正しい食事で心も体もリラックス！自律神経を整える食べ物とは

みなさん、毎日の食事は栄養バランスを意識できていますか？
好きなものだけ食べていたり、野菜ばかり・魚や肉ばかりといった自己流の食事はしていませんか。
栄養に偏りのある食事が続くと、体の各器官に必要な栄養がきちんと届かずそれぞれの働きがうまくいかなくなってしまいます。
「疲れやすい」「なんだかイライラする」「よく眠れない」「スッキリしない」など何かしらの不調を抱えているという方がいれば、それは自律神経が乱れているかもしれません。
この記事では、自律神経が乱れる理由や、自律神経を整える食べ物、自律神経と食事の関係性などについて詳しく解説しています。
ぜひ参考にしてみてくださいね。

「自律神経が乱れる」とはどのような状態？

「自律神経が乱れる」という言葉を聞いたことがある方は多いと思います。しかし、自律神経が乱れている状態とはどのような状態なのかを理解していたり、他の人に説明できたりする方は少ないのではないでしょうか。
そこで、以下では自律神経について症状や原因などを詳しく解説します。自律神経を整える食べ物について知る前に、自律神経についての知識を身につけておきましょう。

自律神経とは何か

自律神経とは、脳と脊髄以外の神経である末梢神経のひとつで、全身のほとんどの器官を支配している神経です。自律神経のはたらきによっておこなわれていることとしては、無意識的な呼吸、食べ物の消化、心臓の拍動などがあります。
また、自律神経は交感神経と副交感神経に分かれており、交感神経は活動するときに、副交感神経は休息やリラックスをするときに働きます。
また、この2つの神経は相反する働きをしています。たとえば交感神経は心臓の拍動を増やし、副交感神経は心臓の拍動を抑えるような働きです。
このような2つの神経の相反する働きを交互におこなうことによって、身体を調整しています。

自律神経が乱れた時の主な症状

自律神経が乱れると、主に以下のような症状があらわれます。

• 頭痛
• 肩こり
• 手足の冷えやしびれ
• 不眠
• 耳鳴り
• めまい
• 眼精疲労
• 動悸
• のどや胸のつかえ
• 腰痛
• 頻尿
• 不安やイライラなどの精神的症状

上記の症状がある場合は、自律神経の乱れが原因である可能性があります。

自律神経が乱れる原因

自律神経が乱れる原因としては、精神的なストレスや身体的なストレス、不規則な生活が考えられます。人間関係や仕事へのプレッシャーなどからくる精神的ストレスや、過労やケガなどからくる身体的ストレスが過剰になると、交感神経と副交感神経のバランスが乱れてしまいます。
また、寝不足や昼夜逆転の生活、不規則な食生活をしていると、身体のリズムの乱れとともに自律神経のバランスが乱れることにつながるのです。

毎日の食事がカギ！自律神経を整える食べ物

自律神経を整えるためには、毎日の食事から見直すことがおすすめです。そのため、食べ物の選び方から自律神経を整える食べ物の知識を身につけましょう。
以下では、自律神経を整える食べ物の選び方から、ジャンル別の自律神経を整える食べ物について紹介しているので、ぜひ参考にしてみてくださいね。

自律神経を整えるための食べ物の選び方

自律神経を整えるためには、以下の栄養素が含まれている食べ物を選ぶことがおすすめです。

• GABA
• トリプトファン
• ビタミンB6
• γ-オリザノール
• カルシウム

これらの栄養素は、自律神経の乱れをコントロールや、自律神経が乱れる原因となるストレスの緩和や軽減、胃腸の働きをサポートするなどのはたらきがあります。

自律神経を整える食べ物：野菜・果物

自律神経を整える野菜や果物 には、以下のような食材があります。

• 赤ピーマン
• キウイフルーツ
• ブロッコリー
• セロリ
• キノコ類

これらの野菜や果物には、自律神経を整えるためのサポートをしてくれる栄養素が含まれています。自律神経が乱れていたり、自律神経の乱れが原因となる症状があらわれていたりするときには積極的に食べることがおすすめです。

自律神経を整える食べ物：肉類

自律神経を整える肉類には、以下のような食材があります。

• 鶏むね肉
• ヒレ肉
• ササミ

これらの肉類に含まれる栄養素をとることで、代謝を高めるはたらきがあります。自律神経の乱れによって、食欲があまりわかないときもあるかもしれませんが、食べられる場合は積極的に摂取することをおすすめします。

自律神経を整える食べ物：魚介類

自律神経を整える食べ物のなかで、魚介類には以下のような食材があります。

• 鮭
• アジ
• さんま
• カツオ
• しらす干し

これらの魚介類に含まれる栄養素にも、代謝を高めるはたらきがあります。そのため、魚介類も積極的に食生活に取り込んでいきましょう。

自律神経を整える食べ物：乳製品・豆類

自律神経を整える食べ物のなかで乳製品や豆類には、以下のような食材があります。

• 納豆
• 豆腐
• 味噌
• 牛乳
• チーズ
• ヨーグルト

納豆や豆腐、味噌など に含まれる栄養素には、ストレスを緩和・軽減するはたらきがあります。また、牛乳やチーズ、ヨーグルトに含まれる栄養素も同様です。
乳製品などであれば、普段の食事にワンポイントで追加しやすいため、日常生活で取り入れてみてください。

自律神経を整える！コンビニや外食時の3つのポイント

コンビニや外食を利用するときは、食べ物の選び方に困る方が多いと思います。健康食を選ぶことが難しい面もありますが、いくつかのポイントを意識することによって解決できるケースもあります。
そのため、コンビニや外食を利用するときは、以下の3つのポイントを意識してみてください。

• 主食・主菜・副菜のバランスがとれているものを選ぶ
• 雑穀米などを使用しているものを選ぶ
• 果物や乳製品が含まれているものを選ぶ

コンビニや外食を利用するときは、主食・主菜・副菜のバランスが取れているものを選ぶことがおすすめです。とくに、コンビニであれば幕の内弁当、外食であれば定食を選ぶと、主食・主菜・副菜のバランスがとれていることが多いです。
また、主食は白米でなく、玄米や雑穀米を使用しているものを選ぶとよいでしょう。果物や乳製品も忘れずに食べられると、さらに理想的な食生活になります。

食べ物は自律神経にどのように影響するのか

食べ物には、自律神経によい影響を与えるものもあれば、悪い影響を与えるものもあります。上記では自律神経を整える食べ物を紹介しましたが、あまり望ましくない食べ物についても知っておきましょう。
また、以下ではバランスのとれた食事が重要な理由、自律神経と腸内環境の関係についても解説しているため、ぜひ参考にしてみてください。

バランスのとれた食事が重要な理由

自律神経を整えるためにバランスのとれた食事が重要です。なぜなら、食事のバランスが悪くなると胃腸の調子が悪くなったり、血糖値の変動が激しくなったりするからです。
また、バランスのとれていない食事は、栄養素が偏る原因にもつながります。自律神経を整えることはもちろん、栄養素が偏らないためにも、バランスのとれた食事を心がけることがおすすめです。

自律神経と腸内環境の関係

腸内環境が悪化して胃腸にストレスがかかることは、自律神経が乱れる原因につながります。とくに、消化しづらい食材の摂取や過食は、胃腸に過度な負担がかかるため、気を付けましょう。食後の運動や精神的なストレスは、自律神経への刺激につながることから注意すべきです。

とりすぎ注意！自律神経を乱す食べ物

自律神経を整える食べ物を食べることも大切ですが、以下のような食べ物はできるだけ避けましょう。

• マーガリン
• インスタントラーメン
• 揚げ物
• スナック菓子
• 甘い食べ物
• 精製された白米

これらに含まれる栄養素には、糖質や塩分、カロリーなど過多になる可能性があるのでできるだけ避けましょう。

自律神経を整える食事や生活習慣のポイント

自律神経を整えるためには、食事や生活習慣から見直すことがおすすめです。そこで、以下では自律神経を整える食事や生活習慣のポイントについて解説します。
ぜひ参考にして、食事や生活習慣を見直してみましょう。

食べ方や時間帯を工夫しよう

自律神経を整えるためには、食べ方や時間帯を工夫することがおすすめです。食べ方に関しては、早食いや食べすぎに注意してゆっくりと食事すること、腹八分目にとどめることがポイントです。
また、時間帯に関しては、3食をなるべく決まった時間に食べることを意識するとよいです。さらに、消化不良の状態での睡眠は睡眠の質が下がるため、寝る前の3時間前までには食事を済ませるとよいでしょう。

良質な睡眠を意識しよう

睡眠の質が低く、寝不足の状態になると自律神経が乱れやすくなります。そのため、日々の生活習慣を見直すことをはじめ、良質な睡眠をとれるように意識しましょう。就寝後、数時間のうちに深い睡眠に達すると、細胞の修復や再生に重要なホルモンが多く分泌されます。
一方、睡眠の質が低く、浅い睡眠になってしまうと、傷の治りが遅くなったり、疲労感が残りやすくなったりします。自律神経が乱れやすい睡眠にならないよう、寝る前のスマートフォンの使用を制限したりするのがおすすめです。

適度に体を動かそう

自律神経を整えるうえでは、自律神経の働きを高めることを目的として、適度に体を動かすことが推奨されます。また、内臓の働きが活発になるほか、副交感神経の働きを促すことにもつながります。
たとえば、自律神経を整えるためには、ウォーキングやジョギング、サイクリング、水泳などの運動がおすすめです。勝ち負けを競うスポーツはストレスがかかってしまうことから、自律神経や副交感神経の働きを意識した運動としては不向きな面があります。自分のペースでできる運動をするようにしましょう。

まとめ

自律神経を整えるためには、まず食べ物に気を付けることが大切です。自律神経を整えるためによい食べ物や栄養素を中心に食事をしながら、自律神経を乱す食べ物を控えるようにしましょう。
また、食べ方や時間帯のほか、食生活だけでなく、睡眠の質や適度な運動も意識できると、より自律神経を整えることができるでしょう。自律神経を整えたい方は、ぜひ参考にしてみてください。