【手軽に作れる】ダイエットの救世主◎たんぱく質たっぷりの「茶わん蒸し」を食べよう

お寿司や定食では口にする機会が多い「茶わん蒸し」。卵とだし汁にお好みの具を入れて蒸すだけなので、家でも手軽に作れる料理です。中の具は地域やご家庭によってたくさんレパートリーがあって、いろんな味を楽しめますよね。しかも茶わん蒸しはダイエットにもおすすめなので、ぜひ食べてほしい料理です。

茶わん蒸しをおすすめする理由

１.　栄養豊富なメイン食材

メインとなる食材は卵！「完全栄養食」といわれるほど栄養が豊富な食材で、特にたんぱく質が豊富です。

２．満足感を得やすい

茶わん蒸しは卵をだし汁で割り火を加えたもので、具材にもよりますが卵液だけだとカロリーは100Kcal以下。卵液を多めに入れてもヘルシーな具材と組み合わせれば、カロリーを抑えつつ満足度の高い1品が完成します。温かく柔らかい食感で食べやすいのもポイントです。

３．いろんな具材と相性が良くアレンジがしやすい

エビや鯛といった魚介類や鶏肉などの肉類、しいたけやしめじなどのキノコ類はもちろん、三つ葉やホウレン草、菜の花といった葉野菜とも相性抜群です！

また、茶碗蒸しを作る際は目的に合わせて具材を組み合わせましょう。
メインにする場合：うどんやお餅を入れることで糖質も一緒に取れて、栄養バランスが整った1品に。
夜食やダイエットに使う場合：エビやかまぼこなど脂質の低い具材＋野菜を入れることで、カロリーは抑えめだけど満足感のある一品に。

そんな茶わん蒸しのおすすめレシピを3つご紹介します！

＜基本の卵液＞※1人分
たまご　　1個
水　　　　130㏄
白だし　　大さじ1
しょうゆ　小さじ半分
みりん　　小さじ半分

＜作り方＞
１.卵をボウルに割り入れ、切るようによく混ぜる
２.水、調味料をいれて混ぜ合わせる
３.茶こしでこして、卵液の完成

ヘルシー茶わん蒸し

＜材料＞2人分
卵液　3人分
エビ　4尾
しいたけ　2個
えのき　1/4袋
かまぼこ　4切れ
小松菜　4枚

＜追加の調味料＞
白だし　大さじ１
塩　少々

＜作り方＞
１.エビは殻をむきワタを取り、軽く塩をあてぬめりを取っておく
２.食べやすいサイズに切った小松菜、しいたけ、5㎝程度に切りそろえたえのき、かまぼこを器に入れる
３.卵液を流し入れ、エビを乗せる
４.蓋（なければアルミホイルで蓋）をして、10分程度蒸す
５.蓋を外し、表面に透明の液が浮いていたら完成

メインになる茶わん蒸し

＜材料＞2人分
卵液　4人分
うどん　1玉
鶏もも肉　100g
しめじ　半袋
ほうれん草　2株
干し椎茸　4枚
かまぼこ　4枚

＜作り方＞
１.干し椎茸を水で戻しておく
２.鶏もも肉を一口大に切る
３.鍋に干し椎茸、鶏もも肉を入れ、水100ml、白だし大さじ2を入れ10分程度煮込み、冷ましておく
４.うどんは軽くゆでて水洗いし、ぬめりを取っておく
５.どんぶりにうどん、しいたけ、鶏肉、食べやすい大きさに切ったほうれん草、ほぐしたしめじ、かまぼこを入れて、卵液を流し入れる
６.蓋（なければアルミホイルで蓋）をして、10分程度蒸す
７.蓋を外し、表面に透明の液が浮いていたら完成

ちょっとおしゃれなあなご茶わん蒸し

＜材料＞２人分
卵液　2人分
あなご　1匹
三つ葉　少々

＜調味料＞
醤油　大さじ１
みりん　大さじ1
砂糖　小さじ１
酒　大さじ１

＜作り方＞
１.卵液を器に流し入れ、三つ葉を乗せる
２.蓋（なければアルミホイルで蓋）をして、10分程度蒸す
３.卵液を蒸している間にあなごを適当な大きさに切る
４.フライパンに調味料を入れ火にかける
５.フツフツしてきたら、あなごを入れ絡める
６.蒸していた卵液の蓋を外し、表面に透明の液が浮いたら火からおろす
７.出来上がった茶わん蒸しの上に、あなごを乗せタレもかけたら完成。
※お好みで山椒をかけてもOK

バリエーション豊富な茶わん蒸し、今日からレシピに仲間入りさせてみてはいかがでしょうか？