「毎晩寝れなくてツラい…」から卒業！今日から実践したい寝れない時に寝る方法とは

仕事や家事育児などで毎日バタバタと過ごして、体も心もお疲れモード…。
疲れをとるなら、とにかく寝てスッキリさせたいですよね。
ですが、「ぐっすり寝て疲れをとろう！」と思っていても、いざ寝ようとしてもなかなか眠れないという方が多いようです。
疲れている上に、眠れないとなると余計ストレスが溜まってしまいますし、次の日に響くと思うとかえって目がさめるという負のループ。
疲労が蓄積すると体にも負担がかかってしまうので、1日でも早くぐっすり眠れる体を目指していきましょう。

この記事では、眠れない原因やすぐに実践可能な寝たい時におすすめの方法をご紹介しています。
それでも眠れないという方には、普段の生活で見直したいポイントも詳しく解説！
ぜひ参考にしてみてくださいね。

快眠を目指すためにまずは「眠れない原因」を知ろう

快眠を手に入れるためには、まずは眠れない原因を知ることが重要です。日々の生活では、ストレスや環境の変化、そして身体的な要因など、眠りを妨げるさまざまな要因が存在します。
以下では、眠りに影響を及ぼす要因について紹介します。
自分に当てはまる要因がないか、ぜひチェックしてみてくださいね。

ストレス

ストレスはよい睡眠を妨げる大きな要因の1つです。日常生活でのプレッシャーや不安は、睡眠を妨げる化学物質の放出を引き起こし、寝つきを悪くしたり、深い眠りに入りにくくしたりします。
さらに、ストレスが続くと、寝ている間も脳が活発になり、質のよい睡眠を得ることが難しくなることがあります。
とくに、夜はネガティブ思考になりがちです。心配事や悩み事などを思い出すと、ますます寝れなくなってしまうため、寝る前にはできるだけ難しい考え事はしないように注意しましょう。

生活リズムの乱れ

生活リズムの乱れは、睡眠の質やパターンに大きな影響を与える要因のひとつです。
規則正しい生活リズムを作るために、以下の4つのポイントをおさえておきましょう。

• 日の光を浴びる
• 昼間は明るい場所で行動する
• 夜は暗い環境で過ごす
• 規則正しい食事を摂取する

生活リズムを整えるには、規則正しい睡眠スケジュールを作り、ある程度決まった時間に寝たり、起きたりすることが大切です。なお、朝や昼間には日の光を浴びるようにしましょう。
また、寝る前の数時間は暗い環境で過ごし、リラックスできるようにすると、体が眠る準備を整えられます。

アルコールやカフェインのとりすぎ

カフェインは中枢神経を刺激し、覚醒作用をもたらすため、就寝前に摂取すると眠りを妨げることがあります。また、カフェインの利尿作用により、トイレに行きたくなって、夜中に起きてしまうこともあるでしょう。カフェインの影響を受けやすい方は、就寝前だけでなく、午後以降の摂取を控えることがおすすめです。
アルコールは眠気をもたらす場合もありますが、体内での分解によって、深い眠りを妨げたり、睡眠の質を低下させたりすることがあります。
アルコールも適量を守り、睡眠の質を低下させないよう心がけましょう。

寝る直前まで明るい光を浴びている

寝る直前まで明るい光を浴びることは、眠りの質を低下させる一因となります。とくに、スマートフォンやパソコンの画面から出るブルーライトは、睡眠ホルモンと呼ばれるメラトニンを抑制し、体内時計を乱してしまいます。
明るい光は目覚めを促すため、就寝の数時間前からはできるだけ明るい光を避けることが重要です。寝る前には暗い環境を作り、リラックスできる時間を確保することで、体が自然な眠りに向かう準備が整います。

焦りは禁物！眠れない時こんな行動とっていませんか？

眠れないと、つい焦ってしまいますよね。。眠れないときとりがちな行動には、睡眠を改善するどころか、逆に悪化させるリスクがあるものがあります。

とりあえず横になり無理に眠ろうとする

眠れないとき、とりあえず横になって眠ろうとすることは、よくとってしまう行動の一つではないでしょうか。しかし、無理に眠る行動は、逆効果になることがあります。
理由は、体がリラックスできず、眠らなければいけないというストレスが増えることで、余計に眠れなくなる可能性があるためです。
また、眠れない時間が長引くと、心身にプレッシャーやストレスを引き起こす可能性があります。そのため、眠れないときには、無理に眠ろうとせず、リラックスして過ごすようにしてみましょう。
たとえば本を読んだり、ストレッチをしたりして、リラックスできる環境を整えると、自然な眠気を促すことに役立ちます。早く寝なければと焦るのではなく、リラックスした状態で眠りを待つことが大切です。

スマホやTVを見る

眠れないときにスマホやテレビを見ることは、眠りを妨げてしまう行動といえます。前述したとおり、スマートフォンやテレビなどから発せられるブルーライトは、脳に刺激を与え、眠気を誘うホルモンであるメラトニンの分泌を抑制します。
また、スマホやテレビには情報や視覚的な刺激が含まれており、これが興奮を引き起こすことも考えられます。興奮状態では交感神経の働きが強くなるため、リラックスすることが難しく、眠りにつきにくい状態が続く可能性があります。ブルーライトや刺激を避け、リラックスできる環境を整えましょう。

すぐに実践可能！寝れない時におすすめの方法

眠れない夜は、心身を休めることが難しいものですが、実は簡単に改善できる方法がいくつかあります。短時間で実践できる方法を知っていると、安心感が得られますよね。
眠れない夜に備えて、すぐに実践できるおすすめの就寝方法を紹介します。

深呼吸をする

深呼吸は、眠れないときにリラックスするのに効果的な方法の一つです。深呼吸をすることで、交感神経と副交感神経のバランスが整い、身体がリラックスしやすくなります。
深呼吸の方法は、ゆっくりと鼻から息を吸い込み、お腹を膨らませるように息を吸い込んでから、口からゆっくりと息を吐き出します。このとき、吐く息は吸うときよりも長く、深く吐き出すことがポイントです。深呼吸を数回繰り返すと、心身がリラックスし、眠りにつきやすくなるでしょう。
なお、深呼吸をする際には、自然なリズムで無理な力を入れずに行うことが大切です。

リラックスに効果のあるツボを押す

睡眠を助けるツボを刺激することでも、リラックスしたり、眠りを促進したりする効果が期待できます。以下は、リラックス効果のあるツボの代表例です。

1. 労宮（ろうきゅう）
   手を軽く握ったときに人差し指と中指の先端の中間に位置するツボ。
2. 失眠（しつみん）
   かかとの中央にあり、マッサージすると緊張を和らげ、眠りに誘う効果が期待されます。

ツボ押しをする際には、適度な圧を加え、自分が快適に感じる強さにしましょう。

マッサージやストレッチで体をほぐす

マッサージやストレッチは、心身の緊張を和らげ、眠りにつきやすくするのに効果的な方法です。とくに、就寝前に足をストレッチすることで、体が温まり、眠りにつきやすくなります。
足の指や足全体をストレッチすると、血液の流れが改善され、良質な睡眠につながるでしょう。

体を温める飲み物を飲む

温かい飲み物をとると、体温が上がり、血管が拡張され、体内のリラックス効果が高まり眠りやすい状態になります。体を温める効果が期待できる飲み物は、以下のようなものです。

• カモミールティー
• ハーブティー
• ホットミルク
• ホットココア
• 白湯

上記の飲み物に含まれる成分は、リラックスや眠気を促進する働きをもっています。ただし、就寝前に多く水分を摂ると、夜中にトイレに起きる可能性があるため、過剰な摂取は避けましょう。

アロマなど好きな香りをかぐ

香りを使ったアロマセラピーは、リラックスや眠りをサポートするのに役立つ方法の一つです。アロマの香りは神経系に影響を与え、リラックスやストレス緩和の助けとなります。
たとえば、ラベンダー、カモミール、ヒノキ、サンダルウッドなどの香りは、睡眠を助ける効果があるとされています。アロマオイルを枕や寝具に直接垂らす、手首や首筋につける、香りの良いハーブティーを飲むなど、さまざまな方法で香りを楽しめます。

それでもなかなか寝れない…見直したい生活習慣や環境をチェック

良質な睡眠を手に入れるためには、生活習慣や環境を見直すことも必要です。たとえば、日中の食事内容や生活リズム、睡眠環境、ストレスなど、毎日の睡眠にどのような影響を与えているかを把握することが重要といえます。

食事の栄養バランス

食事の栄養バランスは、快適な睡眠を得るうえで非常に重要な役割を果たします。栄養素が十分に摂取されていない場合、しっかり眠るために必要なホルモンが作られないなど睡眠に悪影響を与えることがあります。
具体的には、炭水化物やタンパク質、脂質を適切な割合で摂取することが望ましいとされています。また、野菜や果物からのビタミン、ミネラルも欠かせません。
さらに、就寝前の食事にも注意が必要です。胃腸を刺激しやすい刺激物や大量の飲食は、睡眠を妨げる可能性があります。
また、カフェインやアルコールの摂取も睡眠に悪影響を及ぼすことがあるため、適量を守ることが重要です。

睡眠の質を高める食べ物

睡眠の質を高める食品には、眠りを促進したり、質の良い睡眠をサポートしたりする効果があることが知られています。とくに、トリプトファンを多く含む食べ物がおすすめ。
トリプトファンとはセロトニンの材料で、覚醒やストレス軽減に関係しています。夜にはセロトニンが眠りを助けるメラトニンに変わるため、トリプトファンを摂取することで、眠りを促すメラトニンができるといわれています。
トリプトファンが含まれている食べ物には、以下のようなものがあります。

• バナナ
• 牛乳
• ヨーグルト
• 納豆
• マグロ

これらの食品を夕食や就寝前に摂取することで、質の高い睡眠をサポートしてくれるでしょう。

寝れない時になるべく控えたい食べ物

睡眠を妨げる可能性のある食べ物や飲み物は、就寝前に避けることで、より良い睡眠を手に入れられます。

• カフェイン
• アルコール
• 辛い食べ物

コーヒーや紅茶などに含まれるカフェインは、刺激作用があり、眠気を引き起こすメラトニンの生成を妨げることが分かっています。そのため、就寝前の数時間はカフェイン摂取を控えるようにしましょう。
また、アルコールは最初は眠気を感じさせますが、時間が経つと睡眠の質を低下させやすくなり、やがて深い眠りを妨げ、夜中に目覚める可能性を高めてしまいます。
なお、辛い食品やスパイシーな料理は胃を刺激し、消化不良や胃の不快感を引き起こすことがあります。上記の食品や飲み物は、なるべく就寝前に避けることが望ましいです。

食事をとるタイミングも大切！

良質な睡眠を促進するためには、食事をとるタイミングも重要です。とくに、就寝前に食事をとると、睡眠に影響を与えることがあります。
夕食は、胃の負担を避けるためにも、就寝の2〜3時間前にとるとよいでしょう。夕食後、就寝までにお腹が空いてしまった場合は、胃を刺激しないヨーグルトやバナナなどの軽いおやつがおすすめです。

生活リズム

睡眠の質を向上させるためには、生活リズムを整えることが不可欠です。まず、毎日同じ時間に就寝し、同じ時間に起床するなど規則的な睡眠スケジュールを保ち、体内時計を整えることを心がけましょう。
朝の自然光を取り入れることも大切で、朝早くに外に出たり、カーテンを開けて太陽の光を浴びることで身体のリズムが整います。
また、就寝前のルーティンを決めておき、眠りにつくための準備をする方法も効果的です。入浴、読書、ストレッチなど、就寝前のリラックスをサポートする習慣を作ってみましょう。

短時間の昼寝を有効活用

短時間の昼寝は、集中力やエネルギーを回復し、疲れを軽減する効果があります。30分以内の短い昼寝には、脳をリフレッシュさせる効果があるため、家事や仕事の合間に試してみてください。
なお、昼寝が推奨される時間帯は午後3時までとされており、午前の活動後や午後の疲れを感じる前にリフレッシュするのに最適な時間帯です。ただし、長時間の昼寝は夜の睡眠リズムを乱す可能性があるため、注意が必要です。

睡眠環境

良質な睡眠を得るには、静かで快適な空間を確保し、外部の騒音を遮断するような環境を作りましょう。
また、適切な温度と通気性を保ち、過度な寒暑から遠ざけることも重要です。寝具やマットレスの選択も大切なため、自分に合う寝具を使用しましょう。

明るすぎず暗めの光でリラックス

明るすぎる光は良質な睡眠を妨げる要素になるため、就寝の数時間前から、明るい照明は避け、やわらかな光の間接照明を使うのがおすすめです。また、スマートフォンやパソコンのブルーライトを遮断し、就寝前の1〜2時間くらいからできるだけ使用を控えましょう。
さらに、寝室を暗くするためにカーテンやブラインドを利用し、外部の明かりも減らすことも大切です。

適度な温度・湿度で睡眠の質を高める

寝室の温度は、13〜29℃程度が快適とされています。暑すぎると寝汗をかきやすくなり、寒すぎると眠りが浅くなる傾向があるため、寝室の温度は、13〜29℃程度が快適とされています。
また、湿度は40〜60%が理想的。梅雨時はエアコンの除湿機能、冬場は加湿器などを活用して、適切な湿度を保ちましょう。湿度が高いと寝苦しさを感じる原因になり、乾燥した空気はのどや鼻の不快感を引き起こしやすくなります。

ほどよく静かな音で寝つきをスムーズに

眠る時は、静かな環境の方が寝付きやすいとされていますが、リラックス効果のある音楽、瞑想用の音など心地の良い音を聞くことで、眠りによい影響を与えることがあります。また、無音の方が眠りやすいという方は耳栓やイヤープラグを利用してみてください。

ストレスとの付き合い方

ストレスとの付き合い方を見直すことも、質の高い睡眠を確保するために重要です。ストレス自体は避けることができないため、自分なりの解消法を見つけて上手く付き合っていくことが大切です。
趣味や好きなことに打ち込んだり、友人や家族と過ごす時間を増やしてみましょう。それでも問題が解決できない場合は、専門家に相談することも一つの手です。
また、自分のストレスに気付くことも、大切です。たとえば、いつもよりイライラしやすかったり、何をするにも憂鬱な気分になるなど、いつもと違う反応がなかったか、普段の生活から見直すことで、
ストレスのサインに気付くことができ、早めにストレスを解消することが可能です。

まとめ

生活習慣や環境、ストレスの管理、食事内容など、さまざまな要素が眠りの質に影響を及ぼします。そのため、良質な睡眠をとるには、規則正しい生活リズムを整え、就寝前のリラックスやストレスの軽減を意識した習慣を取り入れることが効果的です。
また、ストレスや睡眠環境を整えることも快眠に直結します。適度な温度や湿度、静かな環境、そして適切な光の管理が良質な睡眠をサポートします。そのほかに食事内容も睡眠に影響を及ぼすため、就寝前のカフェインやアルコールの摂取を控えたり、睡眠を妨げる食べ物や飲み物を避けたりすることが大切です。
快適な睡眠をサポートする要素をバランスよく整えることで、良質な睡眠を手に入れられます。すぐに実践できることも多いため、快適な睡眠を得るために、ぜひ今日から見直してみてくださいね。