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ドクター監修

野菜不足を解消して、目指せ健康な体!毎日手軽に野菜をとる方法とは

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「野菜が足りていない」と思っていても、どのくらいの量が必要なのか・どんな野菜を食べればいいのか分からない方が多いかもしれません。さらに「野菜を食べる」といっても、仕事などで忙しいとなかなか料理をする時間を取れない人もいるでしょう。

この記事では、野菜に含まれる栄養についてや、効率よく手軽に野菜をとる方法などをお伝えします。野菜の栄養をしっかりとって、元気な体を作っていきましょう。

【目次】

1.1日あたり野菜はどのくらい必要?
┗1日でとるべき野菜の量は350g
┗緑黄色野菜は120g程度を目安に

2.なぜ野菜不足だと体に影響が出るの?
┗体に必要な栄養が取れていない状態
┗野菜不足による症状
┗お腹の不調
┗肌荒れ
┗疲れやすい

3.どんな野菜を食べれば調子が良くなる?
┗ビタミンを含むもの
┗ミネラルを含むもの
┗食物繊維を含むもの

4.一人暮らしでも家族でも。1日350gのハードルが高い方でも続けられる野菜のとり方
┗おすすめの野菜のとり方
┗野菜をみそ汁やスープに入れる
┗常備菜を作り置き
┗カット野菜や加熱調理済野菜を使って時短調理
┗スムージーや青汁に置き換える

5.忙しい人にピッタリ!手軽に野菜不足解消レシピ
┗【レシピ】ダイエットに最適!栄養満点で低カロリーなひじきの炒め物
┗【レシピ】野菜不足におすすめ!10分以内でできるお手軽副菜「ツナマヨサラダ」
┗【美容レシピ】栄養たっぷり!朝ごはんにおすすめなバナナと小松菜の青汁スムージー

6.まとめ

1.1日あたり野菜はどのくらい必要?

あなたは今、1日にどれくらいの野菜をとっているでしょうか。
令和元(2019)年「国民健康・栄養調査」では、平均で男性は288.3g、女性は273.6gの野菜を1日にとっているというデータが出ています。

この量は多いのでしょうか、少ないのでしょうか。

1日でとるべき野菜の量は350g

健康寿命の延伸のために厚生労働省が始めた『健康日本21』では、1日にとるべき野菜の量が定められています。その量は350g。

平均の野菜摂取量と比較すると、男性も女性も70〜80g程度不足していることになります。
年代別に比較すると男女ともに20〜40歳代が総じて野菜摂取量が少なめ、60歳以上が比較的多めに摂取しているというデータが出ています。

緑黄色野菜は120g程度を目安に

350g野菜であればとるのはなんでもいい、というわけではありません。350gの内訳は、緑黄色野菜120g・淡色野菜230gです。

緑黄色野菜とはかぼちゃやにんじん、小松菜、ほうれん草、ピーマンのようなβ-カロテン(ビタミンA)を豊富に含む野菜のことで、「色の濃い野菜」が多いです。
淡色野菜とは玉ねぎやキャベツ、大根、白菜、レタス、ごぼうなどの緑黄色野菜以外の野菜を指します。

淡色野菜を多めに、でも緑黄色野菜もしっかりととることが大切というわけです。

2.なぜ野菜不足だと体に影響が出るの?

「野菜不足」が問題だと日頃よく耳にしますが、不足すると一体どうなってしまうのでしょうか。

体に必要な栄養が取れていない状態

「ビタミン」が野菜に豊富に含まれていることはよく知られていますよね。ビタミンは体の調子を整える役割を担っており、不足すると様々な不調を生じます。

同じく体の調子を整え、骨や血液をつくる成分となる「ミネラル」や、第6の栄養素と言われる「食物繊維」も、野菜に多く含まれています。

つまり1日に必要な野菜の量が取れていないということは、体にとって必要な栄養素が不足することにつながるのです。

野菜不足による症状

野菜不足によって生じる症状は以下の通りです。

お腹の不調

野菜不足は、便秘になりやすい傾向があります。野菜は便通を整えるだけでなく、腸内の善玉菌のエサになり腸内環境を整えてくれる効果も。

また、ビタミンの不足もお腹の不調に関係が。実はビタミンは自律神経を整える作用も持っているため、不足すると便秘や下痢を起こしやすいとされています。

肌荒れ

便秘や下痢によって腸内環境が乱れると、肌荒れの原因に…。

またビタミンは、肌の健康を維持する役割があり、不足すると肌トラブルを引き起こす可能性があります。肌だけでなく、髪の毛のツヤが失われたり頭皮環境が悪化しフケが増えたりなどの症状が出る人も。

ミネラルはホルモンの生成に関わりがあるため、不足するとホルモンバランスが崩れる原因に。ホルモンバランスが乱れることでも肌荒れに繋がってしまいます。

疲れやすい

ビタミンには疲労を回復したり、体を動かすエネルギーの生成に関わったりなどの役割も。そのため、不足すると疲れやすさにつながります。

ミネラルは体の水分代謝に関わるため、不足するとむくみを生じることも。体がむくむと当然重くなり、少し動くだけで疲れやすい体になります。
ミネラルは血液を構成する成分でもあるため、不足すると貧血になりやすい傾向が。貧血は疲れやすさや体の冷え、だるさを生じることがあります。

3.どんな野菜を食べれば調子が良くなる?

ビタミンを含むもの

では次に、具体的にどんな野菜を食べたら健康的に、調子良く過ごせるのかご紹介しましょう。

ビタミンは13種類あるのをご存じですか。
13種類それぞれに役割が異なり、まんべんなく摂取する必要があります。

名前 主な働き
脂溶性ビタミン ビタミンA 肌や粘膜を正常に保つ
目の暗順応・視力を守る
ビタミンE 体内の脂質の酸化を防ぐ
手足の血液の流れを活発にする
ホルモンの分泌を円滑にする
ビタミンK 血液の凝固性(止血に関わる)を保持
骨の形成に役立つ
水溶性ビタミン ビタミンB1 エネルギー生産に役立つ
神経の機能維持に役立つ
ビタミンB2 エネルギー・脂質の代謝の補助
肌や粘膜の健康維持
ビタミンB6 たんぱく質・アミノ酸の代謝
血色素(ヘモグロビン)の合成
肌や粘膜の健康維持
ビタミンB12 アミノ酸・脂肪酸の代謝の補助
ナイアシン 肌・粘膜の健康維持
パントテン酸 脂質・糖質・たんぱく質の代謝の補助
葉酸 赤血球の成熟
ビオチン 肌の機能維持の補助

それぞれの役割を見てみると、ビタミンは体の様々な機能維持に関わっていることがわかります。
ビタミンは不足すると欠乏症を生じますが、過剰摂取も体によくありません。バランスよく摂取することが大切です。

それぞれどんな野菜に多く含まれているのかを以下に示します(日本食品標準成分表2020年版(八訂)より抜粋)。

ビタミンA:しそ、モロヘイヤ、にんじん、唐辛子、パセリ、春菊、ほうれん草、かぼちゃ
ビタミンE:ドライトマト、モロヘイヤ、かぼちゃ、しそ、ほうれん草
ビタミンK:ブロッコリー、モロヘイヤ、小松菜、ほうれん草
ビタミンC:ピーマン、赤・黄ピーマン、芽キャベツ、ブロッコリー、唐辛子、パセリ
ビタミンB1:グリンピース、そら豆
ビタミンB2:わらび、モロヘイヤ
ビタミンB6:ニンニク、ししとう、大豆
ナイアシン:切り干し大根
パントテン酸:モロヘイヤ、かんぴょう
葉酸:ブロッコリー、枝豆、芽キャベツ、ほうれん草

※ビタミンD・ビタミンB12・ビオチンは、野菜にはあまり含まれていません。

ミネラルを含むもの

実はミネラルも13種類に分けられています。

カルシウム 骨や歯をつくる、神経の興奮を抑える
リン 骨や歯をつくる、糖質の代謝の補助
カリウム 血圧の上昇を抑える、利尿作用がある
ナトリウム 血液・体液の濃度を調整
筋肉や神経の興奮を抑える
マグネシウム 骨や歯を強くする、酵素の働きを助ける、神経の興奮を抑える
血色素(ヘモグロビン)や酵素を構成する
亜鉛 酵素を構成する、たんぱく質合成に関わる
酵素を構成する、神経伝達
マンガン 酵素を構成する
ヨウ素 甲状腺ホルモンを構成する
セレン 酵素を構成する
クロム 糖代謝に関係
モリブデン 酵素を構成する

ミネラルとビタミンは、双方体の調子を整える役割があるため混同されがち。しかし役割を比べてみると、ミネラルの方は体の様々な構成成分となり心身の機能を支えていることがわかるかと思います。
ミネラルも不足・過剰は体にとって害。バランスよく満遍なく摂取しましょう。

それぞれがどんな野菜に多く含まれているのかをご紹介します。

カルシウム:パセリ、モロヘイヤ、しそ、水菜
カリウム:パセリ、えんどう豆、よもぎ
マグネシウム:あずき、えんどう豆、そら豆、かんぴょう
鉄:パセリ、小松菜、枝豆、そら豆、水菜、唐辛子
亜鉛:魚介類・肉類・穀類
銅:枝豆、そら豆、たらの芽
マンガン:生姜、れんこん、枝豆、たけのこ、春菊、にら

※リン・ヨウ素・セレン・クロム・モリブデンは、野菜にはあまり含まれていません。

食物繊維を含むもの

食物繊維はその名の通り食物の繊維質のことで、その健康効果の高さから、第6の栄養素として近年注目が高まっています。現代の日本人のほとんどは食物繊維が不足しているので、ぜひ積極的に取とりたい成分です。

多く含む野菜:キャベツ、らっきょう、グリンピース、ニンニク、モロヘイヤ

4.一人暮らしでも家族でも。1日350gのハードルが高い方でも続けられる野菜のとり方

1日350gの野菜は、生野菜で両手3杯分、ゆで野菜で片手3杯分の量に例えられます。
つまり1食では生野菜なら両手1杯分、ゆで野菜なら片手1杯分の野菜を食べればいいと言うことになります。

でも、実はこの量を守るのはなかなか大変。サラダにすると1食で中皿1個分は食べなければいけないのです。サラダばかりでは飽きがきて美味しく食べられなかったり、野菜の調理の手間が苦痛になってしまったりする場合も…。

そこで、効率よくしっかり野菜をとる秘訣をお伝えします。

おすすめの野菜のとり方

毎日野菜をたくさんとるには、がむしゃらにサラダだけ食べるというのは少し非効率。
簡単ひと手間で、効率よく美味しく野菜を食べましょう。

野菜をみそ汁やスープに入れる

野菜をしっかりとるには「かさを減らす」ことが重要。具沢山の野菜スープや味噌汁にすると、かさが減る上に調理の手間も少なく手軽に野菜が取れて一石二鳥です。

常備菜を作り置き

忙しい朝の時間やお弁当用に、1食分の野菜を一から用意するのはとても大変。休日などに常備菜を数種類作り置きしておけば、家事負担が減り忙しい朝でも美味しく野菜がとれます。

カット野菜や加熱調理済野菜を使って時短調理

最近スーパーで売られているカット野菜・加熱調理済野菜は、中身の違うものが数種類用意されていてどんなメニューにもまんべんなく利用できるようになっています。むいて、切って、ゆでるという時間がないだけで、調理時間は大幅に短縮。野菜の調理の手間が面倒だなと感じている方にうってつけです。

また一人暮らしではいくつも野菜を買うと使いきれないことも。カット野菜・加熱調理済野菜を上手に活用すると、フードロスも最小限になります。

スムージーや青汁に置き換える

野菜のかさを究極に減らしてくれるのが、スムージーや青汁。野菜はたくさん取りたいけど、量が食べられないという方におすすめです。味が苦手という方は、果物や牛乳・ヨーグルトなどを活用すると飲みやすくなりますよ。

5.忙しい人にピッタリ!手軽に野菜不足解消レシピ

ここでは、野菜をたくさんとる秘訣を反映したレシピをご紹介。ナチュレライフで人気の調理済み野菜「簡単ベジ」と、粉末青汁「ドクターベジフル青汁」を活用したレシピです。手軽に美味しくしっかり野菜の栄養をとりましょう。

【レシピ】ダイエットに最適!栄養満点で低カロリーなひじきの炒め物

加熱済みカット野菜「簡単ベジ」とひじきで作る副菜です。
(※簡単ベジがない方は、通常の人参・玉ねぎ・じゃがいもでも作っていただけます。)

ひじきには、鉄分、カルシウム、ヨウ素、食物繊維、鉄分、中性脂肪を減らし脂肪をつきにくくしてくれるタンニンという成分などが豊富に含まれています。豚肉にもビタミンB群が豊富。簡単ベジの栄養素も加わり、不足しがちなビタミン・ミネラル・食物繊維がまんべんなくとれる嬉しいレシピです。

▼詳しいレシピはこちら▼
【レシピ】ダイエットに最適!栄養満点で低カロリーなひじきの炒め物

【レシピ】野菜不足におすすめ!10分以内でできるお手軽副菜「ツナマヨサラダ」

時短できることで人気の乾燥野菜「簡単ベジドライ」とツナで作る簡単副菜です。
(※簡単ベジドライがない方は、玉ねぎ・キャベツ・人参・小ねぎ・ほうれん草やその他の野菜でも作っていただけます。)

使い勝手のいいツナは、加えるだけで旨味が加わりぐっと美味しくなりますよね。また美味しいだけでなく低糖質で高タンパク質。「DHA」、「EPA」なども豊富に含んでいるので普段魚を食べない方に特におすすめです。

食物繊維豊富な野菜と魚の栄養素が豊富なツナのシンプルで美味しいレシピです。本当に手軽に作れるので時間がない朝や忙しいときなど是非作ってみてください。

▼詳しいレシピはこちら▼
【レシピ】野菜不足におすすめ!10分以内でできるお手軽副菜「ツナマヨサラダ」

【美容レシピ】栄養たっぷり!朝ごはんにおすすめなバナナと小松菜の青汁スムージー

ナチュレライフの人気商品「ドクターベジフル青汁」を使ったアレンジレシピです。
甘くて栄養豊富なバナナはカロリーが高いと思われがちですが、100gあたり93kcalと低カロリー。青汁でミネラル・ビタミン類が手軽に摂取できるほか、バナナに含まれる糖質・食物繊維で栄養を補い満足感のあるレシピに。5分で作れるので忙しい朝にもおすすめです。

▼詳しいレシピはこちら▼
【美容レシピ】栄養たっぷり!朝ごはんにおすすめなバナナと小松菜の青汁スムージー

6.まとめ

今回は野菜の栄養素や毎日手軽にとる方法などについて詳しくご紹介してきました。
記事の概要を以下にまとめます。

・1日にとるべき野菜の量は350g(内緑黄色野菜は120g、淡色野菜は230g)
・野菜不足だとビタミン・ミネラル・炭水化物が不足して体に不調が現れる
・毎日野菜をたくさんとる秘訣は汁物にしっかり野菜を入れること、常備菜を活用すること、カット野菜・加熱調理済野菜を活用すること、スムージーや青汁を活用すること

野菜は私たちが健康に生きていくのに欠かせない栄養を多く含んだ食品です。無理なくしっかりとるには少しの工夫が大切。紹介した工夫を活かして、野菜をたくさんとり調子良く元気な毎日を過ごしていきましょう。


この記事の監修者

坂井 幸子

薬剤師。病気の「治療」と「予防」両方大切だと考え、健康と食物の関係を日々研究。
生活の中で体に必要な栄養を補い、正しいコンディションで過ごせるように栄養学の観点から健康と美容をサポートすることを得意としている。


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