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ドクター監修

この記事の監修者

医学博士 大塚 亮

2022.12.06

お医者さんが教える!食後血糖値の上昇をゆるやかにさせる食材の選び方

炊きたてのご飯、熱々の麺、焼きたてのパン、甘いスイーツ・・・体のことを考えるなら、どれも控えておきたいものばかり。でも「ついつい食べてしまう」「美味しいからやめられない」という方、多いと思います。
しかし糖質過多な食事を続けていると、食後の血糖値は上昇するばかり。ゆくゆくは健康リスクを引き起こしかねません。かといって好きなものを我慢するというのは、食べることが楽しみな人にとってなかなかつらいものです。
この記事では、食事をする上で食後血糖値の上昇をゆるやかにする食品の選び方など食後の血糖値の上昇をゆるやかに保つための方法をご紹介します。

目次

1.糖質のとりすぎは食後の血糖値を急上昇させる

糖質は、脂質・たんぱく質と並んで、私たちの体を作る上で欠かせない栄養素です。脂質やたんぱく質は多めにとっても体内で使われてしまうのですが、糖質だけは例外。糖質は、血糖値を上げる唯一の栄養素です。糖質は体内でブドウ糖に変化し、エネルギー源として肝臓と筋肉に300~700g蓄えることができますが、この許容量を超えると脂肪に変化します。

食後に血糖値が上がる仕組み

糖質は消化後、ブドウ糖に分解されて血液中に放出されます。このブドウ糖量のことを血糖値と呼びます。体は血液中のブドウ糖をエネルギーとして使うために膵臓(すいぞう)からインスリンというホルモンを出して細胞内に取り込み、それによって血糖値は下がっていきます。このことから、食事のたびに血糖値は上がったり下がったりと変動するのは当然のことで、適正な食事をとっていれば血糖値の変動もゆるやかなものになります。

しかし糖質をとりすぎると血糖値は急上昇。そして血糖値を一定に保つためにインスリンも大量に放出されるので、今度は血糖値が急降下してしまうのです。本来であればゆるやかな血糖値の変動であるはずなのに、糖質のとりすぎにより血糖値の急上昇・急降下を繰り返すと、将来的に健康リスクを引き起こしてしまいます。

糖質を一切取らなければ血糖値は簡単にコントロールできる?

糖質が血糖値の上昇を招くなら、糖質そのものを取らなければいいのでは?と思う人もいるかもしれません。
しかし先ほどもお伝えした通り、糖質は主要なエネルギー源であり私たちの体には欠かせないものです。

糖質は1日どのくらいとってもいい?

とりすぎには注意ですが、日々体を動かすには欠かせない糖質。消費者庁の資料によると、日本人における1日あたりの炭水化物の目標摂取量は320gとなっています。炭水化物は糖質と食物繊維を合わせたものですが、糖質摂取量のひとつの目安として構いません。自分の体にあわせて、適切な量の糖質をとり、血糖値を急上昇させないようにしましょう。

2.食後の血糖値を気にするなら、食品のGI値を参考に

GI値とは:食材によって血糖値がゆるやかに上がるか、急上昇するか変わる

「GI」は、Glycemic Index(グリセミック・インデックス)の略で、食後に血糖値がどれだけ上がるかを示した数値のことです。GIが高いほど血糖値が上がりやすく、低ければ血糖値の上昇を抑えられることを表しています。ブドウ糖のGI値を100として、GIは以下が目安です。

・70以上:高GI食品
・56~69:中GI食品
・55以下:低GI食品

低GI値の食べ物

種類食材名
穀類そば、押し麦、春雨
果物りんご、イチゴ、メロン
野菜きのこ類、ブロッコリー
乳製品牛乳、チーズ、バター

高GI値の食べ物

種類食材名
穀類白米、パン、餅
果物ジャム、缶詰
野菜じゃがいも、人参
乳製品練乳

普段何気なく食べている食材も、GI値を意識すれば健康的な食生活を送ることができます。

3.食物繊維豊富な朝ごはんで食後血糖値の上昇をコントロール

食物繊維は体内でどんな働きをする?

人の消化酵素で消化することのできない物質のため、少し前までは、体に不必要だと言われていた食物繊維。しかし最近では体内で多くの働きをすることが分かり、「第六の栄養素」として注目を集めています。

食物繊維は主に水溶性食物繊維・不溶性食物繊維に分けられます。それぞれの働きについてご紹介しましょう。

水溶性食物繊維

ネバネバしたゲル状に変化することで糖質の吸収をゆるやかにし、食後の血糖値の急上昇を抑制

不溶性食物繊維

歯ごたえがある食材が多く、よく噛むことで食事のペースをゆっくりにする。食事の時間が延びることで、食べすぎを防ぎ、満腹感を持続させる

1日の血糖値コントロールのカギを握るのは「食物繊維たっぷりの朝ごはん」

食物繊維豊富な朝ごはんを食べると、食後の血糖値の上昇がゆるやかになるだけでなく、その作用は昼ご飯のあとまで続きます。昼ご飯の時間帯は仕事で忙しい方も多いでしょうから、サッと食べられるおにぎりやサンドイッチ、丼物など糖質の多い炭水化物に偏りがちです。ですが、食物繊維豊富な朝ごはんを食べていれば、お昼に糖質の多い食事をしたとしても血糖値の急上昇が防げます。これを「セカンドミール効果」と呼びます。

4.食後血糖値のコントロールは継続することが大事!サプリも上手に活用を

低GI値の食材を選んだり、糖質控えめの料理を考えたり、どれも健康のために必要ではありますが、糖質の多い食事を我慢しすぎるとそれがかえってストレスになってしまうことも。毎日無理なく続けるために、効率よく欲しい成分を手に入れられるサプリにもぜひ頼ってくださいね。

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この記事の監修者

医学博士

大塚 亮

おおつか医院院長。医学博士。循環器専門医。
オーソモレキュラー・ニュートリションドクター(OND)認定医。大阪市立大学医学部附属病院循環器内科、ニューヨーク州 Columbia University Irving Medical Center, NewYork–Presbyterian Hospital、西宮渡辺心臓脳・血管センター勤務を経て、おおつか医院院長に就任。日本内科学会・日本循環器学会・日本抗加齢医学会に所属。

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