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ドクター監修

この記事の監修者

薬剤師 坂井 幸子

2024.01.31

横になるだけでもOK?眠れない時に試したい方法と避けるべきNG行動をご紹介

夜、なかなか眠れないと焦ってしまいますよね。
「次の日に影響しないか」「仕事や家族に迷惑をかけないか」などネガティブに考えてしまうとさらに眠れない…といった経験をしたことがある方もいるのではないでしょうか。

不安で頭がいっぱいになった状態で余計に眠れなくなってしまうと、体にも心にもストレスとなってしまうので、布団やベッドに入って横になった後はリラックスすることを心がけましょう。

この記事では、眠る時に控えたい行動や布団やベッドの中でできる入眠方法についてご紹介しています。
ぜひ参考にしてみてくださいね。

目次

なかなか眠れない…とりあえず横になるだけでもOK?

なかなか眠れないとき、とりあえず横になっておこうとした経験がある方はいると思います。十分な休息効果が得られるのかと悩む方もいるかもしれませんが、実は横になるだけでも肉体的に休まる効果が期待できると言われています。
以下では、疲れているはずなのに眠れない理由、横になることによる効果、目を閉じることによって期待できる休息効果について解説します。

そもそも疲れているはずなのに眠れないのはなぜ?体へ何か影響がある?

疲れているはずなのに眠れない原因としては、以下の5つが考えられます。

• ストレス
• 寝る前のNG行動
• 不規則な生活
• 睡眠環境
• 加齢

ストレスがかかっていると、脳を覚醒させる働きがある交感神経が活発になってしまい、眠れなくなることがあります。また、激しい運動をしたり、スマートフォンやテレビなどの強い光を見ることによって、眠りづらくなるパターンも考えられます。
そのほかに、昼夜逆転の生活や、食生活の乱れなど、不規則な生活も疲れているはずなのに眠れない原因の一つです。さらに、騒音や寝具が合わないなどの睡眠環境が悪いことによって眠れない人もいるでしょう。
なお、加齢によって睡眠時間が短くなったり、睡眠が浅くなったりする傾向から年を重ねるにつれて眠れないと感じる人もいます。

横になるだけで肉体的には休まる!

眠れなくて不安という方は多いと思いますが、眠れなかったとしても、横になっておくことがおすすめです。たとえ眠れなかったとしても、横になるだけで肉体的に休まる効果は期待できます。
そのため、疲れているのになかなか眠れない場合には、無理に起きようとはせずに、横になってまずは体を休めるようにするとよいでしょう。

目を閉じて情報をシャットダウンするとより効果あり!

より休息の効果を高めたい場合には、目を閉じて情報をシャットダウンしてもよいでしょう。人が目から受け取る情報量は、全体の8割とも言われているほど、目を開けていると無意識のうちに多くの情報を取り入れています。
そのため、目を閉じるだけで多くの情報をシャットダウンでき、目を開けたままの状態よりも脳を休めることにつながります。なかなか眠れない場合には、目を閉じて横になり、少しでも体や脳を休息させるとよいでしょう。

無意識にしていませんか?眠る時はなるべく控えたいNG行動

睡眠時に睡眠の質を上げたり、眠りやすくしたりするうえでは、なるべく控えたいNG行動があります。とくに以下のようなNG行動には気をつけましょう。

• 焦って無理やり寝ようとする
• 寝る直前までスマートフォンやTVなどの光の刺激を受ける
• 寝る前に食事やアルコールをとる

無意識に習慣化しているNG行動もあるかもしれないので、一度、寝る前の行動を見直し、自分の睡眠習慣について確認してみましょう。以下では、それぞれのNG行動について詳しく解説します。

焦って無理やり寝ようとする

焦って無理やり寝ようとすることは、逆効果になることがあります。次の日に仕事や学校などがあり、早く起きなければいけないときに眠れないと焦ってしまう方もいるのではないでしょうか。しかし、焦りによって脳や体が緊張状態になると、かえって眠りにくくなるため、さらに目がさえてしまうといった悪循環に陥ることがあります。
そのため、焦って寝ようとするのではなく、目を閉じて横になっているうちに眠れればよいというくらいに考えるのがおすすめです。

寝る直前までスマートフォンやTVなどの光の刺激を受ける

眠りにつきやすくするためにも、寝る直前までスマートフォンやテレビなどの光の刺激を受けることを控えましょう。とくに、スマートフォンは布団に入ったり、部屋の照明を消したりした後でも利用しやすいため、寝る直前まで利用されている方は多いのではないでしょうか。しかし、 寝る直前までスマートフォンやTVなどの光の刺激を受けると、交感神経が働き、眠りづらくなります。昨今では、就寝前のスマートフォン使用によって眠れない状態を「スマホ不眠」と呼ぶほどに問題となっています。

寝る前に食事やアルコールをとる

寝る前に食事をとると、消化活動のために胃腸の働きが活発になります。その結果、眠れないことにつながってしまいます。
また、眠りやすくするためにお酒を飲む方もいるかもしれませんが、就寝前のアルコールはおすすめできません。酔いが回ると一時的に眠くはなりますが、アルコールには眠りを浅くする効果があるため、夜中に目が覚めたり、十分に休めなかったりする可能性が高まります。

横になっても目が冴える時におすすめ!布団やベッドの中でできる入眠方法

横になっているのに目が冴えてしまうときには、以下のような入眠方法を試してみてください。

• 腹式呼吸
• ツボ押し
• ストレッチやマッサージ

上記の入眠方法は、布団やベッドの中でもできるので、眠れないときに軽く試してみるのにおすすめです。

腹式呼吸

腹式呼吸をすると、休息時やリラックスしているときに働く副交感神経が優位になるため、心身をリラックスさせる効果が期待できます。布団やベッドの中で腹式呼吸をする場合には、以下のような手順を試してみてください。

1.あおむけの状態で、体を軽く伸ばす
2.体を伸ばしたら、お腹に両手をおく
3.鼻から息を吸ってお腹をふくらます
4.口から息を吐いてお腹をへこます

上記の手順で、無理に寝ようとはせずに、リラックスしながら腹式呼吸ができるとよいでしょう。

ツボ押し

手や足、頭などのツボを押すことで、リラックス効果や眠りやすくする効果が期待できます。ベッドに入る30分から1時間前に、部屋の照明を消した状態で行うことが理想的です。
ただし、ツボの押しすぎには注意が必要で、かえって目が覚めてしまう恐れがあるため、気持ちいいくらいの強さで10回程度押すようにしましょう。さらに、ツボを押しながら深呼吸をすると、よりリラックス効果が期待できます。かかとの中央や手のひらにあるツボを押すことがおすすめです。

ストレッチやマッサージ

ストレッチやマッサージにも、体をリラックスさせ、眠りやすくする効果が期待できます。運動のように激しくおこなう必要はなく、布団やベッドの中でもできるようなもので大丈夫です。

たとえば、あおむけになって両手を頭の上で組みながら体を伸ばしたり、肩や首を回したりするストレッチがおすすめです。また、肩や腰などを軽くもみほぐすようにマッサージをしてもよいでしょう。
なお、マッサージやストレッチをする際には、深呼吸も一緒にすると、よりリラックス効果が期待できます。

普段からスムーズに眠れるようにするために見直したい生活習慣

スムーズに眠れるようにするためには、普段から生活習慣を見直すことがおすすめです。とくに、以下のような生活習慣を見直すとよいでしょう。

• 生活リズム
• 食事の栄養バランス
• カフェインの摂取量やタイミング
• 睡眠環境

日々の生活習慣は、睡眠の質に大きな影響を与えます。生活習慣を見直し、規則正しい生活を送ることはスムーズに眠れるようにするために大切なことです。
以下では、見直したい生活習慣について、それぞれ詳しく解説します。ぜひ、ご自身の生活習慣を見直す際の参考にしてみてください。

生活リズムをなるべく一定にする

人の体内時計は約25時間の周期で動いており、脳の視交叉上核と呼ばれる部分が、朝の太陽の光を視覚から認識して、生体リズムを1日24時間に合わせています。そのため、昼夜逆転の生活や寝不足によって生活リズムが乱れると、生体リズムを1日24時間に合わせるのが難しくなります。
生体リズムが崩れると、睡眠の質が下がったり、スムーズに眠れなくなったりするため、生活リズムをなるべく一定にするようにしましょう。

食事の栄養バランス

栄養バランスのとれた食事には、自律神経を整える効果があります。自律神経は睡眠の質と関係があり、自律神経が乱れた状態だと、良質な睡眠をとることは難しいです。
つまり、質の高い睡眠をとるためには、栄養バランスのとれた食事をし、自律神経を整えることが大切です。具体的には、主菜・副菜・主食の揃った食事をし、食べ過ぎないように気をつけるとよいでしょう。

カフェインの摂取量やタイミング

さまざまな研究から、カフェインは睡眠の質を下げる要因になることがわかっているため、スムーズに眠るためには、カフェインのとりすぎに気をつけましょう。健康な成人の場合、コーヒー1日2〜3杯ほどであればカフェインの摂取量として適切といわれています。
ただし、緑茶やエナジードリンクのように、コーヒー以外にもカフェインを多く含む飲料はあるため、普段よく飲むもののカフェイン含有量には注意すべきです。たとえば、カナダの保健省では、健康な成人におけるカフェインの1日の摂取量を400mgを目安として定めています。
なお、睡眠の質を高めるうえでは、夕方以降のカフェインの摂取をできるだけ控えるとよいでしょう。

睡眠環境を整える

質の高い睡眠をとるためには、睡眠環境を整えることが大切です。寝具が体に合っていなかったり、騒音や外からの光の影響があったりすると、睡眠環境としてはあまり望ましくありません。
また、温度や湿度も睡眠環境において重要な要素です。エアコンや加湿器などを活用して、過ごしやすい環境で眠るようにしてみましょう。

まとめ

眠れない時は無理に眠ろうとするのではなく、ひとまず横になっておくことがおすすめです。さらに、目を閉じることで、人が外部から受け取る情報の8割をシャットアウトできるため、すこしでも脳を休める効果が期待できます。
その他にも、腹式呼吸やツボ押し、ストレッチやマッサージなど、布団やベッドの中でもできる方法を試して、眠りにつきやすい準備を整えていきましょう。

この記事の監修者

薬剤師

坂井 幸子

薬剤師。病気の「治療」と「予防」両方大切だと考え、健康と食物の関係を日々研究。
生活の中で体に必要な栄養を補い、正しいコンディションで過ごせるように栄養学の観点から健康と美容をサポートすることを得意としている。

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