ナチュレライフ

ドクター監修

腸活でダイエット!腸を整えて痩せ体質に。効果的な運動やレシピをご紹介

  • このエントリーをはてなブックマークに追加

「腸活」という言葉、今はほとんどの方が知っているでしょう。それでは、腸活がどうしてダイエット効果があるのかご存知でしょうか。痩せやすいか・そうでないかは、腸内環境がカギを握っています。「ダイエット効果があるなら、腸活をやってみたい!」そんな方へ向けて、腸内環境が大切な理由や、簡単腸活レシピなどをお伝えします。ぜひ参考にしてくださいね。

【目次】

1.なぜ「腸活」はダイエットに効果があるの?
┗腸活とは腸内環境を整えること
┗腸活すると痩せ体質になれる!
┗理想の腸内環境とは
┗痩せ体質から遠ざかる生活習慣

2. 腸活はダイエット以外にもこんなメリットがあります
┗免疫力アップ
┗幸せホルモンの分泌が増える
┗美肌へ導く

3.腸活で痩せる!-食事編
┗積極的にとりたい食材
 ┗発酵食品
 ┗オリゴ糖
 ┗オメガ3脂肪酸
┗短時間でスグに作れる!おすすめ腸活レシピ
 ┗【お医者さんのレシピ】ダイエットに◎もち麦で満足感アップの華やかミモザサラダ
 ┗【お医者さんのレシピ】たんぱく質・カルシウム豊富!食べ応えも満点◎厚揚げの南蛮煮
 ┗【お医者さんのレシピ】腸活におすすめ◎「海藻と豆腐のスープ」

4.腸活で痩せる!-運動編-
┗【人気トレーナー直伝】疲れた胃腸を整える30秒簡単ストレッチ
┗【人気トレーナー直伝】 お腹すっきり!便秘解消にも効果的な内臓活性化ストレッチ

5.腸活で痩せる!-生活習慣編-
┗朝起きてすぐコップ1杯の水を飲む
┗体内時計を整える

6.まとめ

1.なぜ「腸活」はダイエットに効果があるの?

SNSやテレビなどでよく目にするようになった「腸活」。ダイエットだけでなく、健康や美容にも良いと芸能人やインフルエンサーが発信したことで人気に火がつきました。今や腸内環境を調べてくれるサービスや腸活に関する情報を提供してくれるアプリ、腸活に良いことを売りにしている商品などが続々と出てきており、腸活への注目度の高さがうかがえます。

まずは腸活とは何なのか、腸活をするとどんなメリットがあるのかなどについて詳しくご紹介しましょう。

腸活とは腸内環境を整えること

腸活とは、腸内環境を整えることで健康に良い効果を期待するものです。

腸は食べ物を消化・吸収するだけでなく、私たちの体を病原体から守る役割も担っています。そのために腸には少なくとも1000種類、100兆個以上の腸内細菌が生息し、この腸内細菌の集団のことを腸内フローラと呼びます。腸内フローラではそれぞれの菌がうまくバランスをとりながら共存し、腸内環境を構成しています。

腸内フローラは善玉菌・悪玉菌・日和見菌(中間菌)と呼ばれる3つの種類に大きく分けられます。簡単にご説明すると、善玉菌は体に良いとされる効果をもたらす菌、悪玉菌は増えすぎると体に害が生じる菌です。そして日和見菌と呼ばれる菌は普段は害になることはありませんが、体の免疫力が弱ると悪さをすることがある菌です。

腸内フローラのバランスは健康リスクを引き起こすと言われています。つまりは、腸内フローラのバランスを整えることは将来の病気のリスクを減らし健康的な体づくりをすることにつながるということです。

腸活すると痩せ体質になれる!

1940年代の無菌生物を作成した研究で、以下のことが発覚しました。

・腸内が無菌状態でも病原体に晒されなければ生き物は生きていけること
・無菌だと「肥満になりにくい」こと
・無菌状態の腸に悪玉菌が優位な状態の腸内細菌を移植してみると、エネルギーの体内への蓄積を通常よりも高め、脂肪を蓄積しやすくなること
・多糖類と呼ばれる糖類は無菌状態の体内では分解できず便として排泄されるが、腸内細菌が生息していると菌によって分解され、結果体内に吸収されることで肥満になりやすいこと

以上の研究結果によると、私たち人間は悪玉菌によって肥満になりやすい体質にされているということになります。

つまりは腸内環境を整えて悪玉菌を減らすことで、痩せやすい体質になれることが期待できるというわけです。

理想の腸内環境とは

ダイエットのための理想の腸内環境は、悪玉菌の割合が少ないこと。そして腸内細菌(特に善玉菌)の種類や量が豊富であることです。
肥満などがない健康的な人の腸内環境は善玉菌が悪玉菌より優勢の状態なのです。

腸内環境がどんな状態であるかを知るもっとも簡単な方法は、便を観察することです。
善玉菌が優勢の良い状態の腸内環境の便は、黄色から黄色がかった褐色で柔らかいバナナ状の形状をしています。
反対に腸内環境が悪くなっている状態の便は、黒に近い色で悪臭が強いのが特徴です。

痩せ体質から遠ざかる生活習慣

次に、どんな生活が痩せ体質から遠ざかり、肥満につながるのかをご説明しましょう。
肥満になりやすいとされる代表的な生活習慣は以下の通りです。

・朝食を食べない
・精神的ストレスが多い
・睡眠時間が短い
・運動習慣がない

実はストレスは腸内環境に大きな影響を与えることがわかっています。睡眠時間の短さや運動習慣の少なさもストレスを助長し、さらに腸内環境を悪化させることにつながってしまいます。

2.腸活はダイエット以外にもこんなメリットがあります

腸活をすることはダイエットにつながるだけでなく、以下のようなメリットももたらします。

免疫力アップ

体を病原体から守るため、腸で全体の7割の免疫力がつくられています。そしてこの免疫力に腸内細菌は大きな影響を与えています。
腸内細菌を良い状態に保てれば、免疫力を活性化して病原体に強い体を作ることができます。

幸せホルモンの分泌が増える

ストレスが腸内細菌のバランスを崩してしまうと前述しましたが、逆に、腸内細菌は「ストレスを抑える働きを持つ」ともされています。
また、セロトニンと呼ばれる多幸感をもたらす「幸せホルモン」は、腸内細菌と深い関係にあり、腸内細菌が多いほどセロトニンも多いという研究結果もあります。

美肌へ導く

腸内環境が悪化すると腸内細菌が生み出す腸内有害物質が増え、肌荒れなどのトラブルを引き起こすことは広く知られていますよね。腸内環境を改善することは、肌へ良い効果をもたらし美肌に繋がるのです。

3. 腸活で痩せる!-食事編-

それではここからは具体的な腸活方法についてご紹介します。
まずは最も大切な食事からご説明しましょう。

積極的にとりたい食材

腸内環境を良好に保つには、以下のような食品を積極的にとることが大切です。

発酵食品

腸内細菌のバランスを改善し人に良い作用を与える生きた微生物(善玉菌)のことを「プロバイオティクス」と呼びます。プロバイオティクスは乳酸菌やビフィズス菌、納豆菌、こうじ菌などの菌を指し、発酵食品に多く含まれます。

腸内環境を整え、善玉菌優位のバランスを作り出すために、発酵食品はとても良い働きをしてくれるのです。

プロバイオティクスの多い発酵食品は、ヨーグルト・乳酸菌飲料・チーズ・納豆・ぬか漬け・味噌・甘酒・キムチなどです。

オリゴ糖

プロバイオティクスと一緒にとることにより菌の栄養になり、その働きを助ける成分を「プレバイオティクス」(別名「善玉菌のエサ」)と呼びます。
このプレバイティクスの代表的存在が「オリゴ糖」です。

プロバイオティクスとプレバイオティクスを一緒にとるとより一層善玉菌の増殖を促すことができます。

オリゴ糖が多く含まれる食品は、大豆・たまねぎ・ごぼう・ねぎ・にんにく・アスパラガス・バナナなどです。

オメガ3脂肪酸

オメガ3脂肪酸を含む食品は体に良いとされていますが、腸内環境にも良い効果を与えます。腸内細菌はオメガ3脂肪酸をはじめとした多価不飽和脂肪酸を代謝することにより、肥満を防ぐ働きをするのです。

オメガ3脂肪酸は、脂肪が多い魚(サケ、マグロ、マスなど)や甲殻類(カニ、ムール貝、カキなど)のような海産物、植物油(セイヨウアブラナ、大豆など)、亜麻仁油などに豊富に含まれています。

短時間でスグに作れる!おすすめ腸活レシピ

では、上記のような腸活におすすめの食品を使ったレシピをご紹介します。

【お医者さんのレシピ】ダイエットに◎もち麦で満足感アップの華やかミモザサラダ

ミモザの花を思わせる華やかなサラダで、見栄えするためおもてなし料理としてもおすすめです。紫玉ねぎとアスパラには、善玉菌を増やして腸内環境を整えてくれるオリゴ糖が豊富に含まれています。食物繊維たっぷりのもち麦を入れれば主食としても召し上がっていただけます。手軽に作れる上に栄養もしっかりとれる満足度の高いレシピです。

▼詳しいレシピはこちら▼
【お医者さんのレシピ】ダイエットに◎もち麦で満足感アップの華やかミモザサラダ

【お医者さんのレシピ】たんぱく質・カルシウム豊富!食べ応えも満点◎厚揚げの南蛮煮

厚揚げを使った簡単おかずです。ボリュームたっぷりなのに腸に優しいレシピのため、遅めの夕食にも罪悪感なく食べられます。厚揚げをはじめ大豆製品はオリゴ糖が豊富なほか、良質のたんぱく質やカルシウムがとれる栄養価の高い食品。厚揚げの代わりに高野豆腐や焼き豆腐で作っても美味しく仕上がりおすすめです。

▼詳しいレシピはこちら▼
【お医者さんのレシピ】たんぱく質・カルシウム豊富!食べ応えも満点◎厚揚げの南蛮煮

【お医者さんのレシピ】腸活におすすめ◎「海藻と豆腐のスープ」

海藻は食物繊維が豊富で、腸内環境を整えてくれる食材の代表的存在です。また、オリゴ糖を含む豆腐などの大豆製品は腸の善玉菌を活性化する作用のあるプレバイオティクスが豊富。これらを組み合わせたスープは、まさに腸活に持ってこいと言えるでしょう。豆腐と春雨で食べ応えがあり満腹感が得られやすい満足度の高いレシピです。

▼詳しいレシピはこちら▼
【お医者さんのレシピ】腸活におすすめ◎「海藻と豆腐のスープ」

4.腸活で痩せる!-運動編-

腸内環境は運動によっても影響を受けています。運動量の多いアスリートは肥満体型の人に比べて腸内細菌の種類や量が多いのだとか。アスリートほどの運動量とはいかなくても、継続的に運動をしている人は運動習慣がない人に比べて腸内細菌が多い傾向にあります。
また、運動によりストレスを解消しリラックスすることも腸に良いことです。

ここからは簡単に出来る胃腸に良い運動をご紹介します。

【人気トレーナー直伝】疲れた胃腸を整える30秒簡単ストレッチ

胃腸に負担がかかってるなと感じた時、胃腸に優しいものをよく噛んで食べて、食べ過ぎ飲み過ぎに気をつけることは皆さん意識しますよね。
加えてストレッチやエクササイズを行うと、腸の働きを促し不調の解消を助けてくれます。
ストレッチはリラックス・ストレス緩和作用もありおすすめです!

▼詳しいストレッチ方法はこちら▼
【人気トレーナー直伝】疲れた胃腸を整える30秒簡単ストレッチ

【人気トレーナー直伝】 お腹すっきり!便秘解消にも効果的な内臓活性化ストレッチ

このストレッチで行う「腹式呼吸」は、息を吸うときにお腹を膨らませ、吐くときにお腹を凹ませる呼吸法です。腹式呼吸は横隔膜をしっかり動かし、内臓周りの代謝UPに繋がります。
更に腹式呼吸は、副交感神経の働きが高まりリラックスさせてくれる効果があり、腸の動きを活発化してくれるため便秘の解消にもおすすめ!

▼詳しいストレッチ方法はこちら▼
【人気トレーナー直伝】 お腹すっきり!便秘解消にも効果的な内臓活性化ストレッチ

5.腸活で痩せる!-生活習慣編-

自律神経と腸には深い関係があり、この関係を「腸脳相関(ちょうのうそうかん)」と呼ぶほど、お互いに影響を与え合っています。
ストレスが腸内環境を悪化させることは前述しましたが、これも腸脳相関のひとつ。緊張した時にお腹が痛くなったり、下痢をしたりする人がいるのも、この腸脳相関の影響です。

つまり、自律神経を整えることは腸活につながるということ。ここからは腸活のために、自律神経を整える方法をご紹介しましょう。

朝起きてすぐコップ1杯の水を飲む

自律神経は体の機能をコントロールするもので、私たち人間は緊張状態に優位になる「交感神経」と、リラックスした時に優位になる「副交感神経」のふたつが生活の中でバランスをとりながら生活しています。

朝起きた状態の自律神経は、リラックスして寝ていたときに優位だった副交感神経から、体の活動を活発化させる交感神経へ変わる切り替えどきです。このときに一杯の水を飲むと、胃腸が刺激を受けて一時的に副交感神経が興奮し、胃腸の運動を活発化させてくれます。
この水は胃腸の運動を活発化させるだけでなく、自律神経のバランスを整える作用もあります。

体内時計を整える

私たち人は睡眠・覚醒リズムや体温などで、1日約24時間周期のリズムが作られています。これを体内時計といい、日光や食事などに大きな影響を受けます。

現代人は、夕食や入眠時間が遅い夜型生活やストレスの多さなどによりこの体内時計が乱れがちです。体内時計が乱れると睡眠障害やうつ病、肥満になりやすいことがわかっています。

体内時計を整えるためには以下のように規則正しい生活を送ることが大切です。
・同じ時間帯に寝て同じ時間帯に起きるという睡眠リズムを作る
・日中適度な運動をする
・朝食を抜かない
・3食規則的に食べる
・就寝直前に食事・飲酒・喫煙をしない

6.まとめ

今回はダイエットにも効果的な腸活について詳しくご説明してきました。
記事の概要を簡単にまとめます。

・腸内環境を整えると痩せやすい体になる
・健康的な人は善玉菌が悪玉菌より優勢な腸内環境を持っている
・腸活はダイエットに繋がる・免疫力アップ・幸せホルモンの増加・美肌へ導くなどのメリットがある
・腸活のために食事で積極的にとりたい成分は発酵食品・オリゴ糖・オメガ3脂肪酸
・腸活には適度な運動も必要
・腸活には、朝一にコップ一杯の水を飲む・体内時間を整えることもおすすめ

「腸活」は話題になるだけあって、確かにダイエットに効果があります。そしてその他にも私たちの体に良い影響をたくさん与えてくれます。
ぜひ今日からでも腸活をはじめて健康的な体を手に入れてみてくださいね!


この記事の監修者

大塚 亮

おおつか医院院長。医学博士。循環器専門医。オーソモレキュラー・ニュートリションドクター(OND)認定医。大阪市立大学医学部附属病院循環器内科、ニューヨーク州 Columbia University Irving Medical Center, NewYork–Presbyterian Hospital、西宮渡辺心臓脳・血管センター勤務を経て、おおつか医院院長に就任。日本内科学会・日本循環器学会・日本抗加齢医学会に所属。

著書:「一生健康サラダ」「脱うつレシピ」「免疫力をあげるレシピ」など。詳細はこちら

  • このエントリーをはてなブックマークに追加

カテゴリ:

タグ:

同じカテゴリの読み物

人気のある読み物

ナチュレライフのお得な定期コースGoodPoint

LINE公式アカウント

\TOP/