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【お医者さんのコラム】手軽にダイエットするなら“朝ごはん”は必須!朝食向きの痩せレシピもご紹介

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皆さん、朝ごはんはしっかり食べていますか?
「ダイエットしているから食べない」という方もいるかもしれませんが、痩せるためには摂取カロリーより糖質を減らすこと、さらに1日の中で血糖値をコントロールすることが重要です。朝ごはんに何を食べたかがカギを握ります。
食べ方を工夫したり、生活習慣を見直したりするだけでどの年齢の人でも人生が変わります。

これを読めば、ちょっとだけ早起きして朝ごはんの時間を作りたくなるはずです。

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お医者さんが教える◎朝ごはんのメリット&見直したい生活習慣

食物繊維は朝にたっぷりと!

ベジファーストに加え、1日中血糖値コントロールを持続させるためには朝食に食物繊維をたっぷりとるのがおすすめ◎納豆、海藻類の味噌汁、シリアルなどが取り入れやすいでしょう。1日の最初にとった食事の血糖値は、2回目以降の食後血糖値にも影響するため、血糖値の上昇をおさえた朝食をとることで、昼食後の血糖値がゆるやかになります。

「ベジファースト」だけではNG?

「ベジファースト」は文字通り、食事の最初に野菜をとることです。野菜を先に食べることで、血糖値のコントロールに良い効果をもたらします。さらに野菜のあとにたんぱく質、そして最後に炭水化物を食べるということも意識すると血糖値の急上昇を防ぐことができます。

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【お医者さんのコラム】朝食に食物繊維をとるべき理由は?知っておきたい朝食のセカンドミール効果

カロリー計算はもう古い!これから気にすべきは「糖質」

ダイエット中、ついつい気にしてしまうのがカロリー。食べ物を買う時や料理をする時にカロリーをチェックする人は多いと思います。そもそもカロリーとは、その物質が「燃える」時に発生するエネルギーのことを指すのですが、体内でカロリーが「燃える」ことはありえません。そのためダイエットをする時にカロリーと関連付けるのはナンセンスなのです。

カロリーよりも気にしてほしいのが糖質。糖質は、たんぱく質や脂質と並び三大栄養素として欠かせないもののひとつで、エネルギー源として体内にある程度蓄えておくことができます。しかしその許容量を超えてしまうと脂肪に変化してしまいます。つまりいくらカロリー計算をしていても、糖質量が多ければいつまでも痩せることはできないのです。

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【お医者さんのコラム】ダイエットにカロリー計算は不要。食事でセーブすべきは?

「いつまでも健康で綺麗」でいるために○○だけは避けて!

ふっくら焼き上げた甘いパンケーキ、ジューシーな唐揚げ。どれも美味しいですよね。しかし私たちが「美味しい」と感じるものには、AGEs(終末糖化産物)が多く含まれているのです。

AGEsとは、たんぱく質と糖が加熱されて結びつき、老化を促進する悪玉物質に変化したもの。AGEsは血管や骨、肌などの老化を早め、老化と密接に結びつく病気を引き起こす一因となることが分かっています。

低温調理や生で食べる、蒸すなどの調理法を取り入れて、AGEsを増やさないように工夫してみてください。

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【お医者さんのコラム】糖化は老化の始まり!?じつは怖いAGEsについて

寝る直前に食べたものは、脂肪になりやすい

朝ごはんをしっかり食べることに加え、睡眠についても見直してみましょう。
就寝前は、脂肪を合成する遺伝子が活発になる時間帯のため、お風呂上がりのアイスや寝る直前までお酒を飲んだりしていると、一気に肥満が加速する恐れがあります。そのため、眠る3時間前までに食事を済ませるよう心がけましょう。

ぐっすり睡眠のために毎日少しずつの運動を

食事などでとりすぎた糖質は体内に蓄えきれなくなると脂肪に変わります。しかし、運動することで消費エネルギーが増え、蓄えた脂肪もどんどん消費されていきます。

軽い腹筋やスクワットなどを取り入れると、血糖値コントロールに役立つだけでなく、ストレス解消にもなり睡眠の質もアップ。継続がカギなので無理なくマイペースでできる運動から取り入れてみましょう。

<記事はこちらから>
【お医者さんのコラム】ダイエット成功のために見直すべき生活習慣とは?

お医者さんお墨付き◎美味しくてヘルシーなオススメ朝食レシピ

1.冷蔵で4日間保存可能◎食物繊維たっぷりのれんこんとひじきのソテー

作り置きしておけばすぐ食べられるお手軽メニュー!ひじきには、牛乳の約12倍のカルシウム、ごぼうの約7倍の食物繊維が含まれています。さらに鉄分やマグネシウムなどのミネラルもたっぷりです。

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【お医者さんのレシピ】食物繊維たっぷり!食後の血糖値上昇を緩やかにするお手軽作り置き「れんこんとひじきのソテー」

2.ビタミンやミネラル豊富!疲労回復にもオススメ◎具だくさん雑煮

具材にはビタミンCや食物繊維が豊富なキャベツとリコピン豊富なトマトをチョイス。朝からしっかり摂りたいたんぱく質は、鶏もも肉がカバー。こちらも必須アミノ酸をはじめ複数のビタミン、ミネラルがたっぷり含まれていて、疲労回復や免疫力アップに役立ちます。

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【お医者さんのレシピ】ボディメイクに◎たんぱく質が15gも摂れる「具だくさん雑煮」

3.10分で完成!栄養たっぷりで腹持ちも◎さば缶ともち麦のトマトリゾット

食物繊維が豊富でダイエット中の朝ごはんにぴったりなもち麦に、さば缶・トマト・玉ねぎという生活習慣病予防トリオを加えたリゾット。手軽に作れる上に、栄養たっぷりで腹持ちがいいので満足度の高い1品です。

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【お医者さんのレシピ】血液サラサラ効果が期待できる糖質オフ朝食「さば缶ともち麦のトマトリゾット」

4.腸活にぴったり!簡単まぜるだけのオクラ納豆キムチ

納豆とキムチのW発酵パワーにオクラを加えて、朝の腸活は万全!
納豆菌には免疫力アップ、キムチには白菜の食物繊維などと相まって便秘解消に高い効果を発揮すると言われています。さらにオクラのネバネバ成分は、便秘を改善し大腸がんの予防にも効果的◎

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【お医者さんのレシピ】納豆&キムチのダブル発酵パワー&ねばねばオクラで朝の腸活!「オクラ納豆キムチ」

【おまけ】さらに美しく痩せるならこんな運動も取り入れてみて

効率よく痩せたいなら、肉や魚などのたんぱく質をしっかりとって筋トレに挑戦してみましょう。椅子からゆっくり立ち上がってゆっくり座るだけでも下半身が鍛えられます。

筋肉が増えると見た目が引き締まり、基礎代謝が上がります。そうすると体内で使うエネルギーが増えるので、少々糖質を食べても太りにくい体になります。

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【お医者さんのコラム】リバウンドせずにキレイに痩せられる筋トレのすすめ

この記事の監修者

大塚 亮

おおつか医院院長。医学博士。循環器専門医。オーソモレキュラー・ニュートリションドクター(OND)認定医。大阪市立大学医学部附属病院循環器内科、ニューヨーク州 Columbia University Irving Medical Center, NewYork–Presbyterian Hospital、西宮渡辺心臓脳・血管センター勤務を経て、おおつか医院院長に就任。日本内科学会・日本循環器学会・日本抗加齢医学会に所属。

著書:「一生健康サラダ」「脱うつレシピ」「免疫力をあげるレシピ」など。詳細はこちら

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