「便が硬くてツラい」から卒業！出しづらい便の原因と解消法をご紹介

「便秘」とひとことで言っても、その種類は様々。
便意はあるのに全くでなかったり、排便はあるものの便が硬くコロコロとしたものしか出ない…など人によってパターンが異なるでしょう。

便秘には、便の形や硬さが大きく関係しています。
便が出にくく、体に長い間とどまってしまうと老廃物が体内を巡り、トラブルを引き起こす可能性も。
理想とされる健康的な便の形・硬さに近づくには、今自分がどのような状態なのか知っておくことはとても大切です。

この記事では、健康的な便とコロコロ硬い便との違いや、硬い便を解消する方法などをご紹介しています。
ぜひ参考にしてみてくださいね。

あなたはどのタイプ？知っておきたい3つの便秘パターン

便秘とは、便がうまく出し切れていない状態のことです。便秘が続くことで、便が出ないだけでなく、お腹が張って苦しくなる・吐き気・食欲の低下などの症状が現れる場合もあります。
便秘には、大きく分けると器質性便秘と機能性便秘の2種類があります。器質性便秘とは、消化器官や肛門などの疾患が原因で便秘の症状が現れるものです。つまり、器質性便秘の場合には、医療機関を受診して便秘の原因となっている疾患を治療することが必要となります。

一方、機能性便秘は、主に生活習慣などが原因となっており、下記の3つのパターンに分けられます。

• 直腸性便秘
• 弛緩性便秘
• けいれん性便秘

以下では、機能性便秘のパターンについて解説します。

直腸性便秘

直腸性便秘とは、便が直腸内に到達しているのにもかかわらず、うまく便が出ない、便意を感じないなどの症状がある便秘です。腸は正常に動いているのですが、便が出ないことが特徴です。
直腸性便秘は習慣性便秘とも呼ばれており、日常的に便意を我慢することが多い方によく見られます。たとえば、仕事中に時間がなかったり、自宅のトイレ以外で排便したくなかったりといった理由で、便意を我慢する習慣がついてしまうと直腸性便秘になりやすくなります。
そのため、できるだけ便意を我慢しないように生活を送ることが大切です。

弛緩性便秘

弛緩性便秘とは、なんらかの理由で腸の周りの筋肉が緩み、便を押し出す力が弱まった結果、溜まった便の水分が過剰に吸収されることで、便が硬くなって起きる便秘です。腸の周りの筋肉が緩む原因としては、加齢・運動不足・妊娠などが考えられます。
日ごろから適度に運動をして、腸の周りの筋肉が緩まないような対策をするとよいでしょう。

けいれん性便秘

けいれん性便秘とは、なんらかの影響で自律神経に負担がかかった場合に、腸を収縮する働きが強まることで、直腸までの便の輸送が妨げられて起こる便秘です。便秘だけでなく、下痢や残便感などの症状も現れることがあります。
けいれん性便秘は、ストレスによって引き起こされることが多い便秘とされています。そのため、適度にリラックスや趣味の時間をとり、できるだけストレスをため込まないようにするとよいでしょう。

便が硬くてスッキリしない…便が硬くなるのはどうして？

便秘になると便が硬くなったり、硬くてコロコロした便が出るようになったりすることがあります。このような状態だとトイレに行ってもなかなかスッキリせず、悩んでいる方も多いのではないでしょうか。
以下では、便が硬いとはどのような状態なのか、便が硬くなる理由はなにかについて解説します。

便がコロコロ硬いのはどのような状態なのか

便が硬く、ウサギの糞のようにコロコロとしている場合は、便に含まれる水分が正常な状態よりも少なく、乾燥している状態です。便がコロコロ硬くなる状態は、男性よりも女性に多く見られる症状と言われています。
便が乾燥して硬い状態になると、お腹や肛門に力を入れないと便が出にくくなります。
しかし、便がなかなか出ないからといって、お腹や肛門に力を入れすぎると、肛門が切れて出血を起こすこともあるため、注意が必要です。

健康的な便とコロコロ硬い便の違いとは

前述したとおり、コロコロ硬い便は便に含まれる水分が少なく乾燥している状態ですが、健康的な便は適度に水分が含まれており、形状もバナナのような形をしています。また、硬い便と違って、健康な便には適度に水分が含まれているため、少し粘性があることから、スムーズに便が出やすいことが特徴です。
一方、便に含まれる水分が多すぎると、ドロドロしていたり、水っぽかったりと、いわゆる下痢のような便になります。そのため、水分量が少ないと便秘になってしまいますが、水分量が多すぎるのも問題と言えるでしょう。

なぜ便が硬くなってしまうの？

便が硬くなる原因としては、以下の4つが考えられます。

• 水分不足
• ストレス
• 不規則な生活
• 運動不足

日常的に水分をあまりとらない方は、水分不足によって便が硬くなりやすくなります。
そのほかに、ストレスがかかったり、不規則な生活が続いたりして、自律神経が乱れて便秘が引き起こされるケースもあります。自律神経が乱れると腸の働きが弱くなるため、便が腸内に必要以上に長くとどまってしまい、便の水分が余分に吸収されてしまうためです。
また、適度な運動には、腸に刺激を与えて便をやわらかくする効果があります。そのため、運動不足の方にも便秘の症状が見られることがあります。

毎日スッキリを目指して！硬い便を解消する方法とは

便が硬い状態が長引くと、お腹に不快感があったり、便を出すまでに時間がかかったりして、体への負担も大きくなります。そこで、硬い便を解消する方法としては、以下の5つがおすすめです。

• 水分をしっかりとる
• 腸の働きを活性化する食品をとりいれる
• 適度な運動を習慣化する
• 自律神経を整える
• 規則正しいリズムで生活する

以下では、それぞれの解消法について解説します。硬い便に悩んでいる方は、ぜひ参考にしてみてください。

水分をしっかりとる

水分不足になると、便に含まれる水分が減り、便が硬くなりやすくなります。そのため、日常生活のなかで、水分をしっかりとる習慣をつけましょう。
なお、水分を補給する際は、一度にまとめて大量に水を飲むのではなく、こまめに少量ずつ行うことがおすすめです。一度に多くの水分をとっても、余分な水分は尿として排出されてしまうため、便が固くなるのを防ぐ効果は得られにくくなります。
外出や仕事などのときには、ペットボトル飲料や水筒などを持ち運ぶようにしてもよいでしょう。

腸の働きを活性化する食品をとりいれる

便が硬くならないようにするには、普段の食生活で腸の働きを活性化する食品をとりいれることがおすすめです。
腸の働きを活発にすると、長時間便が腸内にとどまりにくくなり、便が硬くなりづらい状態が作れます。また、暴飲暴食を避けたり、バランスのよい食事を心がけたりすることも便秘になりにくい食生活のポイントです。
腸の働きを活性化する食品について詳しく知りたい方は、以下の記事をご覧ください。

適度な運動を習慣化する

適度な運動は、腸の動きを活発にすることにつながります。ただし、1日だけ運動して十分な効果が得られるものではないので、適度な運動を習慣化することが大切です。
また、激しい運動は体への負担が大きくなってしまうため、ウォーキングやジョギングなどの軽めの運動がおすすめです。ウォーキングやジョギング以外では、お腹をひねるストレッチなども腸に刺激を与える効果が期待できるでしょう。
手軽にできる運動の方法、期待できる効果については、以下の記事を参考にしてみてください。

自律神経を整える

ストレスや不規則な生活によって自律神経が乱れると、腸の働きが弱まり、便が硬くなりやすいです。そのため、自律神経を整えることは、硬い便や便秘の解消に繋がります。
自律神経のバランスを整えるうえでは、趣味を楽しんだり、音楽を聴いたりして定期的にストレスを発散するようにし、昼夜逆転や寝不足などの不規則な生活を見直すことが大切です。自律神経の乱れは、胃腸だけでなく、さまざまな部位の健康や体調にも影響するため、自律神経を整えることは健康を維持するうえでとても大切です。

規則正しいリズムで生活する

規則正しい生活は腸の働きを正常にすると同時に、定期的な排便を促し、便秘の解消につながります。そのため、便秘や硬い便で悩んでいるときは、食事や睡眠をはじめとする生活リズムに気をつけてみましょう。
具体的には、食事をとる時間や起床・就寝の時間をある程度決めておき、できるだけ同じ時間に食事や睡眠をとることがポイントです。仕事や家事などが忙しいと、つい食事を抜いたり、寝るのが遅くなったりしがちではありますが、便秘を解消するうえでは規則正しい生活を心がけることが大切です。

まとめ

便秘を大きく分けると器質性便秘と機能性便秘があり、器質性便秘は疾患によるものであるため、医療機関を受診することがおすすめです。一方、機能性便秘には、直腸性便秘・弛緩性便秘・けいれん性便秘の3パターンがあり、生活習慣によって改善できることもあります。
機能性便秘は、それぞれのパターンで原因が異なりますが、いずれも便が硬くなって排便しづらくなる症状は共通です。便が硬くなる原因としては、水分不足・ストレス・不規則な生活・運動不足などが考えられるため、日々の生活や習慣を振り返り、考えられる原因の対策をすることが大切です。
まずは、小さなことから心がけてみてくださいね。