【人気トレーナー直伝】ダイエットのための上手なたんぱく質との付き合い方

ダイエットや身体作りの流行とともに、注目を集めている「たんぱく質」。ステーキや焼肉といった「お肉」はもちろんのこと、マッチョな男性のイメージが強かったプロテインも今や「女性用」の商品も販売されています。

そもそもたんぱく質とは3大栄養素の一つで魚介、肉、卵などに含まれている動物性と豆類や小麦に含まれている植物性の2種類があります。2種類ともたんぱく質と脂質を含んでおり、動物性はより多くの脂質を含んでいます。

どうしてたんぱく質が必要なのかというと人の体の約20%はタンパク質、70％は水分で成り立っています。皮膚や髪の毛、筋肉などを形成し、ホルモンや免疫物質などの調整機能をつくる材料にもなっています。

たんぱく質が不足することで肌や髪、血管などにダメージを与えてしまいます。また、ホルモンや神経伝達物質の働きも悪くなるため、集中力がなくなったりストレスを感じやすくなります。

1日に必要なたんぱく質は体重(kg)×1～2(g)となっており、体重60㎏の人であれば60～120gです。（1食当たりゆで卵だと2個、魚だと切り身1切れ、肉だと100g程度）

ではたくさんの種類があるなか、ダイエット時はどんなたんぱく質を選べばよいのか？ずばり高たんぱく低脂質の食材です。それは魚介類や脂質の少ないお肉、大豆製品になります。

たんぱく質は脂質を含んでいますが、選ぶ食品や部位によって大きく脂質量が変わります。特に動物性の脂質は元々動物が貯めていたものなので、人間の体内でも貯めやすくなっています。たんぱく質を選ぶときは「低脂質」のものを選ぶのがオススメ。イカやタコ、エビといった魚介類は高たんぱく低脂質の食材です。

また調理の仕方も一工夫するとさらに脂質を減らせます。せっかく脂質の少ない「鶏のささ身」を選んだとしても「天ぷら」にしてしまえば脂質が多く含まれてしまいます。調理の際に「油」を多くせず、「生・焼・蒸・煮」の４種がオススメの調理法です。

たくさんの種類があり、選択の幅が広いのがたんぱく質食品です。その時々の旬のものや調理法に合わせて食材を選び、飽きの来ない工夫をしながら上手に付き合っていきましょう

この記事の監修者

松川　舞

一般社団法人 日本運動栄養指導者協会 栄養マスタートレーナー
株式会社リプル所属　パーソナルトレーナー

運動指導の現場で、ダイエットのみならず、生活習慣病の予防、基礎疾患のある方など、様々なクライアントのセッションを実施。その中で心身ともに生涯に渡って健康であるためにはより深い「栄養」の介入が必要なものと考え、栄養に対する知識・スキルを高め、「制限ではなく改善」をコンセプトに、個人に寄り添ったヘルスケアを実践している。トレーニング指導に加え、栄養学講師、レシピ考案、企業への栄養コンサルティング、執筆活動も行っている。

パーソナルトレーニングジムRipple(リプル)公式サイト：https://ripple-fukuoka.jp/