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ドクター監修

この記事の監修者

薬剤師 坂井 幸子

2022.09.01

【サラダからデザートまで】野菜がたっぷりとれる!手軽で美味しいレシピ14選

健康な体を作るためには、バランスの良い食事が基本です。

「野菜は健康に良い」と分かっていても1日に必要な摂取量の350gをしっかりとれている方は少ないのではないでしょうか。「料理するのが面倒」「買っても余らせてしまう」「レシピのバリエーションが少ない」「苦味があって食べにくい」など、野菜に対してハードル高く感じてしまう方もいるかもしれません。

この記事では、「サラダ」「副菜」「スープ」「おやつ・デザート」のジャンルに分けてレシピをご紹介しています。どのレシピも簡単なのに食卓映えするので、ぜひ気軽に試してみてくださいね。

目次

1.【サラダ編】一度にたくさんの野菜がとれる!

ブロッコリーと卵のカレー風味サラダ

カレー風味が食欲をそそる◎ゆで卵とドレッシングの組み合わせで、マヨネーズ不使用でも美味しく仕上がります。

▼栄養ポイント▼
ブロッコリーは「緑黄色野菜の王様」!βカロテンやビタミンCが豊富なだけでなく、がん予防が期待できる抗酸化力の高い野菜です。さらに粘膜細胞やリンパ球の活性化に役立つ卵、ビタミンEが豊富なアボカドと合わせて彩り豊かな一皿に。

▼詳しいレシピはこちら▼
【お医者さんのレシピ】抗酸化パワーでがん予防にも期待◎ブロッコリーと卵のカレー風味サラダ

豆とチーズのデリ風サラダ

黄パプリカ、枝豆・きゅうり、チーズの色合いバッチリ◎小ぶりで透明な器への盛り付けでオシャレに完成!

▼栄養ポイント▼
枝豆、きゅうり、黄パプリカの緑黄色野菜には造血に必要な葉酸がたっぷり含まれています。また「畑のお肉」とも呼ばれる大豆は必須アミノ酸が豊富、プロセスチーズも骨や神経をつくる優れた食材です。
また蒸したささみをプラスするとタンパク質増強!ゆでたブロッコリーも加えて骨もサポートします。

<材料>※2人分
大豆水煮(缶詰) 1缶(120g)
枝豆 100g
きゅうり 1/2本
黄パプリカ 1/4個
プロセスチーズ 40g
塩 適量

★ドレッシングの材料
オリーブ油 大さじ2
レモン汁 小さじ1
塩 ひとつまみ
こしょう 少々

<レシピ>
1.枝豆は塩をもみ込む。たっぷりの熱湯で5~6分ゆでる。ざるに上げて冷まし、さやから豆を取り出す。きゅうり・黄パプリカ・プロセスチーズは1~1.5㎝角に切る。
2.ボウルにドレッシングの材料を混ぜ合わせ、1・大豆を加えて和える。

大豆とアーモンドのグリーンサラダ

アーモンドは、サラダとの相性もばっちり!砕かずそのまま入れて、歯ごたえも楽しみましょう。さらにとうもろこし、くるみ、ピスタチオなども加えると、デリ風サラダに変身します◎

▼栄養ポイント▼
アーモンドにはマグネシウム、オレイン酸、緑黄色野菜には、ナトリウムの排出や血管の老化予防に役立つ成分が含まれています。

<材料>2~3人分
ベビーリーフ 1パック(40g)
レタス 50g
ラディッシュ 2個
紫キャベツ 1枚
大豆水煮(缶詰) 1缶(120g)
アーモンド 20g
●ドレッシング
オリーブ油 大さじ1と1/2
白ワインビネガー 大さじ1/2
塩 小さじ1/4
こしょう 少々

<レシピ>
1.レタスはひと口大にちぎる。ラディッシュは薄切り、紫キャベツはせん切りにする。
2.ボウルに1・ベビーリーフ・大豆・アーモンドを入れ、混ぜたドレッシングを加えて和える。

焼きかぼちゃのハニーマスタードサラダ

一生健康サラダ

栄養豊富なかぼちゃをオリーブオイルで焼くことで、甘みをぎゅっと凝縮!見た目もカラフルな紫玉ねぎが彩りのアクセントに。
仕上げにガーリックチップをまぶせば、香ばしさも美味しさも倍増します。

▼栄養ポイント▼
紫玉ねぎは毎日のイキイキをサポートするアントシアニン入り。すりおろし玉ねぎドレッシングには酵素がたっぷりです。
さらにここへボイルしたえびを加えて「アスタキサンチン」の抗酸化作用にも期待!

▼詳しいレシピ動画はこちら▼
【お医者さんのレシピ】食べるアンチエイジング!焼きカボチャのハニーマスタードサラダ

2.【副菜編】あと1品欲しい時に便利!食卓も華やかに

ミニトマトのはちみつマリネ

可愛らしい見た目で食卓もぱっと華やぐ一品。ほんのり上品な甘さでついつい手を伸ばしてしまうミニトマトマリネです。

▼栄養ポイント▼
はちみつには、腸の善玉菌を増やし悪玉菌を減らすオリゴ糖やグルコン酸が豊富なので、腸活を始めたい方にもぴったりです。

▼詳しいレシピ動画はこちら▼
オリゴ糖で善玉菌を増やす!「ミニトマトのはちみつマリネ」

バジル風味のキャロットラペ

たくさん作って作り置きレシピにどうぞ◎「あと1品欲しい!」という時にさっと食卓に出せるキャロットラペです。

▼栄養ポイント▼
バジルは、抗酸化成分が豊富。柔らかい葉は生でも加熱しても美味しく食べられます。

▼詳しいレシピはこちら▼
【体が喜ぶハーブレシピ】さわやかな味わい◎抗酸化成分豊富な「バジル風味のキャロットラペ」

焼きピーマンのみょうがおかか乗せ

丸ごとじっくりと焼いたピーマンは、とても柔らかく甘いって知っていましたか?
みょうがの風味とシャキシャキ感、鰹節の旨味がマッチします。「ピーマンは苦いからちょっと…」という方もぜひお試しを◎

▼栄養ポイント▼
みょうがには血行促進の効果があるといわれ、食べることで脳が活発に。香り成分α-ピネンは森林の香り成分のひとつで、リラックス効果や癒し効果にも期待できます。

▼詳しいレシピはこちら▼
【体が喜ぶハーブレシピ】シャキシャキみょうがで血行促進!焼きピーマンのみょうがおかか乗せ

簡単ベジのアヒージョ風

簡単ベジレシピ

ナチュレライフの水煮野菜「簡単ベジ」と冷凍ブロッコリー、冷凍エビを使って、あっという間にアヒージョの完成!
アヒージョと栄養たっぷりのえびの組み合わせは身体が喜ぶレシピです。

▼栄養ポイント▼
冷凍エビは不足しがちなタンパク質を手軽に補えるだけでなく、女性に嬉しい美容におすすめなアスタキサンチン、ビタミンEも豊富に含まれています。ビタミンEは油といっしょにとると吸収率がアップします。

※「簡単ベジ」は、人参・玉ねぎ・じゃがいもの加熱済み野菜です。簡単ベジがない方は、通常の人参・玉ねぎ・じゃがいもでも作っていただけます。

▼詳しいレシピはこちら▼
【レシピ】美味しくて美容にも◎包丁いらずの簡単ベジ アヒージョ風

3.【スープ編】一皿で大満足!心も体もほっと一息

卵とオクラのサンラータンスープ

10分で完成!冷凍保存なら2~3週間OK!忙しい時は温めるだけですぐに美味しいスープが食べられます。

▼栄養ポイント▼
一皿でタンパク質15.4g、食物繊維6.2gもとれる栄養豊富なスープです。

▼詳しいレシピ動画はこちら▼
糖質10.7g!たんぱく質も豊富な「卵とオクラのサンラータンスープ」

野菜たっぷり肉すい

シンプルな味付けにゆずの香りがプラスされて、最後までさっぱり食べられる肉すい。野菜をピーラーで削ぐと包丁いらずな上、火の通りが早いので時短にも繋がります◎

▼栄養ポイント▼
豚肉にはタンパク質・ビタミン・ミネラルが豊富。しかしビタミンAやβカロテンが不足してしまうので、にんじんや水菜を一緒に食べて栄養バランスを整えましょう。

▼詳しいレシピ動画はこちら▼
【お医者さんのレシピ】美肌をつくる簡単野菜たっぷり肉すい

豆苗とにんじんの洋風スープ

味付けは洋風スープの素にお任せ。うまみが強く、野菜の味を引き立たせてくれます。豆苗のほのかに甘い香りや、オリーブオイルのフルーティーな香りもより食欲をかきたてます。

▼栄養ポイント▼
塩分量わずか0.7g!しっかりとした味付けですが、塩分控えめな仕上がりです。

<材料>※2人分
豆苗 1袋
にんじん 1/4本
水 1と1/2カップ
洋風スープの素(顆粒)、オリーブ油 各小さじ1
こしょう 少々

<レシピ>
1.豆苗は根元を落とし、長さを半分に切る。にんじんは5㎝の長さのせん切りにする。
2.鍋に分量の水を沸かし、豆苗とにんじんを加える。ひと煮立ちしたら洋風スープの素を加え、ひとまぜする。
3.器に持ってオリーブオイルをたらし、こしょうをふる。

4.【おやつ・デザート編】「野菜=ご飯」だけじゃない!小腹が空いた時にもぴったり

トマトのゼリー寄せ

ほんのり甘いゼラチンで固めれば、トマトもデザートに大変身!罪悪感なくパクパク食べられます。

▼栄養ポイント▼
トマトには、抗酸化作用、疲労回復作用などの成分が豊富に含まれています。

<材料>※2人分
ミニトマト 10個
粉ゼラチン 7g
A.水 1と1/2カップ
A.オリゴ糖(顆粒) 大さじ2
A.レモン汁 大さじ2
※レモン汁の代わりにゆず酢でもOK

<レシピ>
1.熱湯にくぐらせて湯むきしたミニトマトを半分に切る。
2.Aを火にかけて軽く温め、沸騰する前(約60℃)に火からおろし、ゼラチンを溶かす。
※火を入れすぎるとゼラチンが固まりにくくなるので注意
3.容器にトマトを敷き詰め、2が熱いうちに上から注ぐ。粗熱が取れたら冷蔵庫に入れて冷やし固める。

根菜チップス

おやつとしてはもちろん、カレーやサラダにトッピングしていつもの料理をちょっとアレンジ!さつまいも、れんこん、ごぼうなどの根菜は水分が少ないので、野菜チップスにぴったりです。

▼栄養ポイント▼
市販のチップスは油の酸化やトランス脂肪酸の摂取が心配ですが、手作りなら安心。野菜の素揚げは、栄養の損失が最も少ない調理法です。

<材料>※2人分
根菜 約80g程度(※写真はさつまいも、菊いも、れんこん、ごぼう)
揚げ油 適量
A.塩 適量
A.こしょう 適量
A.ハーブ 適量
※Aの材料を合わせてすり鉢でする。

<レシピ>
1.根菜を水洗いし、皮つきのまま2㎜程度の薄切りにして、表面のぬめりが取れるまで水にさらす。
2.1をペーパータオルに広げて、余分な水分を拭き取って乾かす。
3.揚げ油を160~170℃に熱し、2をときどきひっくり返しながらカリっとするまで揚げる。
※いっせいに揚がるので、焦がさないように揚がったらすぐに油から出す。
4.油をきってAのハーブ塩をふりかける。

りんごと水菜の青汁入りスムージー

スムージーや青汁初挑戦の方にぴったり!ナチュレライフの人気商品「ドクターベジフル青汁」を使ったスムージー。
水菜にはえぐみがなく、りんごには甘みがあるため飲みやすい味に仕上げました。忙しい朝でもパパっと作れて、手軽に栄養補給ができますよ。

▼栄養ポイント▼
ナチュレライフの「ドクターベジフル青汁」は、100%九州産の大麦若葉・ケール含む21種類の野菜を使用。さらに栄養バランスを考え、今注目の栄養素、たんぱく質が摂れる九州産の大豆も配合しています。
無添加(化学調味料、人工甘味料、合成着色剤、人工保存料、合成香料不使用)なので、安心してお飲みいただけます。

▼詳しいレシピはこちら▼
【美容レシピ】青汁初心者さんにも♪「りんごと水菜の青汁入りスムージー」

この記事の監修者

薬剤師

坂井 幸子

薬剤師。病気の「治療」と「予防」両方大切だと考え、健康と食物の関係を日々研究。
生活の中で体に必要な栄養を補い、正しいコンディションで過ごせるように栄養学の観点から健康と美容をサポートすることを得意としている。

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