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トレーナー監修

この記事の監修者

一般社団法人 日本運動栄養指導者協会 栄養マスタートレーナー 松川 舞

2022.09.25

【お手軽レシピ】食物繊維たっぷり!「ごぼう」で目指せ健康体

きんぴらやみそ汁、サラダ、煮物など幅広いメニューに使える「ごぼう」。韓国や台湾では、薬膳としても利用されています。
ごぼうといえば、豊富な食物繊維でしょう。その他にも健康な体を作る上で欠かせない栄養素がたっぷり含まれています。
今回は、そんな栄養満点のごぼうについて詳しくご紹介します。美味しいごぼうレシピもあるので、ぜひ参考にしてくださいね。

ごぼうにはどんな種類があるの?

根っこが長い「長根種」

一般的に多く出回っているのが、「滝野川ごぼう」。根っこの長さは70~100㎝ほどあり、関東地方で多く栽培されています。

根っこが短い「短根種」

代表的な種類に「堀川ごぼう」などがあります。根っこの長さは30~50㎝ほどで、西日本で多く栽培されています。
その他にも短根種には、短くてやわらかいうちに収穫した新ごぼうなどもあります。

ダイエットしたい方へおすすめ◎ごぼうがヘルシーな理由

食物繊維以外にも、ごぼうにはビタミンやミネラルも豊富です。積極的にとることで、体にとってプラスの働きをたくさんしてくれます。

食物繊維が豊富!

ごぼうは、100gあたり水溶性食物繊維2.3g、不溶性食物繊維3.4gとバランスよく食物繊維が含まれています。
食物繊維は便通を促してくれるので、便秘が気になる方へおすすめです。
ただしとりすぎると、お腹がゆるくなったり、お腹の張りが強く感じられたりしてしまうこともあるので、適量とるようにしましょう。

ビタミンやミネラルもたっぷり含んでいる!

ごぼうは、食物繊維が豊富に含まれているだけではありません。
カリウムやマグネシウム、葉酸、ビタミンC、ポリフェノールといった多くの成分が含まれています。
食事にごぼうを取り入れることで、カリウムで余分な水分を排出したり、不足しがちなマグネシウムを補うことができます。
またポリフェノールは抗酸化作用を持つので、健康な体を維持するのをサポートしてくれます。

栄養も美味しさも◎満足度たっぷり!おすすめごぼうレシピ

お肉や野菜とも相性バッチリ!栄養満点のごぼうを使ったレシピを2つご紹介します。

実は、ごぼうは皮に栄養価が多く含まれています。ポリフェノールの一種であるクロロゲン酸はこの皮に多く含まれているので、皮は全て取り除いてしまわずに、土を落とし洗う程度にしておきましょう。

またごぼうをカットした後、変色防止のため水にさらしますが、さらす時間が長いほど、ポリフェノールやその他ミネラルなども溶出してしまう場合があります。ですので、水にさらすのは出来るだけ短くし、栄養素を逃さずゲットしましょう。

鶏とごぼうのスープ

<材料>※4人分
鶏もも肉 1枚(200~300g)
ごぼう 2本
塩 少々
水 800ml
酒 大さじ3
みりん 大さじ1
白だし 大さじ1
醤油 大さじ2

<下準備>
・鶏もも肉は2㎝角くらいに切り、塩を振る
・ごぼうはささがきにする

<作り方>
1. 鍋に火をかけ、塩を振った鶏肉を炒める
2. 全体的に白っぽくなったらごぼうを入れさらに炒める
3. しんなりしてきたら水、酒、みりん、白だしを入れて煮る
4. 10~15分ほど煮たら醤油を入れて味を整える
5. 器に盛り付けて完成。お好みでブラックペッパーや一味をかけて、お召し上がりください。

肉ごぼう

<材料>※4人分
牛肉 300g
ごぼう 2本
白滝 1パック(200g程度)
インゲン 100g(冷凍可)

酒 50㏄
みりん 50㏄
砂糖 10g
水 全体がつかる量
醤油 80㏄

<下準備>
・牛肉は一口大に切る
・ごぼうはささがきにする
・白滝は水洗いし、食べやすい長さに切る
・インゲンはごぼうと同じくらいの長さに切る

<作り方>
1. 少量のごま油で白滝を炒める
2. 水分が飛んで、パチパチと音がしてきたらお皿に取り出す
3. 同じフライパンで牛肉を炒める
4. 全体の色が変わり、火が入ったら一度取り出す
5. 同じフライパンでごぼうを炒める
6. 全体に火が通ったら、取り出した牛肉・白滝を戻す
7. 酒・みりん・砂糖・水を入れ、落し蓋をし煮る
8. 水分が半分にまで減ったらいんげんを入れ、醤油を半分入れる
9. 水分がまた半分にまで減ったら味をみて、醤油を追加する
10. 煮汁がほとんどなくなったら出来上がり
11. お皿に盛り付け、ごまや一味を振って出来上がり

この記事の監修者

一般社団法人 日本運動栄養指導者協会 栄養マスタートレーナー

松川 舞

一般社団法人 日本運動栄養指導者協会 栄養マスタートレーナー
株式会社リプル所属 パーソナルトレーナー

運動指導の現場で、ダイエットのみならず、生活習慣病の予防、基礎疾患のある方など、様々なクライアントのセッションを実施。その中で心身ともに生涯に渡って健康であるためにはより深い「栄養」の介入が必要なものと考え、栄養に対する知識・スキルを高め、「制限ではなく改善」をコンセプトに、個人に寄り添ったヘルスケアを実践している。トレーニング指導に加え、栄養学講師、レシピ考案、企業への栄養コンサルティング、執筆活動も行っている。

パーソナルトレーニングジムRipple(リプル)公式サイト:https://ripple-fukuoka.jp/

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