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ドクター監修

この記事の監修者

薬剤師 坂井 幸子

2023.01.31

食事で改善!血圧を下げる食べ物・血圧を上げる食べ物やおすすめレシピをご紹介

日本人は約4000万人以上が高血圧と言われており、そのなかで治療を受けているのは900万人だとされています。

高血圧になってしまう最大の原因は、食塩摂取量の多さ。平均摂取量は男性10.9g・女性9.3gで、諸外国と比較すると男女総数で日本9.9g、オーストラリア6.2g、アメリカ9.0gと日本人の塩分のとりすぎが分かります。

私たちが普段慣れ親しんでいる和食は、まんべんなく栄養をとりやすく健康に良いとされる反面、塩分過多になりやすい側面もありますが、食材の選び方や調理方法を工夫するだけで、塩分摂取量をおさえることができるのです。

塩分を控える=食事が味気ないと感じる方もいらっしゃるかもしれませんが、塩分量を減らしても美味しい食事はしっかり楽しめます!

今回ご紹介する食べ物や調理法を参考に、気になる血圧を少しずつ下げていって健康な毎日を送りましょう。

目次

どこからが高血圧?基準値はどのくらい?

通常、血圧は、心臓が収縮して血液を押し出すときに高くなり、心臓が拡張して血液の流れがゆるやかなときは低くなります。血液を押し出すときの最も高い血圧が収縮期血圧(上の血圧)、拡張して血液の流れがゆるやかなときの最も低い血圧が拡張期血圧(下の血圧)です。

高血圧とは、血液が血管を押す力が強い状態のこと。以下に、高血圧と判断される血圧の基準値をまとめてみました。

収縮期血圧(mmHg)拡張期血圧(mmHg)
正常血圧120未満80未満
正常高値血圧120~12980未満
高値血圧収縮期血圧:130~139かつ/または拡張期血圧:80~99
Ⅰ度高血圧収縮期血圧:140~159かつ/または拡張期血圧:90~99
Ⅱ度高血圧収縮期血圧:160~179かつ/または拡張期血圧:100~109
Ⅲ度高血圧収縮期血圧:180以上かつ/または拡張期血圧:110以上
収縮期高血圧収縮期血圧:140以上かつ拡張期血圧:90未満
※「Ⅰ度高血圧~収縮期高血圧」が高血圧

出典:日本高血圧学会「高血圧治療ガイドライン2019」

高血圧改善は「減塩」を意識して、食生活を見直すチャンス!

高血圧になると健康リスクを引き起こす可能性があるので、普段の食生活を見直して体に良いものを積極的に取り入れ、健康を維持することが大切です。

血圧を下げるためには、摂取する塩分を減らすべき。
1日における塩分摂取量の目標は「男性7.5g未満、女性6.5g未満」ですが、血圧の基準値が上回っている方は「6g未満」がおすすめです。

こちらでは、美味しい減塩調理のコツやレシピ、さらに控えておきたい血圧を上げてしまう食べ物を紹介します。

美味しさそのまま!塩分控えめでも美味しい減塩調理のコツ

「減塩が健康に良いのはわかったけど、美味しくない料理は嫌!」と考える方は多いのではないでしょうか。
濃い味付けに慣れていると、塩分を控えめにしてもなかなか美味しく感じられないことがありますよね。好みの味でなければ、いくら減塩が健康に良いからといって続けることは難しいでしょう。

減塩にストレスを感じてしまう食事はNGだからこそ、こちらでは塩分控えめでも美味しい調理のコツを解説します。

どれも専門的な技術がいるものではなく、毎日の調理で手軽に取り入れられるので、ぜひ今日から実践してみてください。

酸味や甘みを加える

酢やレモン・ゆずといった柑橘類の果汁、トマトなどの酸味は、減塩調理にぴったり。

酸味は塩味を強く感じさせる効果があるうえ、味わいにアクセントをプラスしてくれるので、美味しく減塩料理を作れます。酢は加熱すればうまみがでるため、料理にコクを与えられますよ。

甘みを加えるのも美味しく減塩するコツの1つ。砂糖などを効果的に使って、塩分控えめで血圧を下げられる料理を作ってみましょう。

焼き目をつけて香ばしく

焼き目をつけて香ばしくすることも、減塩料理をするうえで意識したいこと。食材にこんがりした焼き目がついていると、食欲をそそる見た目になるのはもちろん、香ばしい香りも楽しめます。

香ばしさは味覚において大事な役割を果たすため、いつもより薄い味付けにしても十分食事を楽しめるでしょう。

焼き目をつける以外におすすめの調理方法としては、「じっくり煮込まないこと」と「とろみをつけること」。

調味料を加えたまま長時間煮込んでしまうと、具材の内部まで食塩が染みわたってしまうので、短時間の煮込みが一押し。少量の水で蒸し焼きにしたりなど、素材本来のうまみを引き出す火の入れ方なら、調理時間を削減できるでしょう。

一方、とろみをつけた料理は、食材にしっかりとからんで舌にとどまるので減塩しても物足りなさを感じません。生クリームのソースやうまみをきかせたあんは、体もあたたまるためぜひ取り入れてみてください。

塩分が少なく、風味のある調味料を使う

「ソース・めんつゆ・トマトケチャップ・マヨネーズ・ポン酢」は、醤油や味噌に比べて塩分が控えめです。もちろん使いすぎには注意ですが、風味豊かなこれらの調味料を利用すれば、美味しい減塩料理に仕上がるでしょう。

調味料の他にも、ねぎやセロリなどの香味野菜、ハーブやスパイスなどの風味を加えれば、薄味でも十分満足できます。唐辛子や山椒などの香辛料は少量でも味が引き締まるので、減塩の強い味方になること間違いなし。

また、調味料を使った味付けは最後に行うのも、減塩を成功させるポイントです。事前に肉や魚に塩をふったり醤油に漬け込んだりすると、塩分が多くなるリスクがあります。

舌は食材の表面についている味を感じるため、仕上げに少量の味付けをするだけでも美味しく食べられますよ。結晶が細かい天然塩を使えば、減塩レシピを上手に作れます。

塩分量2g以下!お医者さんのおすすめ減塩レシピ3選

「具体的にどんな料理を作ればいいのか悩む…」という方のために、お医者さんがおすすめしている減塩レシピ3選を紹介します。

3つのレシピは、なんと塩分量が2g以下!もちろん塩分が抑えめでも美味しい料理ばかりなので、ぜひチャレンジしてみてください。

【塩分量1.7g】減塩でも美味しく!トマトの酸味が決め手の「鶏もも肉と大豆のトマト煮」

トマトの酸味とパセリの香りが食欲をそそる、絶品のレシピです。3ステップで簡単に作れるので、仕事帰りでお疲れの方にも一押しですよ。

<材料>
鶏もも肉 1/2枚(150g)
ゆで大豆 100g
玉ねぎ 1/4個
トマト缶(カット) 1/2缶
にんにく(すりおろし) 小さじ1/2
塩 小さじ1/2
水 大さじ4
オリーブオイル 大さじ1/2
パセリ(みじん切り) 少々

<作り方>
1.鍋に3㎝角ぐらいに切った鶏肉と大豆を入れ、にんにくと塩を加えて混ぜ、5分おく。
2.玉ねぎは1㎝角に切る。
3. 1に2とオリーブオイルを加え、鶏肉の表面の色が変わるまで焼く。トマト缶、水を加えて中火で10分ほど煮る。器に盛り、パセリをふる。

【塩分量1.1g】香ばしさが食欲をそそる!塩分量1.1gの「焼き鮭とのりのまぜごはん」

忙しいときにもぴったりな簡単レシピです。塩味が少なくても、香ばしい焼き鮭とのりがアクセントになります。おにぎりにすれば、お弁当としても大活躍してくれるでしょう。

<材料>(2人分)
ごはん 2膳分
生鮭(切り身) 2切れ
しょうゆ 小さじ2
焼きのり 1/2枚
青ねぎ(小口切り) 大さじ3
白ごま 小さじ1

<作り方>
1.鮭はグリルで8分ほど、香ばしくなるまで焼く。ほぐしてしょうゆをなじませる。
2. あたたかいごはんを器に盛り、1とちぎったのり、青ねぎとごまをのせて混ぜる。

【塩分量0.9g】塩分量0.9gでも大満足!朝ごはんにぴったりの「台湾風豆乳スープ」

こちらで紹介するレシピは、台湾で定番の朝食メニューです。桜えびのうまみと豆乳のコクがたまらない、朝から幸せになれる料理を作ってみましょう。

<材料>(2人分)
A.豆乳(無調整) 1と1/2カップ
A.桜えび 大さじ1
A.中華スープの素 小さじ1
青ねぎ(小口切り)、天かす 各大さじ2
黒酢 小さじ2
ラー油 少々

<作り方>
1.2つの耐熱容器にAを半量ずつ入れる。ラップをかけ、電子レンジ(600w)でそれぞれ1分30秒加熱する。
2.天かすと青ねぎをのせ、黒酢とラー油をまわしかける。

要注意!控えておきたい血圧を上げてしまう食べ物一覧

血圧を上げてしまうのは、食塩を多く含んでいる食べ物です。以下に、知らず知らずのうちに食塩をとりがちな食べ物を紹介します。

● ハム
● ウインナー
● ベーコン
● さつま揚げ
● 笹かま
● はんぺん
● かまぼこ
● いくら
● たらこ

これらを日常的に食べていると、必要以上に塩分を摂取することに。食材の塩分量を意識しながら、分量を調整しましょう。

また、過度なアルコール摂取も血圧を上げてしまう原因になります。適量ならば、リラックス効果から一時的な血圧の低下を期待できますが、過度な飲酒は厳禁です。

以下にアルコール摂取量の目安をまとめたので、ぜひチェックしてみてください。

● ビール 中瓶1本(500ml)
● 日本酒 1合(180ml)
● ウイスキー・ブランデー ダブル1杯(60ml)
● 焼酎 0.6合(約110ml)
● ワイン 1/4本(約180ml)

減塩とセットで取り組みたい「排塩」!体内の余分な塩分を体外へ出そう

血圧を下げるためには、減塩とセットで「排塩」にも取り組んでみましょう。

「排塩」とは、摂取しすぎた塩分を外に出すための方法。アメリカでは、排塩に注目した高血圧改善を目的にした食事療法「DASH療法」が研究され、効果が認められています。

血圧を下げるために減塩し、とり過ぎた塩分を効率良く排塩を行なえば、健康的な生活へとさらに近付くこと間違いなし。伝統的な日本食は「DASH療法」と相性が良いので、今日から手軽にチャレンジできるでしょう。

こちらでは、排塩は体にとってどんなメリットがあるのかと、血圧を下げる食べ物について解説していきます。

排塩は、体にとってどんなメリットがあるの?

「排塩」を行えば、とり過ぎてしまった塩分をスムーズに体外へと出すことができます。このため、血圧を下げるサポートをしてくれます。

高血圧における原因の1つは、必要以上に食塩を摂取したことにより、血液中にナトリウムが溜まること。ナトリウムが蓄積されている状態を改善すべく、循環血流量を増加させることで血圧が上がってしまうのです。

しかし、排塩に取り組めば、食塩をとり過ぎてしまったときも高血圧にならないように働いてくれます。

また、排塩の魅力としては取り組みやすいということも挙げられるでしょう。「血圧を下げる食品を積極的に食べる」ということが排塩につながります。血圧を下げる食品は普段の生活にもプラスしやすいものばかりなので、ぜひチェックしてみてください。

血圧を下げるために積極的にとりたい食材一覧

排塩を成功させるには、肉類を抑えながらカリウムやマグネシウムなどの栄養素を摂取できれば、血圧を下げることができるでしょう。

特に積極的にとりたい食材は、野菜・フルーツ・大豆加工食品です。色の濃い野菜やフルーツ、豆腐などの大豆加工食品を食べ、脂肪の多い肉類や甘いものを減らすことが、排塩につながります。

どうしても塩分を少なくすることばかり考えてしまうと、ストレスが溜まるもの。減らすだけではなく、健康をサポートする食材を積極的にとる排塩も行なえば、楽しく血圧を下げられるはずです。

では、血圧を下げる食品を紹介します。

野菜

排塩のために摂取したい野菜は以下の通りです。

● ほうれん草
● 春菊
● かぼちゃ
● おくら

野菜にはカリウムや食物繊維が多く含まれています。カリウムは、体内でナトリウムが増えたときに、尿における排出を促進し、排塩を促してくれる栄養素です。対して、食物繊維は食後の血糖値上昇を抑える効果があるので、ぜひ毎日の生活に取り入れてみましょう。

ただ、野菜などに含まれるカリウムは、煮ると30%の栄養素が煮汁に溶け出してしまうため、スープなど汁まで食べられるレシピを考えてみてください。

また、サラダを食べるときには、ドレッシングのかけすぎにも注意するべきです。必要以上にナトリウムを摂取しないように、塩分が控えめのドレッシングを選ぶと安心ですよ。

フルーツ

血圧を下げるフルーツとしては、以下の3つがおすすめです。

● バナナ
● りんご
● 柿

フルーツにも、野菜と同じくカリウムや食物繊維が含まれており、排塩に適した食べ物といえます。

排塩を成功させるために、お菓子の代わりにフルーツを食べるのも良いですね。生クリームやバターをたくさん使ったお菓子やジュースは、血圧を下げるうえで控えたいもの。

甘いものを食べたくなったらフルーツを食べるという習慣を作れば、毎日の塩分摂取量をおさえられます。

注意しておきたいのは、フルーツには糖質も多いので食べ過ぎないということ。目標量としては1日200gとされており、バナナの場合は2本です。

目標量を意識しながらフルーツをとれば、今よりもさらに健康になれるでしょう。

大豆加工製品

排塩に最適な食べ物としては、以下のような大豆加工製品がおすすめです。

● 豆腐
● 納豆
● 豆乳

大豆加工製品には、排塩に効果的なカルシウムやマグネシウムが含まれています。カルシウムは、カリウム・マグネシウムと摂取することで血圧が下がるといわれているので、野菜やフルーツと共に食べてみましょう。

マグネシウムには、カルシウムの働きをサポートしながら、血管を広げて血圧を下げる働きが期待できますよ。

大豆加工製品は日本食と相性が良く、お味噌汁の具材やご飯のお供として、毎日のご飯を彩ってくれる食材といえます。

カルシウムとマグネシウムは、排塩以外にも骨の健康を保つことに欠かせない栄養素です。日常的にとり入れて、健康的な生活を心がけましょう。

まとめ

今回は、血圧を下げる・血圧を上げる食べ物やおすすめレシピについて解説しました。

血圧を下げるためには、塩分を抑える「減塩」と塩分を排出させる「排塩」が効果的です。血圧を下げる・血圧を上げる食べ物を把握して毎日の食生活を見直せば、きっと高血圧を改善できるはず。

お医者さんおすすめの減塩レシピも参考にしながら、血圧をストレスなく下げていきましょう。

この記事の監修者

薬剤師

坂井 幸子

薬剤師。病気の「治療」と「予防」両方大切だと考え、健康と食物の関係を日々研究。
生活の中で体に必要な栄養を補い、正しいコンディションで過ごせるように栄養学の観点から健康と美容をサポートすることを得意としている。

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