【手軽に作れる】ビタミンCはレモンの1.7倍！和洋中幅広くアレンジOKの最強野菜「パプリカ」

スーパーなどの野菜コーナーでもひときわ目を引く「パプリカ」。
肉厚で甘みがあり、赤や黄色にオレンジと色鮮やかなパプリカは、その見た目から食欲を増進させてくれる野菜です。ピーマンと同じ仲間ですが、パプリカの方が栄養価が高いんです。
パプリカには食物繊維、鉄分、カリウム、ビタミンＡ、ビタミンＢ1などが豊富に含まれており、それぞれ「ビタミンエース」と呼ばれる、ビタミンA・C・Eを含んでいるのも特徴です。

パプリカは色によって栄養素が変わる！

赤パプリカ

赤パプリカには、ビタミンCが100gに170㎎含まれています。これは、レモンの1.7倍の量に相当します。1日に必要なビタミンCは100㎎なので、60gの赤パプリカを食べることで1日に必要なビタミンCがとれることになります。さらにはβ-カロテンの量も豊富で、緑ピーマンの約2.7倍！脂肪燃焼効果のあるカプサイシンも含まれています。

黄パプリカ

肌の老化防止が期待されるルテインといった抗酸化作用を持つ色素成分が特に多く含まれています 。ビタミンCも100g中150㎎含まれています。

オレンジパプリカ

β-カロテンは緑ピーマンの約1.6倍、ビタミンCは約2倍、さらにビタミンEもたっぷり含まれています。赤パプリカと黄パプリカの栄養素をバランスよく含んでいます。

おすすめの選び方

甘味は【赤＜オレンジ＜黄】の順といわれており、色によって風味もほんのり違います。ビタミンの多さなら“赤”、抗酸化成分は期待するものによって選び、甘味重視なら“黄”を選ぶのがおすすめ！迷ったときは、栄養価や甘味のいいとこどりで、中間色の“オレンジ”を選んでみてはいかがでしょうか？

パプリカは青臭さがなく、生でも加熱してもおいしく食べられるので、サラダやグリル、ピクルスなどさまざまな調理法で楽しめます。今回は和洋中と幅広くアレンジ可能な「パプリカレシピ」を3つご紹介します。

栄養たっぷりのパプリカを楽しめるレシピ３選

パプリカのマリネ

＜材料＞
パプリカ　3個
きゅうり　2本
大根　10cm
★マリネ液
お酢　200㏄
砂糖　30g～60g
塩　小さじ１
水　50㏄
ローリエ　1枚
お好みで：ブラックペッパー、ローズマリー、唐辛子

＜作り方＞
1.マリネ液の材料を全て火にかける
2.砂糖と塩が溶けたら、瓶などに移しておく
3.パプリカは短冊切り、きゅうり、大根も長さをそろえて短冊切りに
4.マリネ液の瓶に野菜を立てて詰める
※食材が全て浸かるようにし、液が足りない場合は追加します
瓶ではなく、保存袋でも可
5.半日から1日立ったら食べごろです
※お砂糖の量はお好みで調整してください

パプリカの中華炒め

＜材料＞※2人分
パプリカ　4個
きくらげ　1パック
ザーサイ　20g
ベーコン　2枚
塩コショウ　少々
中華だし　大さじ1
ごま油　小さじ1

＜作り方＞
1.食材を全て千切りにする
2.フライパンにベーコンを入れ、脂を出すように炒める
3.残りの食材を入れ、塩コショウで炒める
4.全体的に火が通ったら中華だしで味付け
5.最後に少量のごま油を回しかけ、風味を出す
6.お皿に盛り付けて完成

＜ポイント＞
ごま油を最後にかけることで、よりごま油の風味が際立ちます

パプリカの肉詰め

＜材料＞※6個分
パプリカ　2個
★肉だね
鶏ひき肉　150g
たまご　1個
片栗粉　大さじ1
塩コショウ　少々
ケチャップ　小さじ２
ソース　小さじ１
ナツメグ　少々
★ソース
ケチャップ　大さじ２
ソース　大さじ1
酒　大さじ1

＜作り方＞
1.肉だねをすべてボウルに入れ、少し白くなるまでこねる
2.パプリカはヘタ部分を切り落とし、中に肉だねをつめる
3.3等分に輪切りをする
4.フライパンを火にかけ、肉詰めしたパプリカを並べる
5.中火で中までしっかり火を通す
6.パプリカを取り出したら、そのままフライパンに★の調味料を入れ、煮詰める
7.パプリカの肉詰めをお皿に並べ、ソースをかけて完成

＜ポイント＞
洋風にすることで鶏ひき肉でもしっかり味のおかずになります！
ヘルシーに食べたい時は肉だねの調味料を塩コショウだけにし、ポン酢＋大根おろし、お子様向けにはお醤油＋みりんで照り焼き風にも◎

アレンジの幅が広く、彩りがきれいなパプリカを今日から食卓にプラスしてみませんか？