「疲れない体」を作るには？おすすめストレッチと栄養満点レシピ付き

10代・20代の頃は1日寝れば体力が復活していたのに、今では何日も疲れを引きずってしまう・体がだるくて重い…。「年だから仕方ない」「運動する時間がなかなか取れないから仕方ない」と諦めるのは待ってください！たしかに加齢や運動不足は疲れやすい原因ですが、それだけではありません。

疲れの原因を知って、きちんと対策すれば誰でも疲れにくい体が作れます。
適度に体を動かして、栄養たっぷりのご飯を食べてと毎日の積み重ねが、疲れにくい体への近道です。

1.疲れの原因は加齢や運動不足だけではない？

「疲れ」は、体が休養を求めるサインです。スポーツや筋トレなどによる身体的な疲労や、仕事やプライベートで溜まったストレスによる精神的な疲労があります。疲れはさまざまな要因が重なることで起こるのです。

そんな疲れには、活性酸素が深く関わっています。私達の体は、脂質や炭水化物を酸素で燃やしてエネルギーを作っています。酸素が燃える過程で生じるのが活性酸素です。

活性酸素はウイルスや細菌を退治する役割があります。しかし、多過ぎると正常な細胞や遺伝子まで傷つけてしまうのです。

私達の体は、活性酸素が増えると、抗酸化力によって除去しようと働きます。しかし、活性酸素の量が増え過ぎると対処しきれなくなり、細胞を錆びつかせてしまいます。これが疲れを感じる原因と考えられているのです。

活性酸素を減らす抗酸化力は、加齢によって減少すると言われています。また、仕事が忙しくなり、筋トレやスポーツをする時間が作れないことが原因で、筋力や体力が低下することも疲れやすくなる要因です。

しかし、それ以外にも以下のことが原因で体は疲れやすくなります。

● 栄養不足
● 睡眠不足
● 脳疲労

以下で詳しく解説します。

栄養不足

年齢を重ねると食事の量が減りがちです。若い頃は大盛りも平気で食べていたのに、今では少量で満腹になる人も多いのではないでしょうか。

食事でとれる糖質、脂質、タンパク質は、私達の体を動かすエネルギー源です。十分な量の栄養をとることで、体を正常に動かせます。また、ビタミンやミネラルといった栄養も、脂質や糖質の代謝を促す働きがあります。

食事の量が減ることで、エネルギーを生み出すために必要な栄養が不足してしまいます。結果、エネルギーが不足して疲れが現れるのです。

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睡眠不足

睡眠中は日中の経験や記憶の定着が行われたり、健康を保つために成長ホルモンを分泌するといった働きをしています。これらが正常に行われないと、心身の疲弊や体調不良を引き起こすのです。

睡眠不足などで生活リズムが崩れると、睡眠を促すメラトニンというホルモンの分泌が減少します。すると、寝付きが悪くなってしまうことや眠りが浅いなど、睡眠の質が低下します。その結果、疲労が取れないまま体に残ってしまうのです。

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意外と見落としがちな「脳疲労」

脳疲労とは、名前の通り、使い過ぎて脳が疲れている状態です。脳は多くのエリアでそれぞれ役割をこなしながら、体を正常に機能させるために複雑な処理をし続けています。

しかし、一度に大量の情報が入ると、脳に負荷がかかり過ぎて処理しきれなくなります。そんな脳疲労を引き起こす原因となるのが、スマートフォンやパソコンの使い過ぎです。

デスクワークが増えた昨今、一日中パソコンの前にいる人も増えました。コロナ禍でテレワークが進んだことも要因の一つです。

また、暇な時はスマートフォンでSNSや動画をチェックしている、という人も多いはず。絶え間なく情報を脳に送り続けることで、処理が追いつかなくなってしまいます。

このように、パソコンやスマートフォンの使い過ぎが脳疲労を引き起こすのです。脳疲労は外から見ることはできないため、軽視されてしまう傾向にあります。しかし、脳疲労に対処しないままでいると、次のような症状が現れます。

・記憶力、集中力、持続力が低下する
・睡眠の質が低下する
・ちょっとしたことでイライラする
・自律神経失調症を引き起こす
・生活習慣病のリスクが高くなる

脳疲労を起こすことで、体がしっかりと休めなくなります。結果、身体的・精神的に疲れやすくなります。

2.スキマ時間でコツコツできる◎疲れにくい体を作るストレッチ

筋トレや有酸素運動をする時間が作れない人に、ちょっとしたスキマ時間でコツコツできるストレッチをご紹介します。

ストレッチは、筋肉を柔軟にしたり血流を良くするなど体に良い効果がたくさんあります。それでいて短い時間でもできるのが嬉しいポイントです。

普段、運動する習慣がない人が筋トレを始めても、辛くて長続きしない場合がほとんどです。その点、ストレッチは負荷が軽くてやりやすいのがメリットです。そのうえ、固まった筋肉を伸ばすことで、スッキリした気分にもなります。

以下では仕事の合間など、ちょっとしたスキマ時間にできるストレッチをご紹介します。

【人気トレーナー直伝】お腹すっきり！便秘解消にも効果的な内臓活性化ストレッチ

最近、仕事が忙しくて運動をする時間が作れない人や、便秘に悩まされている人におすすめな内蔵活性ストレッチを紹介しています。

腸は食べ物を消化・吸収し排泄するだけと思われがちですが、実は「第二の脳」と呼ばれるほど重要な器官なのです。

腸が脳をつくり、片方が不調になると他方も調子が悪くなります。脳と腸はお互いに密接な関係にあり、これを「腸脳相関」と言います。腸内環境が悪化することで、便秘や下痢になるだけでなく、心身に悪影響が出てしまうのです。

疲れづらい体作りや健康を維持するために、スキマ時間に内蔵活性化ストレッチを取り入れることをおすすめします。

詳細はこちらの記事をご覧ください。
【人気トレーナー直伝】 お腹すっきり！便秘解消にも効果的な内臓活性化ストレッチ

【人気トレーナー直伝】寝たまま30秒キープするだけ！簡単全身すっきりストレッチ

筋トレや有酸素運動は、どうしても激しく動く必要があります。運動に慣れていない人にとっては、ちょっとした運動でも息が切れますし、辛いと感じてしまうものです。

そこで、まずは寝たままでできるストレッチから始めることをおすすめします。寝そべったまま楽な状態でできるので、テレビやスマートフォンを見ながらできるのも嬉しいポイントです。太ももの筋肉が多い部位に刺激が入るため、代謝UPやむくみ改善などの効果が期待できます。

詳細はこちらの記事をご覧ください。
【人気トレーナー直伝】寝たまま30秒キープするだけ！簡単全身すっきりストレッチ

【人気トレーナー直伝】疲れた胃腸を整える30秒簡単ストレッチ

疲れにくい体作りのために、しっかり食事をすることはとても大切です。しかし、年齢を重ねると、若い頃と同じような食事は難しいものです。少し食べ過ぎただけで胃がもたれることも少なくありません。

胃もたれは、胃粘膜を守る血流が少なくなったり、胃の働きが鈍くなることで起こると言われています。そこで、疲れた胃腸を整えるために、軽めのストレッチを取り入れましょう。お腹周りのストレッチは、胃腸の働きを活発にする効果が期待できます。

詳細はこちらの記事をご覧ください。
【人気トレーナー直伝】疲れた胃腸を整える30秒簡単ストレッチ

3.栄養豊富な食材は積極的に！免疫力をアップさせるおすすめお手軽レシピ

体を作るのは食事です。いくら運動をしても、きちんと食事をとらなければ体力はつきません。食事を抜くことで、栄養不足やエネルギー不足になるだけでなく、睡眠の質が低下したり体調不良を引き起こす原因になります。

そこで、以下では栄養豊富な食材を使ってお手軽に作れるおすすめレシピをご紹介します。

白菜のペペロンチーノ

白菜やカシューナッツには、ビタミンCや抗酸化作用の高いセレンが豊富に含まれています。加齢による抗酸化作用の減少が原因で疲れやすくなっている人にピッタリです。

▼詳しいレシピはこちらから▼
【お医者さんのレシピ】抗酸化&低糖質！「白菜のペペロンチーノ」でキレイにダイエット

ブロッコリーと卵のカレー風味サラダ

ブロッコリーに含まれる栄養成分は、緑黄色野菜の中でもトップクラスです。抗酸化力が高いのはもちろん、β-カロテンやビタミンC、食物繊維などが豊富に含まれています。加えて、卵には体を作る材料が豊富です。カレー風味にすることで美味しく食べられるのも嬉しいポイントです。

▼詳しいレシピはこちらから▼
【お医者さんのレシピ】抗酸化パワーでがん予防にも期待◎ブロッコリーと卵のカレー風味サラダ

冷しゃぶ豚キムチ

乳酸菌、ビタミンC、食物繊維豊富なメニュー。豚肉には疲労回復の効果が期待できます。

◯材料
豚肉（しゃぶしゃぶ用）　200g
きゅうり　1本
長ネギ　5cm
にら　1/4束
かいわれ大根　1パック
白菜キムチ　150g
白いりごま　適量

A.ごま油　大さじ1
A.ポン酢しょうゆ　大さじ1と1/2

◯作り方
1. 鍋にお湯を沸かして豚肉を1枚ずつ入れる
2. サッと火を通したら冷水につけて水気を切る
3. きゅうりを千切り、長ネギを斜め薄切り、にらを4cmに切る
4. かいわれ大根の根元を切り落とす
5. キムチは大きければ刻む
6. ボウルに豚肉、3、4、5とAを入れて和え、冷蔵庫で冷やして味をなじませる
（飾り用にかいわれ大根の一部を残す）
7. 器に盛り、飾り用のかいわれ大根を載せて白いりごまをふる

4.まずは日常生活に1ステップ増やすor減らす

疲れにくいカラダづくりは、毎日の生活習慣を整えることから始めるのがベストです。そこで以下では、日常生活に取り入れたい、もしくは減らすべき行動をご紹介します。

腸から元気に！食事前には1杯の水を一気に飲もう

腸の活動が鈍くなっている人は、食事の前にコップ1杯の水を一気飲みしましょう。特に朝起きてから常温の水を一気飲みすることで、胃の働きを活発にする効果が期待できます。

忙しい人の味方！栄養が凝縮されたサプリに頼ってもOK

栄養は食事でとれれば最良ですが、仕事などが忙しくて十分な食事ができない人もいるはずです。そんな時は、栄養が凝縮されているサプリメントで足りない栄養を補うのもおすすめです。

寝る前のスマホチェックの時間を減らそう

眠るために布団に入ったら、スマホを見るのは止めておきましょう。スマートフォンの光を浴びることで、睡眠を誘う「メラトニン」の分泌量が減少します。

せっかく体は眠る態勢に入っているのに、スマートフォンの光のせいで脳が覚醒してしまいます。その状態で眠れたとしても、眠りが浅く、睡眠の質も悪くなってしまいます。質の高い睡眠を取るためにも、眠る前のスマホチェックは控えるようにしましょう。

シャワーのみで済ませる日を減らそう

忙しいとついつい湯船に浸かる時間が減り、シャワーだけで済ませてしまいがちです。しかし、湯船に浸かることで、「血行の促進」や「リラックス効果」、「傷んだ細胞の修復」や「疲労の回復」といった効果が期待できます。

疲れた体を癒す意味でも、シャワーのみで済ませる日を減らし、湯船にゆっくりと浸かる時間を増やしましょう。

5.まとめ

当記事では、体が疲れやすくなる原因についてご紹介しました。

少し動いただけで疲れてしまうのは、加齢や運動不足だけが原因ではありません。食事の量が減ることで栄養不足になったり、睡眠の質が低下することが要因の可能性もあります。加えて、パソコンやスマートフォンを頻繁に使うことで、脳が疲れてしまう「脳疲労」を起こしている恐れもあるのです。

疲れにくい体を作るために、普段からスキマ時間にストレッチを取り入れたり、抗酸化作用などがある栄養素をとることが重要となります。毎日の食生活や生活習慣を見直して、疲れにくい体を作りましょう。