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トレーナー監修

2022.07.07

【手軽に作れる】豊富な食物繊維で便秘解消◎旬のネバネバ食材「オクラ」をフル活用!

緑黄色野菜のひとつで、多くの栄養素が含まれている「オクラ」。6月~9月頃が旬ですが、今は冷凍での販売もされているため、季節関係なくより手軽に購入することができるようになりました。

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オクラには豊富な栄養素がたっぷり!

あのネバネバの正体は「食物繊維」

オクラといえば、あの独特のネバネバ…まさにあのネバネバこそが私たちの体にとって良い働きをしてくれます。
ネバネバの正体は、胃の粘膜を保護する効果があると言われるムチン、動脈硬化の予防・腸内環境の改善効果があるペクチン、血中のコレステロールを減らす働きがあるガラクタンです。

また他の野菜と比べても「食物繊維」の含有量は上位!オクラは100g中5.0gの食物繊維が含まれています。野菜の中でも上位の含有量でレタスの4倍以上、人参の約2倍!水溶性食物繊維が多いのも特徴のひとつで、便秘の中でも便が固く出にくい方には効果が期待できます。

他にも高血圧の予防に役立ち、むくみの改善などにも繋がるカリウム、他にもカルシウムといったミネラルやビタミンCなどのビタミン類も含まれているのも嬉しいポイントです。

ここに注目!オクラの選び方

オクラを選ぶ時は、

・なるべく緑色が濃いもの
・表面の産毛が全体にしっかりと残っているもの
・少し小さめで形がきれいなもの
・ヘタの部分や、さやの部分が変色していないもの

上記のポイントを抑えながら、選ぶようにしていきましょう。

栄養たっぷりのオクラを楽しめるレシピ3選

オクラの浅漬け

<材料>
オクラ 1パック(8~10本)
白だし 大さじ1~2
鰹節 ひとつかみ

<作り方>
1.オクラはがくを落とし、1~2分茹でる
2.保存袋に白だしを入れる
3.オクラを取り出し、しっかりと水気を切ったら保存袋に入れる
4.空気を抜いて、冷蔵庫に
5.2時間以上置いたらお皿に盛り付け、鰹節をかけて完成

オクラの豚肉巻き

<材料>※2人分
オクラ 1パック(8~10本)
豚バラ肉 4~5枚(100g程度)
大葉 8~10枚

<作り方>
1.オクラはがくを落とし、1分茹でざるに上げておく
2.豚バラ肉を半分に切る
3.豚肉に塩コショウを振り、大葉を敷きオクラを乗せ巻き付ける
4.巻き終わりを下にしてフライパンに並べる
5.火を入れたら、中火で全面を焼いていく
6.豚肉に火が通ったら完成
7.そのままでも、ポン酢をかけてもOK

ねばねば蕎麦

<材料>※2人分
そば 200g
オクラ 1パック(8~10本)
乾燥ワカメ 10g(水に戻しておく)
山芋 15cm(すりおろしておく)
納豆 2パック
天かす 20g
薬味(ねぎやみょうが、大葉など) 適量
めかぶ・もずく お好みで
<かけダレ>
麺つゆ+ラー油、麺つゆ+わさび

<作り方>
1.オクラは生のまま薄くスライス、わかめは適当な大きさに切る
2.お皿に蕎麦・オクラ・わかめ・すりおろした山芋・納豆・天かす、お好みでめかぶやもずく、薬味をもりつける
3.かけダレをかけ、混ぜながら食べる

その他お味噌汁やサラダに入れても、炒め物やパスタにもOK!オクラをフル活用して、栄養たっぷりのメニューを作ってみませんか。

 

この記事の監修者

松川 舞

一般社団法人 日本運動栄養指導者協会 栄養マスタートレーナー
株式会社リプル所属 パーソナルトレーナー

運動指導の現場で、ダイエットのみならず、生活習慣病の予防、基礎疾患のある方など、様々なクライアントのセッションを実施。その中で心身ともに生涯に渡って健康であるためにはより深い「栄養」の介入が必要なものと考え、栄養に対する知識・スキルを高め、「制限ではなく改善」をコンセプトに、個人に寄り添ったヘルスケアを実践している。トレーニング指導に加え、栄養学講師、レシピ考案、企業への栄養コンサルティング、執筆活動も行っている。

パーソナルトレーニングジムRipple(リプル)公式サイト:https://ripple-fukuoka.jp/

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