【時短レシピつき】健康な食事バランスとは？主食・副菜・主菜のポイント

体のことを考えると、なるべく健康に良い食事を心がけたいですよね。

野菜をたくさん食べたらいい？お米はなるべく食べない方がいい？
「健康に良い食事」とはいっても、具体的にどうすればよいか分からない方も多いかと思います。

今回は、健康な食事のためのポイントをご紹介。コンビニ食材で作れる簡単レシピもあわせて紹介しているので、ぜひ参考にしてみてください。

1.健康な食事とは？

そもそも健康な食事とはどういったものを指すのでしょうか。

厚生労働省によると、「健康な食事とは健康な心身の維持・増進に必要とされる栄養バランスを基本とする食生活が、無理なく持続している状態」※のことだといいます。

「健康な心身の維持・増進に必要とされる栄養バランスを基本とする食生活」とはどんなものなのか、具体的にご紹介しましょう。

※引用元：厚生労働省HP 「日本人の長寿を支える「健康な食事」

栄養バランスが整っている

基本となるのは、やはり栄養バランスの整った食事です。

日頃の食事の栄養バランスはいかがでしょう？
『五大栄養素』をまんべんなくとれているでしょうか？

五大栄養素とは、炭水化物・たんぱく質・脂質・ビタミン・ミネラルという私たちが日々必要とする基本の栄養素5つのこと。それぞれの働きは以下の通りです。

炭水化物	体を動かすエネルギーになる。特に脳を働かせる糖質が含まれている。
たんぱく質	筋肉や内臓など体をつくるもと。
脂質	体を動かすエネルギーになる。細胞の膜や神経・ホルモンの材料にも。
ビタミン	体の調子を整える。
ミネラル	体の調子を整える。骨や血を作る。

この五大栄養素のどれが欠けても健康に影響を及ぼします。そしてどれか一つに偏っても健康には良くありません。

現代人の多くは食の欧米化に伴い、炭水化物と脂質を多くとりすぎている傾向にあります。
もちろんふたつとも活動のエネルギー源となる必要不可欠な栄養素ですが、とりすぎると動脈硬化や血糖値上昇などを引き起こし生活習慣病につながる可能性があります。
どの栄養素もバランスよくとるのが一番大切です。

不足しやすいビタミン・ミネラルを補う食事として『まごわやさしい』の食品を意識してとると健康な食生活に近づくと言われています。

ま	豆類	低脂質なたんぱく質・ビタミン・ミネラルが豊富
ご	ごまなどの種実類	ビタミン・ミネラルが豊富
わ	わかめなどの海藻類	ビタミン・ミネラル・食物繊維が豊富
や	野菜類	ビタミン・ミネラル・食物繊維が豊富
さ	魚類	必須脂肪酸・タンパク質・ミネラルが豊富
し	椎茸などのきのこ類	食物繊維・ビタミン・ミネラル・葉酸が豊富
い	芋類	食物繊維・ビタミン・ミネラルが豊富

いつもの食事に『まごわやさしい』の食品を取り入れるだけでも、栄養バランスがより良くなります。ぜひ今日からの食事に取り入れてみてくださいね。

1日3食決まった時間に適量食べる

「朝ごはんは食べない。1日2食で生活している。」
「夜ご飯はいつも、つい遅くなり食べ過ぎてしまう。」

忙しい日々の中でそんな食生活を送る方もいるのではないでしょうか。
日々の健康的な食生活には、食事の中身だけでなく時間帯や食べる量も大変重要です。

朝食は体内時間をリセットしてくれる

食事は体内時間を調整する役割があります。体は食事を食べた時間を軸に、活動時間・休息時間を決めているのです。

特に朝食の時間は大切。朝食は体内時間をリセットし体を目覚めさせ、活動開始の合図になります。
朝食を抜くと活動性が低下して頭も働かず、やる気も低くなる傾向が…。朝食を食べない人は肥満になりやすいとも言われています。

朝食にはたんぱく質と炭水化物をとると、体内時間のリセットにより効果的です。

食事時間は代謝に影響する

同じ量同じ内容の食事をとっていても、朝食を抜いたり夜遅くに食事をとったりする方が肥満になりやすいという実験結果があります。
理想の食事時間は朝食が6〜７時、昼食は12〜13時、夕食18〜19時。朝食から12時間以内に夕食を取ると健康に良いと言われています。

夜ご飯をたくさん食べてしまうと睡眠の質が落ち、消化管にも負担をかけ朝の胃もたれの原因にもつながります。できれば寝る3時間以上前に軽めに夕食をとるのがおすすめです。

体内時間に影響を与える食品は避ける

体内時間は次のような食品に影響を受けることがあります。

一つ目はカフェイン。
カフェインが睡眠に大きな影響を与えることはよく知られていますよね。摂取する時間が遅くなると寝つきが悪くなったり、睡眠の質の低下を引き起こしてしまいます。
体質にもよりますが、カフェインの効果は2〜8時間以上続くことがあります。就寝時間を考慮すると、午後にカフェインをとるのは健康のために避けたほうが良いでしょう。

二つ目は高脂肪食。
高脂肪食は食欲調整を狂わせ、体内時間のメリハリをなくしリズムを崩してしまうことがわかっています。肥満にもつながりやすく、動脈硬化を引き起こす原因にも…。
健康のために高脂肪食は避けましょう。

主食・主菜・副菜のバランスが整っている

日本食の主食・副菜・主菜の構成は、健康的な食事にとても向いています。
『食事バランスガイド※』をご存知ですか？健康のために1日に何をどれだけ食べたら良いのかを示す表で、平成17年に厚生労働省と農林水産省が作成したものです。

この表をチェックすると、1日に必要な栄養をとるにはたくさんの食品を摂取しなければならないことがわかります。丼ものやラーメン、ワンプレートの食事などを３食とっていてはとても網羅できそうにありません。

前述の栄養バランスを考慮して、主食・主菜・副菜で構成された健康的な食事を、決まった時間に規則的に食べるのが「健康的な食生活」の基本という訳です。

※出典：農林水産省HP「食事バランスガイドについて」より

2.意外と見落としがち！不足しやすい栄養素

現代人の食事は炭水化物と脂質に偏っているとご説明しましたが、つまりはたんぱく質・ビタミン・ミネラルが不足することにつながります。気をつけて食べているつもりでも、実際に食事内容を振り返ってみると意外と偏っているものです。

不足するとどんな症状が出るのか、不足しないためにどんなものを食べるべきなのかご紹介しましょう。

その1：たんぱく質

たんぱく質は、筋肉・内臓・血液・肌・ホルモン・免疫細胞をつくるために欠かせない栄養素で、肉・魚・大豆・豆腐・牛乳などに含まれます。

ダイエットをして食事量を減らすとたんぱく質が不足しやすい傾向が。筋肉などをつくるのに欠かせないたんぱく質が不足すると、かえってダイエットの妨げになってしまいます。
きれいに健康的に痩せるためには、糖質を減らしてたんぱく質は減らさないなど、食事内容に工夫が必要です。

その2：ビタミン

体の調子を整える役割があるビタミン。
ビタミンは全部で13種類※もあり、それぞれ役割が異なります。そのため、どのビタミンが不足しているのかによって症状が異なるのです。
主なビタミンの役割と不足したときの症状を表でご説明しましょう。

	名前	主な働き
脂溶性ビタミン	ビタミンA	肌や粘膜を正常に保つ 目の暗順応・視力を守る
	ビタミンE	体内の脂質の酸化を防ぐ 手足の血液の流れを活発にする ホルモンの分泌を円滑にする
	ビタミンK	血液の凝固性（止血に関わる）を保持 骨の形成に役立つ
水溶性ビタミン	ビタミンB1	エネルギー生産に役立つ 神経の機能維持に役立つ
	ビタミンB2	エネルギー・脂質の代謝の補助 肌や粘膜の健康維持
	ビタミンB6	たんぱく質・アミノ酸の代謝 血色素（ヘモグロビン）の合成 肌や粘膜の健康維持
	ビタミンB12	アミノ酸・脂肪酸の代謝の補助
	ナイアシン	肌・粘膜の健康維持
	パントテン酸	脂質・糖質・たんぱく質の代謝の補助
	葉酸	赤血球の成熟
	ビオチン	肌の機能維持の補助

ビタミンは似ているようで、それぞれ異なる働きをしているのがおわかりいただけたでしょうか。「ビタミンCはとるように気をつけていても、ビタミンBは不足していた」などということがないよう、それぞれ必要な量を摂取するようにしましょう。

現代人が不足しやすいと言われるビタミンは、「ビタミンD」「ビタミンE」「ビタミンB6」「ビタミンB12」「ビタミンC」「葉酸」です。これらのビタミンがとれる食品をご紹介します。

・ビタミンD：魚、卵、きのこなど
・ビタミンE：魚、卵、野菜（かぼちゃ・赤ピーマン）、油類（マーガリン）、アーモンドなど
・ビタミンB6：牛・豚・とりレバー、赤身魚、赤ピーマン、さつまいもなど
・ビタミンB12：貝、魚、牛・豚・とりレバー、うずら卵など
・ビタミンC：果実（レモン・アセロラ・キウイ・いちご）、野菜（赤黄ピーマン、芽キャベツ、ブロッコリー）など
・葉酸：牛・豚・とりレバー、野菜（枝豆、大豆、芽キャベツ、ほうれん草、アスパラ）など

ビタミン＝野菜だと思っている方が多いですが、野菜だけでは取れないビタミンはたくさんあります。普段食べているものや今悩んでいる症状から、不足しているビタミンを把握して積極的に摂取しましょう。

その3：ミネラル

ビタミンとはまた違う方向から体の調子を整えてくれるミネラル。骨になったり血液になったりと、体の中で大変重要な働きをしています。
ミネラルの種類は全部で13種類※。それぞれの働きは下記の表の通りです。

カルシウム	骨や歯をつくる、神経の興奮を抑える
リン	骨や歯をつくる、糖質の代謝の補助
カリウム	血圧の上昇を抑える、利尿作用がある
ナトリウム	血液・体液の濃度を調整 筋肉や神経の興奮を抑える
マグネシウム	骨や歯を強くする、酵素の働きを助ける、神経の興奮を抑える
鉄	血色素（ヘモグロビン）や酵素を構成する
亜鉛	酵素を構成する、たんぱく質合成に関わる
銅	酵素を構成する、神経伝達
マンガン	酵素を構成する
ヨウ素	甲状腺ホルモンを構成する
セレン	酵素を構成する
クロム	糖・脂質代謝に関係
モリブデン	酵素を構成する

ミネラルの中で不足しやすいのは「カルシウム」「カリウム」「鉄」「亜鉛」だとされています。

カルシウムは不足すると骨や歯が弱くなり、骨粗しょう症につながる可能性があります。特に女性は閉経後にホルモンの関係で骨粗しょう症になりやすいため、意識してカルシウムを摂る必要があります。
カルシウムを多く含む食品は、乳製品・魚（特に骨ごと食べられる小魚）・大豆製品・海藻などです。

カリウムは不足すると脱力感・食欲不振などを引き起こします。カリウムを多く含む食品は果物・野菜・肉・魚などです。

鉄は不足すると血色素（ヘモグロビン）が減少し、貧血を引き起こします。鉄を多く含む食品は、レバー・赤身肉・赤身魚です。小松菜・ほうれん草・枝豆にも鉄分は豊富に含まれていますが、こちらは非ヘム鉄という体に吸収されにくい鉄分のため、吸収を促進するビタミンCを一緒にとることをおすすめします。

亜鉛は不足すると脱毛症・皮膚炎・味覚障害・食欲低下を引き起こす可能性があります。亜鉛が豊富な食品は、牡蠣・豚レバー・牛赤身肉・油揚げ・卵などです。

※出典：厚生労働省「日本人の食事摂取基準」

【番外編】塩分のとりすぎにも注意

日本人は世界的に見ても塩分をとりすぎている傾向にあります。
厚生労働省は2010年に「日本人の食事摂取基準」で、食塩の1日の摂取量目標を立てました。その目標量は、男性9g未満、女性7.5g未満です。

以降徐々に減塩の考えが広がり、日本人の塩分摂取量は低下してきていますが、現在でも約70％の人がその目標量よりも多く食塩をとっているとされています。

塩分のとりすぎを続けると、健康リスクにつながる可能性があります。

塩分を減らすには、味付けを工夫するのが一番。
塩や醤油の使用量を減らし薄味を心がけたり、出汁の旨味や酢などを使い、薄味でも奥行きのある味付けをすると満足感が得られやすくおすすめです。

3.忙しい方におすすめ◎手軽に作れるヘルシー時短レシピ3選

さて、ここからは実際に健康的な食事のレシピをご紹介していきます。忙しくても手軽に作れて、コンビニ食材でも作れるようなハードルの低いレシピをチョイスしていますので、ぜひ今日からの献立に取り入れてみてくださいね。

【お医者さんのレシピ】たんぱく質23.8g・糖質12g！コンビニ食材で時短でつくるさば缶スペインオムレツ

コンビニで手に入る「さば缶」と「フライドポテト」を使ってつくる、ボリューム満点のスペインオムレツ。たんぱく質・ビタミン・ミネラルたっぷりの卵がふんだんに使われているので、健康的な食卓にピッタリのレシピです。
さらにさばには、DHA・EPAなどの健康に良い栄養素がたっぷり。ブロッコリーやほうれん草を足すとより栄養バランスが整います。

▼レシピはこちらから▼
【お医者さんのレシピ】たんぱく質23.8g・糖質12g！コンビニ食材で時短でつくるさば缶スペインオムレツ

【野菜が美味しいレシピ】コラーゲンたっぷり！「簡単ベジと鶏手羽元の醤油煮」

ビタミン・ミネラルたっぷりの野菜と、たんぱく質豊富な鶏手羽元で作る醤油煮。すでに加熱処理済みの「簡単ベジ」を使えばかなり時短になります。
鶏手羽元は肉の中でも安価で、物価の値上がりが厳しいこのご時世にお財布に嬉しい食品です。コラーゲンも豊富なため、お肌にも嬉しいレシピになっています。

▼レシピはこちらから▼
【野菜が美味しいレシピ】コラーゲンたっぷり！「簡単ベジと鶏手羽元の醤油煮」

【痩せレシピ】糖質31g、カロリー349kcalの10分でできるエビシュウマイのエビチリ鍋

エビは低脂質でミネラル・ビタミン豊富な健康に良い食品のひとつ。エビむきからだと大変ですが、エビシュウマイを使えば手軽に美味しいエビチリ鍋が作れます！
食物繊維・ビタミンが豊富な長ネギと、たんぱく質・イソフラボン・カルシウムが豊富な豆腐を入れることで、栄養バランスが整います。
鍋の良いところは自分好みの食材を入れられるところ！他にもお好きな食材を入れて楽しんでみてくださいね。

▼レシピはこちらから▼
【痩せレシピ】糖質31g、カロリー349kcalの10分でできるエビシュウマイのエビチリ鍋

4.まとめ

今回は健康的な食事についてご紹介してきました。
本記事の概要をかんたんにまとめます。

・健康的な食事の基本は、「五大栄養素をまんべんなく取り入れた栄養バランスが良い食事」「主食・主菜・副菜の構成で食品（栄養素）を数多くとる」「1日3食規則的にとる」こと
・不足しやすい栄養素は「たんぱく質」「ビタミン」「ミネラル」
・塩分の取りすぎは味付けの工夫で対策する

毎日とる食事はそのまま私たちの健康に直結しています。健康に良くない食事をとり続ければ将来病気になり、後悔することもあるかもしれません。
少しの工夫で毎日の食事は健康的なものにすることができます。年をかさねても元気にイキイキと暮らしていくために、今日から食事の見直しをしてみませんか。