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ドクター監修

この記事の監修者

薬剤師 坂井 幸子

2024.01.15

ツライ便秘をどうにかしたい!スッキリを目指すための効果的な便秘の治し方とは

お腹の張りや不快感…便秘状態になると、体にいろいろなトラブルが発生して気持ちも落ち込みがちに。
1日でも早く便秘を解消して、体のことを気にせずにスッキリ過ごせるようになりたいですよね。
治し方を知ることも大切ですが、同じくらい「なぜ便秘になるのか」を理解するのも便秘解消の近道になるかもしれません。
この記事では、便秘の原因や症状、便秘解消のための対策法について詳しく紹介しています。
ぜひ参考にしてみてくださいね。

目次

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あなたはどれに当てはまる?便秘改善にはまず原因を知ること!

便秘を改善したいなら、まずは便秘の原因を知ることが大切です。便秘の原因として考えられるものは、1つだけではありません。
自分の便秘はどのような原因で引き起こされているのかを把握したうえで、その原因に合わせた改善策に取り組んでみましょう。

どうして便秘になるの?

便秘の原因としては、大腸内の便が固くなることが考えられます。
人が食べ物や飲み物などで、口から摂取する水分量は1日あたり約2Lといわれています。さらに、口から摂取した水分に加えて胃腸で分泌される消化液もあるため、大腸に流れ込む水分量は、実際に摂取した水分量よりも多くなります。
しかし、その水分のほとんどは大腸を通るときに吸収されます。胃腸で栄養素や水分が吸収されると食べ物のカスが残りますが、残りカスに適度な水分が残っていれば、適度な固さの便になります。
一方、胃腸で水分が吸収されすぎたり、水分の摂取量が少なかったりすると、便が固くなって腸内に溜まることが便秘の原因です。
なぜ固い便ができるような状態になるのでしょうか。次にその原因について解説します。

原因その1:栄養バランスの偏りや食物繊維不足

食事の栄養バランスの偏りや食物繊維の不足は便の状態に影響します。栄養バランスが偏ると、便がうまく作られず、便秘になってしまうのです。
そのため、便秘を改善するうえでは、まず食事の栄養バランスや食物繊維の摂取量に気をつけてみることをおすすめします。

原因その2:水分不足

便秘は便が固くなることによって起きますが、そもそも便が固いというのは、便に含まれる水分が少ない状態です。日常的に摂取する水分量が少ないと、胃腸内でほとんどの水分が吸収され、便が作られるときにはほとんど水分がなくなり、便が固くなってしまいます。
とくに日中あまり水分をとる習慣がない方は、注意すべきポイントの一つです。

原因その3:運動不足

適度な運動で身体を動かすと、腸が刺激され、便を肛門まで送り出す働きが活性化しますが、運動不足だとあまり腸が刺激されず、便秘になりやすくなります。また、排便の際にはお腹に力を入れて便を出すため、運動不足によって腹筋の筋力が低下すると、筋力不足でうまく便が出せないというケースもあります。

原因その4:ストレスや緊張

ストレスや緊張でお腹が痛くなった経験がある方もいるかもしれませんが、ストレスや緊張も便秘の原因になります。ストレスや緊張を感じると、交感神経の働きが活発になります。
そして、交感神経が活発になると消化機能が抑制されるため、便がうまく作られずに便秘になってしまうことがあります。なお、ストレスや緊張を自覚していなくても、環境や人間関係の変化によって、無意識のうちにストレスを受けていることもあるため、意識的に休息やストレス解消の時間をとるようにしましょう。

こんな症状があったらすぐ改善を!便秘の症状について

便秘になると、さまざまな症状が身体に現れます。そのため、自覚症状がある場合には、できるだけ早めに改善した方がよいでしょう。
便秘の場合には、以下の4つの症状が現れることが考えられます。

• 排便回数の減少
• 便が固く排便しづらい
• 腹部の膨満感
• 吐き気や頭痛などの体調不良

もちろん上記の症状が現れたとしても、確実に便秘であるとはいえませんが、便秘の可能性があるため、改善できるように対策をしてみることがおすすめです。以下では、それぞれの症状について詳しく解説します。

症状その1:排便回数の減少

便秘になると、排便回数が減少することがあります。ただし、排便のない日が数日続いたとしても、必ずしも便秘であるわけではない点に注意しましょう。
排便の間隔には個人差があり、1〜2日排便がなくても問題ないケースもあります。また、日本内科学会のガイドラインでも、具体的に何日間排便がない場合を便秘というのかは明記されていません。
そのため、排便回数が普段よりも減少したときに、便秘を疑い、改善できるようにするとよいでしょう。

症状その2:便が固くなる

便が固いと便秘になることから、便秘の症状の一つとして便の固さがあげられます。力を入れてもなかなか排泄できなかったり、小さくコロコロとした便が出たりする場合には、便が固くなっている可能性が高いです。
また、便が固くなると、排便の際にしっかり排泄しきれず、残便感やお腹の不快感が現れることもあります。上記のような症状を感じている方は、便秘を疑ってみてください。

症状その3:腹部の膨満感

便秘は、便が腸内に溜まっている状態のため、お腹が張って苦しかったり、お腹が重く感じたりといった症状が現れる可能性があります。そのため、腹部の膨満感がある場合には、便秘の疑いが高まります。
腹部の膨満感が続くと、お腹の張りだけでなく、痛みを感じるようになることもあるため、早急に便秘の改善を目指せるとよいでしょう。

症状その4:吐き気や頭痛などの体調不良

便秘によってお腹に老廃物が溜まると、有害物質が発生し、その結果吐き気や頭痛などの体調不良につながることがあります。また、便秘によってお腹の不快感が続くと、気分が落ち込んだり、疲労感を感じたりして不調が現れることもあります。
これらの症状は、便秘になってすぐに現れる症状ではなく、便秘が続くことで現れ始めるため、早急に対応することがおすすめです。

薬に頼る前に生活習慣の見直しを!便秘解消のための対策法

便秘を解消するうえでは、薬に頼ることも一つの方法です。しかし、薬を買いに行ったり、病院に行ったりするのは大変なので、できれば薬に頼らずに便秘を解消したいという方もいるのではないでしょうか。
必ずしも薬を服用しなくても、便秘を解消できる方法はあるため、まずは生活習慣の見直しから便秘解消を目指すのもよいでしょう。以下では、便秘を解消するための対策方法について解説します。

お腹に良い食材を積極的に!食事改善

便秘の解消を目指すうえでは、まず食事の改善から取り組んでみましょう。このあと紹介する栄養素や食品は、便秘の解消効果が期待できるため、積極的に摂取できるとよいでしょう。

また、お腹によい食材を摂取するだけでなく、野菜や肉の量を始め栄養バランスのとれた食事をとることも大切です。

食物繊維

食物繊維には水に溶けやすい「水溶性食物繊維」と水に溶けにくい「不溶性食物繊維」の2種類があり、どちらか片方だけではなく、両方をバランスよく摂取するのが望ましいとされています。水溶性食物繊維はリンゴ・キャベツ・わかめなどに含まれており、不溶性食物繊維はきのこ・豆類・エビなどに含まれています。
そのため、食物繊維をとる際には水溶性・不溶性のどちらにあたるのかを調べたうえで、バランスよく摂取できるよう心がけてみましょう。

発酵食品

発酵食品には、腸内環境を整える効果があるため、積極的に摂取したい栄養素の一つです。発酵食品には、以下のような食材があります。

• 醤油
• みそ
• 酢
• かつお節
• 塩こうじ
• 酒粕

醤油や味噌は、普段からよく食事に取り入れている方も多いのではないでしょうか。発酵食品のなかには、日常的によく利用する調味料も多く、普段の食事に取り入れやすい点が特徴です。ただし、塩分を含む食品も多いため、食べすぎには注意しましょう。

オリゴ糖

オリゴ糖も腸内環境を整え、便秘を改善する効果が期待できる栄養素です。主にオリゴ糖は、以下のような食材に含まれています。

• トウモロコシ
• バナナ
• ブロッコリー

とくに、はちみつなどにはオリゴ糖が多く含まれているため、便秘に悩んでいる方は積極的に摂取できるとよいでしょう。また、オリゴ糖には大腸運動を高める効果があるともいわれており、ダイエットにおすすめの食品としても知られています。

水分補給をしっかり行う

便秘を解消するには、水分補給をしっかりと行うことが大切です。水分不足になると便が固くなり、その結果として便秘になるケースは多くあります。
具体的には、1日あたり1.5L以上を目安に、こまめに水分補給をして、水分不足の状態にならないように心がけるとよいでしょう。普段から水分を取る習慣がない方や、仕事や家事が忙しくて水分補給を忘れてしまう方は、水筒を利用するなどして習慣化に挑戦してみてください。

短時間でもOK!適度な運動習慣

運動をすると腸が刺激され、胃腸の働きが活性化するため、適度に体を動かすことも大切です。とくに、ウォーキングや自宅でできる筋トレは、体への負担が少なく、初心者の方にもおすすめです。
ウォーキングの場合、1日あたり30分程度を目安に、背筋を伸ばして猫背にならないように意識して歩くとよいでしょう。筋トレの場合には、排便の際に力が入れられるよう、お腹周りの筋肉を中心に鍛えるトレーニングがおすすめです。

ストレスは「なくす」のではなく上手に「付き合う」

便秘をはじめとするトラブルは、自律神経の乱れによって発生することもあり、ストレスによる自律神経の乱れには注意すべきです。ただし、ストレスが一切ない生活を送ることは難しいため、ストレスをためすぎないように、うまく付き合っていくことが大切です。
定期的に休息を取ったり、趣味を楽しんだりして、適度にストレスを発散する機会を設けられるとよいでしょう。

普段から心がければ脱・便秘!便秘になりにくい体になるためには?

一時的に便秘を解消できたとしても、便秘になりやすい体質の方は、また便秘になってしまう可能性があります。そこで便秘になりにくい体づくりをしていくことがおすすめです。
このあとご紹介する方法もぜひ参考にしてみてください。

お腹周りのストレッチを行う

お腹周りのストレッチは、腸を刺激し、活性化させるだけでなく、腹筋を鍛えられるためおすすめです。
また、腹筋を鍛えることで、排便の際に力を入れやすくなるため、便秘の解消が期待できるでしょう。具体的なストレッチの方法については、以下の記事を参考にしてみてください。

起きてすぐコップ1杯の水を飲む

朝起きてすぐにコップ1杯の水を飲むことによって、腸を刺激して働きを活性化することにつながります。起床後に水を飲むだけで取り組めるため、誰でも挑戦しやすく、日常生活に取り入れたい習慣の一つでもあります。
生活習慣から便秘を改善できることもあるので、悩んでいる方はぜひ試してみてください。

適切な睡眠時間を取る

生活習慣の乱れは便秘の原因となるため、適切な睡眠時間を取ることが大切です。睡眠時間が短かったり、就寝時間が遅かったりすると、自律神経が乱れて腸の働きが鈍ってしまうことがあります。
そのため、就寝や起床の時間を調整して、十分な睡眠時間を取れるようにしましょう。また、寝ようと思っているのに、なかなか眠れないという方は、以下の記事を参考に対策してみてください。

まとめ

便秘は便が固くなることによって起こり、その原因にはさまざまなものが考えられます。そのため、便秘を治すためには、便が固くなってしまう原因を考え、対策を講じることがポイントです。
具体的な対策の方法としては、主に以下のようなものがあります。

• 食事を改善する
• 水分補給をしっかり行う
• 適度に運動する
• ストレスと上手に付き合う
• 便秘になりにくい体づくりをする

一度にすべて取り組むのは大変なので、まずはできるところから、一つずつ取り組んでみましょう。

この記事の監修者

薬剤師

坂井 幸子

薬剤師。病気の「治療」と「予防」両方大切だと考え、健康と食物の関係を日々研究。
生活の中で体に必要な栄養を補い、正しいコンディションで過ごせるように栄養学の観点から健康と美容をサポートすることを得意としている。

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