栄養バランスがより整います。

▼レシピはこちらから▼
【お医者さんのレシピ】美味しくヘルシーに糖質オフ「高野豆腐のフレンチトースト」

※出典:「お医者さんが考えた痩せる朝ごはん」著・大塚亮

3.コンビニでも買える&外食時の低糖質食べ物

今は健康意識が高い人が多く、そのニーズに応えてコンビニ各社では糖質量が記載されている食べ物も多いです。外食チェーンなどでも糖質量の表示をしているところが多く、糖質を意識した食事がとりやすくなっています。

中には糖質表示がない場合もありますが、そういうときは低糖質の食材を使っているメニューを選ぶようにしましょう。

お肉などのおかず中心にしてご飯を少なくしたり、パンだったら全粒粉でできているものを選んだり、スイーツを食べるなら無糖ヨーグルトや寒天ゼリーを選ぶなどの少しの工夫で糖質は大きく抑えられます。

調味料にも、みりんや砂糖をたくさん使ったタレやドレッシングなどの糖質が多いものがあります。味付けにも注意して、糖質オフのものを選ぶことができるとなお良いでしょう。

4.低糖質の食生活はメリットだらけ

「低糖質の食生活」は健康意識が高い人はもちろん、糖尿病などの病気を持つ人の血糖値改善にも確かな効果があると医療業界でも注目されています。

では実際にどんな良い効果があるのか、その人気の理由を詳しくご説明しましょう。

血糖値をゆるやかにコントロールできる

「糖質について」という項目でご説明したように、糖質をたくさんとると血糖値が急上昇します。日々の食事の糖質を減らすことで、この「急上昇」を抑え血糖値の「上昇をゆるやかにコントロールする」効果があるのです。

血糖値の急上昇は糖尿病などの生活習慣病を引き起こす原因となります。血糖値の上昇をゆるやかにコントロールすることは、これらの病気の予防にもつながるのです。

「年を取っても元気でいたい」
「介護されることなく自分らしく老後を過ごしたい」
そんな思いがある人は、ぜひ低糖質の食生活で健康的な体づくりをはじめましょう!

ダイエット効果にも期待

「糖質制限ダイエット」は今大変人気があるダイエットです。
そのメリットを下記にまとめました。

・激しい運動や厳しい食事制限などの苦痛がない
・日々のエネルギー源として糖質の代わりに体内の脂肪が使われるため、脂肪燃焼効果があり痩せやすい
・ダイエットが引き起こしがちな「栄養不足」を起こしにくい
・他ダイエットよりも楽に効果が得られストレスも少ないため、脱落率が低くリピート率も高い

このように糖質制限ダイエットには他のダイエットにはないメリットが多く、人気なのも納得です。ダイエットだけではなく健康増進にも効果が高い低糖質の食生活は、どの年代にもおすすめできるダイエットと言えます。

「今までどんなダイエットも長続きしなかった」
「健康的にきれいに痩せたい」
そんな方はぜひ糖質制限ダイエットを試してみてはいかがでしょうか。

5.まとめ

ここまで低糖質の食べ物についてご説明してきました。
本記事の内容をわかりやすく以下にまとめます。

・糖質とは炭水化物から食物繊維を抜いたもので、体を動かすエネルギーになる
・糖質をとりすぎると血糖値が上がり生活習慣病を引き起こす可能性がある
・しかし糖質が不足しすぎると不調の原因になるため、バランスをとりながらうまく付き合っていくことが大切
・糖質が少ないのは肉類・魚介類・卵・葉物野菜・きのこ類・海藻類
・糖質が多いのはごはんやめん、パンなどの主食類・果物・芋類・根菜類
・コンビニや外食では糖質量の表示を見て糖質が少ないものを選ぼう
・低糖質の食生活は血糖値の上昇をゆるやかにコントロールし、ダイエット効果も高くメリットが多い

健康面で良い効果がたくさん得られるのに、ほとんど我慢が必要ない「低糖質」という新しい食習慣。
あなたもぜひ低糖質の食生活を取り入れて、毎日健康的にイキイキと暮らしてみませんか。


この記事の監修者

坂井 幸子

薬剤師。病気の「治療」と「予防」両方大切だと考え、健康と食物の関係を日々研究。
生活の中で体に必要な栄養を補い、正しいコンディションで過ごせるように栄養学の観点から健康と美容をサポートすることを得意としている。


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