中性脂肪値が200mg/dL以上は要注意？原因と正常値におさめるための対策とは

中性脂肪とは、体内に存在する脂質のひとつ。
健康診断で「中性脂肪が高い」とは、血液中に中性脂肪が多くなっているということです。
中性脂肪に限らずですが、健康診断などで分かる数値には正常値や異常値といった判断基準が定められています。
正常値内におさまっていれば安心ですが、健康リスクの上がる異常値を指摘されたら不安ですよね。
このあとご紹介する基準値内に下げることを目標に、原因や対策をご紹介します。

中性脂肪値200mg/dLは要注意な数値？

健康診断の結果で中性脂肪値が200mg/dL以上だと「大丈夫かな？」と不安になりますよね。実際、中性脂肪値が200mg/dL以上の場合は要注意。
中性脂肪の基準値や、中性脂肪が高い状態が続くとどうなるかなどを詳しく見ていきましょう。

中性脂肪は「149mg/dL以下」が基準値！

中性脂肪の数値には、日本人間ドック学会によって以下のような基準が設けられています。

状態	中性脂肪(mg/dL)
異常	29以下
基準範囲	30～149
要注意	150～499
異常	500以上

表のとおり、中性脂肪は30mg〜149mg/dLが基準値で、30mg/dLを下回る場合や149mg/dLを超える場合は要注意や異常となるため、中性脂肪値200mg/dLは注意が必要な数値ということがわかります。

中性脂肪の役割

中性脂肪は、体を動かすためのエネルギー源になるほか、脂溶性ビタミンや必須脂肪酸の吸収を助けるはたらきなどがあり、体にとってなくてはならないものです。肥満や生活習慣病などのイメージが強く、できるだけ中性脂肪は少ない方がよいと考えている人もいますが、実は中性脂肪にも大切な役割があるため、食事制限や運動によって過度に減らしてしまうのもよくありません。

体の中で中性脂肪はどのように増えていくのか

中性脂肪は肉や魚などの食品に含まれていて、日々の食事を通して体の中に取り込まれます。そして摂取した中性脂肪は、基本的にエネルギーとして消費されますが、エネルギーとして消費できなかった分は体に蓄えられます。
つまり、消費したエネルギーよりも摂取したエネルギーが多くなることで、体に蓄えられる中性脂肪が増え、数値が高くなるという仕組みです。

中性脂肪が高い状態が続くと体にはどんな問題がある？

中性脂肪が高い状態が続いてしまうと、血液中の脂肪が増え、血管内に脂肪が溜まって詰まったり、血管が狭くなって血流を阻害したりする可能性があります。
また、中性脂肪が高いと肥満や生活習慣病などにもなりやすくなることから、健康リスクの点からも、中性脂肪の数値は適切にコントロールしましょう。

中性脂肪は「低すぎる」のも危険！

中性脂肪の数値が基準値の下限である30mg/dLを下回る場合も要注意。
中性脂肪が低すぎると、エネルギー不足で疲れやすくなったり、疲労の回復が遅くなったりといった悪影響があります。また、内臓の保護や体温調節といった機能も弱まるため、健康へのリスクが高まるでしょう。

リスクの高い生活をしていませんか？中性脂肪が異常に高い人の原因とは

中性脂肪が異常に高い場合、食事や運動をはじめ、普段の生活に原因があることが考えられます。「最近、中性脂肪の数値が気になる…」という方は、まず中性脂肪が高くなるような生活習慣がないかどうかをチェックしてみましょう。

栄養の偏った食事が続いている

野菜不足、肉や揚げ物の摂取が多いなど、栄養の偏った食事が続くと、中性脂肪が高くなるリスクが増えます。とくに、脂質や糖質が多い食事は、中性脂肪を高める原因となるため、できるだけ控えるようにしましょう。

肥満

肥満とは体脂肪が必要以上に蓄積した状態のことです。肥満になると脂質の代謝が正常に行われなくなり、中性脂肪が高くなりやすいうえ、生活習慣病のリスクも高くなってしまうため、肥満の疑いがある場合には、早めの対策をおすすめします。

体を動かす習慣がない

中性脂肪は体を動かすエネルギーであり、運動することによって消費されます。そのため、日常的に体を動かす習慣がないと、エネルギーを消費できず、消費したエネルギーよりも摂取したエネルギーが多くなることで、中性脂肪が高くなります。
最近ではリモートワークなども普及しており、主婦の方以外でも、自宅で仕事をする方は運動不足を原因とする中性脂肪に悩まされることが多くなっています。

アルコールを飲む機会が多く好きなだけ飲んでしまう

お酒好きな方や、付き合いでお酒を飲む機会が多い方は、アルコールの飲みすぎによる中性脂肪に注意しましょう。
適度なアルコール量であれば、中性脂肪の数値にそれほど影響を与えないとされていますが、アルコールの摂取量が増えるにつれて、肝臓で作られる中性脂肪の量も多くなります。

睡眠不足が続きしっかり休めていない

実は睡眠不足も中性脂肪が高くなる原因の一つになります。睡眠時間が直接的に中性脂肪に関連しているわけではありませんが、睡眠中に分泌されるホルモンバランスが崩れることによって、食べすぎてしまうことが要因としてあげられます。
なお、睡眠不足と同様に、日々ストレスの多い生活を送っていると、ホルモンバランスの乱れから過食になってしまうこともあるので、心身の休息はしっかりとるように心がけましょう。

症状がなくても早めの対策を！中性脂肪の高値はなぜ改善が必要？

「体に症状がないからいいや」と中性脂肪が高い状態を放置している人もいるかもしれませんが、ですが、数値に影響が出ているのであれば、早めの対策がおすすめです。
中性脂肪が高い状態が続くと、今は症状がないとしても、将来的に何かしらの症状や問題が起こる可能性があります。

体のあちこちで健康リスクが上がる

中性脂肪が高いと、体のあちこちで健康リスクが上がることはご存知の方が多いかと思いますが、具体的には下記のようなリスクが高まります。

• 肥満
• 生活習慣病
• 血管の詰まり
• 肝臓の炎症

血管のつまりや肝臓の炎症などは初期症状があまりなく、症状が出たときにはある程度進行しているというケースも少なくありません。そのため、とくに自覚症状がなかったとしても、中性脂肪の数値の改善に取り組むことが大切です。

中性脂肪「だけ」が高い場合は？放っておいても大丈夫？

なかには、中性脂肪の数値以外にはまったく問題がなく、健康でも対策が必要なのかと疑問に感じる方もいるかもしれません。しかし、健康に悪影響な血液の状態として、「中性脂肪が多い」「LDLコレステロール（悪玉）が多い」「HDLコレステロール（善玉）が少ない」の3つのタイプがあります。
これらはすべてに当てはまる方が注意すべきものではなく、いずれか1つでも当てはまる方は対策すべきとされています。そのため、中性脂肪だけが高い方も、数値を基準値に戻せるように心がけることが大切です。

中性脂肪を正常値まで下げるための方法

中性脂肪が高い場合、中性脂肪を正常値まで下げることで、さまざまな健康リスクを避けることにつながります。
以下では、中性脂肪を正常値まで下げるための方法を解説しますので、数値の高さが気になっている方は、参考にしてみてくださいね。

糖質や脂質メインの食事を控える

まずは、中性脂肪が高くなる原因である糖質や脂質メインの食事を控えるようにしましょう。脂身の多い肉や炭水化物を減らすほか、揚げ物の際にはコレステロールゼロの油やノンオイルフライヤーを使用するなどの対策も効果的です。
また、油を使用する際は、バターのような動物性油脂よりも、ナタネ油などのような植物油脂がおすすめです。植物油脂の主成分である α-リノレン酸には中性脂肪を下げる効果があるうえ、オレイン酸には悪玉コレステロールの上昇を抑えるはたらきがあります。

アルコールの摂取量を控える

食事と同様、アルコールも中性脂肪が増える原因となるため、アルコールの摂取量を控えることは、中性脂肪を下げるうえで大切です。アルコールの摂取量は、1日あたり純アルコール量にして25gまでが適量とされており、アルコール度数5％のビールだと500mlで純アルコール量は20gくらいになります。
純アルコール量は「飲んだ酒の量（ml） × 酒のアルコール濃度 × 0.8」で求められるため、普段よく飲んでいる飲料で計算してみましょう。

ウォーキングや簡単な筋トレなどを行う

中性脂肪を減らすためには、運動不足を解消して消費エネルギーを増やし、摂取したエネルギーが消費したエネルギーを上回らないようにすることがポイントです。ただし、過度な負荷をかける運動よりも、ウォーキングや水泳といった有酸素運動や簡単な筋トレなどがおすすめです。
また、運動は日常的に継続することが大切で、できれば毎日、少なくとも1週間のうちで3日以上は運動するようにしましょう。1日あたりの運動量としては、合計30分以上が推奨されています。

質の高い睡眠を心がける

睡眠の質が低下すると、ホルモンバランスの乱れから満腹感を得づらくなり、つい食べ過ぎるようになってしまうため、中性脂肪の数値が高くなりやすくなります。対策としては、ただ睡眠時間を増やすのではなく、質の高い睡眠がとれるような環境を整えることが大切です。
具体的には、以下のようなポイントを意識してみましょう。

• 就寝の2〜3時間前に入浴する
• 就寝前にはアルコールやカフェインをとらない
• 昼寝を15〜20分までにする
• 快適な睡眠環境を整える

睡眠の質を高めることは、中性脂肪を減らすだけでなく、自律神経のバランスを整えたり、疲労をためにくくしたりする効果もあるので、体にとってさまざまなメリットがあるといえます。