【お医者さんのコラム】塩分控えめでも料理は美味しく食べられる！おすすめの減塩のコツをご紹介！

体のことを考えて、「減塩」に取り組むのはとても素晴らしいことです。
ですが、「塩分をとりすぎないようにしなきゃ」「薄味で我慢しなきゃ」と考えすぎてしまうことはありませんか？

「減塩」に取り組む時、塩分を控える以外にも実はさまざまな方法があるんです！
使う調味料を変えてみたり、調理方法をひと工夫してみたり・・・
これからご紹介するおいしく減塩するコツをぜひ試してみてくださいね！

使う食材や調味料を変えてみる

美味しさを引き立てるのは、塩味だけではありません。
食材そのものの香りなども立派な美味しさの秘密です。

酸味や甘みを足す

塩を使わなくても、味のアクセントや塩味を強くさせる効果のあるものを使ってみましょう。
酢、レモンやゆずなどのかんきつ類の果汁、トマトなどの酸味がおすすめ。
減塩に役立つだけでなく、酢は加熱するとうまみが増し、料理にコクを出す作用もあります。
甘みを足してみるのもOKです。

香味野菜や香辛料をで味を引き立てる

香り豊かな食材を使用することで、薄味でも満足感を得ることができます。
ねぎやセロリ、しょうがやしそなどの香味野菜、ハーブやスパイスの風味や香りで一気に食欲がかきたてられます。
また、唐辛子や山椒などの香辛料も減塩の味方に◎
少量でも辛みで味が引き締まります。

うまみの力を利用する

塩分を控えたもの足りなさをカバーするなら、だしのうまみ成分がおすすめ。
定番の昆布やかつおぶし、煮干しや桜えびなどの乾物はもちろん、市販のスープの素なども上手に利用して調味料を減らしてみましょう。
牛乳や豆乳などが持つコクもうまみをしっかり引き出してくれます。

風味のある調味料を使う

調味料はどれも塩分が高いというイメージがあるかもしれませんが、
しょうゆやみそに比べると、ソースやめんつゆ、トマトケチャップやマヨネーズ、ポン酢は意外と塩分控えめ。
どれも風味豊かで料理が美味しく仕上がるので、ぜひ活用してみてください。

調理方法をひと工夫してみる

美味しいと感じるには、実際の味付けの他にも見た目や食感も大事。
さまざまなバリエーションを楽しんでみてください。

焼き目をつける

「香ばしさ」は、味覚においてとても大事な役割を果たします。
こんがりと焼き目がついていると、それだけでもう美味しそうに感じますよね。
焼き目をつけることで、味付けを控えめにしても十分美味しく仕上がるのです。

とろみをつける

とろみのついたレシピは、実は減塩に役立ちます。
なぜなら、とろみがあると食材にからみやすく、舌にとどまる時間が長くなり、味を感じやすくなるから。
生クリームを使ったソースやうまみをきかせたあんなどを使った料理は、この時期体もあたたまるのでおすすめです。

じっくり煮込まない

長時間じっくり煮込むことで、食材の内部まで塩分がしみわたってしまうため
塩分を意識するなら煮る場合はさっと短時間を意識してみましょう。
少量の水での蒸し焼き、焼いた後に味付けといった方法は素材本来のうまみを引き出してくれます。

塩を使うタイミングを変えてみる

塩味で料理を仕上げたい時は、使うタイミングを変えたり減らしたりしてみましょう。
味にメリハリがつくことで、さらに美味しく料理を楽しめます。

最後の仕上げだけに使う

肉や魚に先に塩をふったり、しょうゆに漬け込むと塩分が多くなるため、下味はつけないこと。
舌は食材の表面についている味を感じるため、仕上げに使う塩やしょうゆが少量でも問題ありません。
塩は結晶が細かい天然塩がおすすめです。

限定的に使う

表面だけ、味付けはせずあとからたれをかけるなど、塩を使うタイミングを限定的にすることも減塩に役立ちます。
主菜にしっかり味をつけたら副菜は控える等、メリハリをつけて単調にならないように工夫してみてください。