「寝たいのに眠れない」をスッキリ解消！すぐに出来る対処法をご紹介

突然ですが、日本人の睡眠時間の平均はどのくらいかご存知ですか？
2020年の「国民生活時間調査」によると、次のような結果が出ています。

・男性：7時間20分
・女性：7時間6分
※平均睡眠時間（平日）

この数値は、皆さんの睡眠時間より長いでしょうか？
おそらく平均より短いという方がほとんどだと思います。
「日本人の睡眠時間は国際的に見ても短い」というニュースを見聞きしたことがある方もいるでしょう。

ライフスタイルの多様化などでついつい睡眠時間を削ってしまう、ということもあるかもしれませんが、毎日シャキッと過ごすために、睡眠は必要不可欠。ぐっすり眠って起きた時の心地よさは格別ですよね。それを知っているからこそ、「寝たいのに眠れない」のは大きなストレスに・・・。

「早めにベッドに入っても目が冴えてしまう」「夜眠れなくて次の日に疲れを持ち越し」などでお悩みの方へ、すぐに実践できる対処法をご紹介します。

1.あなたが眠れない原因は？

仕事から帰ってきて、体は疲れているのに、ベッドに入ってもなかなか寝付けないという経験をしていませんか？

やっと眠れたと思ったのに、少しの物音で目が覚めてしまい、それ以降眠れなくなる人もいるのではないでしょうか。もしくは、眠ったはずなのに朝起きたら疲れが残っていて、寝た気がしないという人もいるはずです。

翌日のことを考えて、「眠らないと…」と無理に眠ろうとしても寝付けないと、焦ってしまうでしょう。それが余計に眠気を遠ざけるといった悪循環を招いてしまいます。

ベッドに入ってもなかなか寝付けない、寝てもすぐに目を覚ますといった状態が1か月以上続くことを「不眠症」と言います。不眠症になる原因は、人それぞれ違います。しかも、複数の要因が重なっていることがほとんどなのです。

そんな不眠を改善するには、あなたがなぜ眠れないのかや、不眠のタイプを知る必要があります。

不眠といっても、次の4つのタイプがあります。あなたがどのタイプに当てはまるかを確認してみましょう。

・入眠障害：ベッドに入ってもなかなか寝付けない
・熟眠障害：睡眠時間は十分なのに眠りが浅い
・中途覚醒：睡眠中に何度も目が覚める
・早期覚醒：予定よりも早い時間に目が覚める

不眠の要因は主に、以下の5つに分類されます。

・身体的要因：咳やかゆみ、痛みや頻尿などが原因
・心理的要因：不安や心配事、興奮などが原因
・精神医学的要因：うつ病や神経症など精神的な病気が原因
・生理的要因：生活習慣の乱れや周囲の環境が原因
・薬理学的要因：薬やたばこ、飲食物などが原因

これらの要因が重なって眠れなくなってしまうのです。以下では、日常生活で不眠を引き起こしやすい3つの要因について解説します。

生活リズムの乱れ

生活リズムの乱れは不眠の原因になります。生活リズムとは「日の出に目覚めて日が沈んだら寝る」ことを言います。つまり「生活リズムが整っている」というのは、体内時計に合わせて、規則正しく起床と睡眠を繰り返せている状態です。

正常な生活リズムを支えているのは、脳の視床下部にある「主時計」です。主時計に従って正しくホルモンなどが分泌されているおかげで、私達は起床と睡眠を繰り返すことができています。

例えば、睡眠に深く関わっている「メラトニン」は、「睡眠ホルモン」とも呼ばれています。朝日を浴びると体内時計がリセットされ、メラトニンの分泌も止まります。これにより私達の体は活動状態になるのです。

メラトニンは起床から14〜16時間後に再び分泌を始めます。深部体温が低下し、眠りやすい状態に移行するのです。このように、ホルモンなどの働きにより、私達は規則正しい生活を送ることができます。

「生活リズムが乱れる」とは、体の働きが乱れることを意味しています。例えば室内灯をつけっぱなしにしていると、昼も夜も関係なく陽の光を浴びているのと同じ環境になります。つまり、ホルモンバランスが崩れやすい状態を作ってしまうのです。その結果、昼夜が逆転し、なかなか眠れなくなってしまうのです。

また、生活リズムには「主時計」の他に、臓器や筋肉、皮膚などに存在する「末梢時計」も大きく関係しています。末梢時計は主時計とは違い、光ではなく「食事」によって調整されています。特に朝食をとるタイミングによって、末梢時計が働き始めると言われているのです。朝食のタイミングが変わることで、生活リズムが乱れやすくなるとされています。

ストレス

自律神経が乱れることで睡眠不足を引き起こします。自律神経が乱れる原因のひとつにストレスがあります。

自律神経には、日中動くために活発になる「交感神経」と、夜眠る際に優位になる「副交感神経」の2種類あります。ストレスを感じることで交感神経が優位になり、眠れなくなるのです。

私達の体は、ストレスを感じると「コルチゾール」というホルモンが分泌されます。コルチゾールが分泌されることで、交感神経が活発化します。脈拍や血圧が上昇するなど、ストレスから身を守るために脳を覚醒させて興奮状態にします。

ストレスが原因で夜眠れない人は、交感神経が活発になっている恐れがあります。本来であれば副交感神経が優位になる時間帯に、交感神経が優位になって興奮した状態になるのです。

また、睡眠ホルモンと呼ばれる「メラトニン」の分泌も減少します。メラトニンが分泌されることで、副交感神経が優位になり、心拍、体温、血圧が低くなり眠ることができます。

ところが、自律神経が乱れることで、メラトニンの分泌量が減少します。その結果、体温などが高いままになり、交感神経が優位な状態のままになってしまうのです。

以上のような理由から、ストレスを抱えすぎると眠れなくなってしまうのです。

アルコールやカフェインの摂取

仕事中に目を覚ましたいからという理由で、コーヒーを飲む人は多いのではないでしょうか？また、眠れるからという理由で、就寝前にお酒を飲むことを習慣にしている人もいるはずです。

実は、アルコールやカフェインをとることで、かえって眠れなくなるのです。お酒を飲むことで、一時的に寝付きは良くなります。しかし、次のような理由で睡眠の質は低下してしまいます。

・徐々に交感神経が活発になる
お酒を飲むと最初のうちは眠くなります。しかし、徐々に交感神経が活発になり、途中で目が覚めてしまうことで、翌朝起きると体がダルい、疲れがとれないといった状態になるのです。

・トイレに行く回数が増える
お酒には利尿作用があります。トイレに行く回数が増えることで熟睡できなくなります。

・舌の筋肉が緩み気道を圧迫する
お酒を飲んでから寝ることで、舌の筋肉が緩んでしまいます。支えがなくなった舌は、気道側に落ちてしまい、イビキや睡眠時無呼吸症候群を引き起こすリスクがあります。気道が圧迫されることで呼吸がしづらくなり、体に十分な酸素が行き渡らなくなります。結果、眠りの質が低下し、途中で起きる回数も増えてしまうのです。

・お酒がないと眠れなくなる
お酒の力を借りて寝ていると、体がアルコールに慣れていきます。すると、気づかないうちにお酒の量が増えてしまうため、眠りの質が低下するだけでなく、アルコール依存症や肝臓を壊す原因になります。

お酒と同様に、コーヒーなどのようなカフェインが入った飲料にも注意が必要です。コーヒーが眠気覚ましになることは周知の事実です。コーヒーに含まれるカフェインには、交感神経を活発にする作用があります。カフェインの効果は、とり始め30分から覚醒作用が始まります。1時間ほどでピークを迎え、3〜4時間ほど効果が持続します。ぐっすりと就寝したいのであれば、眠る前にコーヒーを飲むのは避けるべきです。

2.今夜から意識してみよう！睡眠の妨げになる習慣

私達は、普段の生活で知らないうちに睡眠の質を悪くする行動を取っていることがあります。そこで、以下では、睡眠の質を下げるNG行動をご紹介します。

寝る直前までスマホやタブレットを使用

ベッドに入ってからウトウトするまで暇だからと、スマートフォンやタブレットを見ている人は多いのではないでしょうか？

私達の体は、睡眠ホルモンと呼ばれる「メラトニン」の分泌によって眠ることができます。「メラトニン」は、暗くなると分泌され、強い光を浴びることで分泌量が減少します。

眠る前にスマートフォンやタブレットを見ることで、強い光を浴びるため、メラトニンの分泌量が減って、眠りが浅くなるなど睡眠障害を起こしやすくなるのです。

寝る直前の食事やアルコール・カフェイン

就寝の直前に食事をしたり、アルコールやカフェインをとるのは睡眠の質を下げてしまいます。胃の中に食べ物が残っていると、消化のために胃や脳が休めなくなるのです。体を休めるためにも、食事は就寝の3時間前に済ませておくことをおすすめします。

また、アルコールは、とり始めは寝つきを良くしますが、徐々に交感神経を活発にします。結果、眠りが浅くなってしまうのです。

覚醒効果のあるカフェインは言わずもがなです。眠る前にコーヒーなどのカフェイン入りの飲料は控えるようにしましょう。

ベッドに入ってからも考えごと

不安や心配事があると、ベッドに入ってからも延々と考え事してしまうものです。しかし、ストレスは交感神経を優位にするため、余計に眠れなくなるのです。眠る前は余計なことを考えず、ゆっくりとリラックスするのが重要です。

3.体をリラックス状態に！一石二鳥の簡単ストレッチ

睡眠前にストレッチをすることで副交感神経が優位になり、リラックスする効果が期待できます。副交感神経を優位にすることで、質の高い睡眠を取ることが可能です。

ただし、ストレッチはゆっくりと行うことが重要です。息が切れるほど激しい運動をすると、交感神経が活性化して興奮状態になるので注意しましょう。

【人気トレーナー直伝】お腹すっきり！便秘解消にも効果的な内臓活性化ストレッチ

ストレスが溜まると、気づかないうちに胸式呼吸になりがちです。浅い呼吸を繰り返す胸式呼吸は、交感神経を優位にする呼吸法です。

一方、内蔵活性化ストレッチで行う腹式呼吸は、副交感神経を優位にします。リラックスしたい時や眠りたい時に効果的です。

詳細はこちらの記事をご覧ください。
【人気トレーナー直伝】 お腹すっきり！便秘解消にも効果的な内臓活性化ストレッチ

【人気トレーナー直伝】寝たまま30秒キープするだけ！簡単全身すっきりストレッチ

立ち仕事や歩き仕事が多いと、下半身の血流が悪くなります。酸素が十分に行き渡らなくなることで、睡眠の質を低下させてしまいます。

簡単全身すっきりストレッチをすることで、全身の血流を改善する効果が期待できます。なにより、寝たままでもできるので、運動が苦手な人にもおすすめです。

詳細はこちらの記事をご覧ください。
【人気トレーナー直伝】寝たまま30秒キープするだけ！簡単全身すっきりストレッチ

【人気トレーナー直伝】疲れた胃腸を整える30秒簡単ストレッチ

食べ過ぎて、胃もたれやムカつきを覚える人は多いのではないでしょうか。食べてすぐに寝ると、消化のために胃が休まらない状態が続くため眠りが浅くなると言います。

睡眠の質を高めるために、就寝の3時間ほど前には食事を済ませておくのがベストです。さらに、消化の働きを助けるために、軽いストレッチをすると良いでしょう。

詳細はこちらの記事をご覧ください。
【人気トレーナー直伝】疲れた胃腸を整える30秒簡単ストレッチ

4.今後の快眠のためにおすすめな食べ物・成分

疲れにくいカラダづくりは、毎日の生活習慣を整えることから始めるのがベストです。そこで以下では、日常生活に取り入れたい、もしくは減らすべき行動をご紹介します。

トリプトファン

トリプトファンは、幸せホルモンと呼ばれる「セロトニン」を生み出すために使われます。セロトニンは、精神を安定させる効果が期待できるため、不眠の方におすすめです。

マグネシウム

マグネシウムには、筋肉の緊張を解し、興奮を抑えて神経を落ち着かせる効果が期待できます。メラトニンを生み出す効果も期待できるため、不眠の解消が見込めます。

GABA

GABAは体内に存在しているアミノ酸の一種です。精神を安定させる効果や、交感神経の働きを抑制し、興奮を鎮める効果が期待できます。ストレスの緩和にも効果が見込めるため、心理的要因で眠れない人におすすめです。

GABAは、体内で十分な量が作られていますが、ストレスを受けることで消費されます。ナス科の野菜や納豆などの発酵食品に多く含まれています。

ハーブ

ハーブの種類によっては、精神を安定させる効果が期待できます。鎮静効果やリラックス効果が期待できるハーブには、以下のようなものがあります。

・リンデンの花
・レモングラス
・ローズ

これらのハーブを乾燥させてハーブティにすることで、手軽に美味しく飲めるのでおすすめです。

5.まとめ

今回は睡眠不足や眠れない際の対処法をご紹介しました。

眠れなくなる原因には、次のようなものがあります。
・生活リズムの乱れ
・ストレス
・アルコールやカフェインの摂取

普段、何気なくしている行動にも睡眠不足になる原因は潜んでいます。次のような行動は、睡眠の質を低下させるため控えましょう。
・寝る直前までスマホやタブレットを使用
・寝る直前の食事やアルコール・カフェイン
・ベッドに入ってからも考えごと

睡眠不足の解消には、軽めのストレッチが効果的です。また、以下の栄養が含まれている食材には、リラックスや鎮静の効果が期待できます。
・トリプトファン
・マグネシウム
・GABA
・ハーブ

眠れなくなる原因は人それぞれ違います。まずは、睡眠不足の原因を見つけて対処することが重要です。それに加えて、適度な運動や睡眠に効果的な栄養をとることが大切です。質の高い睡眠のために、規則正しい食生活や生活習慣を心がけましょう。