【ダイエットしたい方必見】手軽に毎日30分！有酸素運動で期待できる効果とは

ウォーキングやジョギング、水泳・・・有酸素運動とは、長時間継続して行うことができる運動を指します。

どの運動も全身を動かすのでダイエットに効果のありそうなイメージが持てますよね。でも、毎日続けるにはハードルが高そう…と思う方も多いかもしれません。

短時間で体重を落とすことは難しいので、やはり毎日コツコツ体を動かすことが大事ですが、 有酸素運動は1日30分程度、ゆるめの運動でOK！【コツ】さえおさえれば、毎日ハードな運動をしなくても大丈夫なんです。

ダイエットは我慢がつきものですが、理想の自分を目指して、 普段の生活に無理なく運動を取り入れてみましょう。

有酸素運動ってそもそもどんな効果があるの？

有酸素運動とは、筋肉への負荷があまりかからない運動です。具体例としては、ウォーキングやジョギング、サイクリングなどが挙げられます。

負荷の少ない運動は酸素をしっかり取り入れられる点が特徴です。酸素を使って、体内の糖質や脂質をエネルギーに変えられるため、以下のような効果があります。

● ダイエット
● 基礎代謝の向上
● ストレス軽減

有酸素運動という言葉を聞いたことがあっても、どんな効果があるのか知っている方は少ないのではないでしょうか。こちらでは、有酸素運動の効果を詳しく解説するので、ぜひ参考にしてみてください。

効果その1：ダイエット

糖質と脂肪のどちらも燃焼する有酸素運動は、ダイエットに効果的です。少し息がはずみ、長時間続けられるような運動がベストでしょう。

ただ、有酸素運動は注力しなければ効果が薄れてしまう場合もあります。例えば、友達と話しながらのウォーキングや愛犬との散歩など、のんびりと行う有酸素運動は減量効果があまり見込めません。

ダイエットを目的にするなら、少し汗ばむ程度でテキパキと体を動かすことがおすすめです。

とは言っても、今まで運動をしていなかった方が、急にジョギングや水泳を始めるのはハードルが高いですよね。

まずは、「最寄り駅まで歩いてみる」「エスカレーターではなく階段を使う」など、できそうなことからチャレンジするのがベスト。自宅内で足踏み運動などを行うもの良いですね。

慣れてきたら、サイクリングや水泳に行くなどの有酸素運動を始め、運動がライフスタイルの中へ自然に溶け込むようにしてみましょう。

効果その2：基礎代謝の向上

ダイエットをしているみなさんの中には、運動が苦手で食事制限だけをしている方も多いでしょう。しかし、これは「基礎代謝」の面からNGです。

基礎代謝とは、心臓を動かしたり体温の保持をしたりなど、生命を維持するために必要なエネルギーのこと。何もしていなくても消費するエネルギーを指すため、基礎代謝量が増えるほどダイエットに効果的といえます。

食事制限だけを頑張ってしまうと、体内の筋肉量と共に基礎代謝も減少することに。これでは、せっかく食べたいものを我慢しても、なかなか理想とする効果にはたどりつけません。

さらに、食事制限をやめたときに、体はエネルギーをしっかり蓄えようとするため、あっという間にリバウンドをしてしまうでしょう。

基礎代謝を増やすためには、有酸素運動と筋トレなどの無酸素運動のどちらも行い、心肺持久力と筋持久力を鍛える必要があります。

有酸素運動は心臓や肺の動きを高めることにつながるので、ぜひ継続して行ってみてください。

効果その3：ストレス軽減

有酸素運動を行うと、セロトニンと呼ばれるホルモンが分泌され、ストレス解消に役立ちます。

セロトニンは、脳の感情や記憶を担当する箇所に届くと、精神的な落ち着きをもたらすと言われているのです。一方で、セロトニンが不足している場合、気分が下がってストレスを抱えやすくなるとも考えられています。

とは言っても、忙しい毎日の合間にトレーニングウェアに着替えて運動することは大変ですよね。そんなみなさんにおすすめな有酸素運動がウォーキングです。

毎日の生活に取り入れやすいウォーキングなら、少し意識するだけで歩く量を増やせます。さらに効果を得たい方は、「上半身がまっすぐで、足を開いた時も体の中心にある軸がぶれないような姿勢」を心がけてみましょう。

適度な有酸素運動は、良質な睡眠にもつながるので疲れをしっかりととることができます。「気分が落ち込んでいるから家の中でゆっくりしていたい」と考えている方こそ、ぜひ有酸素運動を行ってみてください。

1日30分？1時間？効果のある有酸素運動とは

ここまでお話してきたように、有酸素運動には様々なメリットがあります。しかし、いざ実践しようとすると、「どんなやり方で行えばいいんだろう？」と悩んでしまいますよね。

有酸素運動を行うときは、特に時間と強度を意識するべきです。誤ったやり方を行ってしまえば、期待している効果は見込めないので注意しましょう。

こちらでは、効果的な有酸素運動のやり方について詳しく解説します。さらに、自宅で簡単に取り組める有酸素運動も紹介するので、ぜひ今日からチャレンジしてみてください。

やりすぎ注意！有酸素運動は30分～1時間がベスト

魅力がたっぷりの有酸素運動だからこそ、「とにかくたくさんやろう！」と思っている方もいるかもしれません。しかし、有酸素運動は適度な時間で行わなければ、大きな成果は見込めないでしょう。

長時間の運動は体に疲労をためこむうえ、筋肉が減少するなどのリスクがあります。また、有酸素運動は続けることで結果が出ますが、長時間の運動ではなかなか継続するのは難しいですよね。

一方、すぐに有酸素運動を終了させてしまってもダイエット効果は期待できません。

体は、運動を始めたときに糖質をエネルギーとして使うので、すぐにやめてしまっては脂肪が燃焼されなくなってしまいます。一般的に、脂肪が燃焼されるのは運動後20～25分後。

つまり、有酸素運動を行う時間は30分～1時間ほどがおすすめといえます。適度な有酸素運動を行い、無理なく続けられるようにしましょう。

毎日続けるなら運動の強度はゆるめに

有酸素運動を効果的に行うには、運動の強度も意識するべきです。

張り切って負荷の多い運動をやりたくなる方もいるかもしれませんが、有酸素運動の強度はあくまで「息が少し弾む程度」まで。ぜえぜえと肩で息をするほど激しい運動は、無酸素運動になるので、有酸素運動としての効果は期待できません。

「じゃあ、どれくらいの運動量がいいの？」と悩む方に実践してほしいのが、心拍数をチェックすること。有酸素運動を始めるまでに押さえておきたいのは、以下2種類の心拍数でしょう。

● 最大心拍数：拍動が最も速くなったときの心拍数
● 目標心拍数：有酸素運動時に維持したい心拍数

最大心拍数の計算式は「220-年齢」で求められ、目標心拍数は最大心拍数の60～80%が適切といわれています。

有酸素運動時に、アクティブトラッカーなどの心拍数を測定できる機械を身につければ、簡単に適切な運動を行えるのです。有酸素運動の効果を最大限発揮するために、強度を意識しながらトライしてみてください。

ダイエット効果を期待できる有酸素運動

有酸素運動の代表例としては、ウォーキング・ジョギング・サイクリングなどがありますが、ダイエットにおすすめなのはウォーキングです。ジョギングはふくよかな方にとって膝を痛める原因になり、サイクリングを定期的に行うには難しいでしょう。

ウォーキングを最大心拍数の60〜80%を目標の心拍数を維持しながら続けることで、ダイエット効果を感じられます。

また、有酸素運動の効果を高めるには、ぜひ早朝に実施してみてください。

朝食を食べていない空腹時に有酸素運動をすれば、体内の糖質ではなく脂肪が先に燃焼されるため、ダイエットに効果的です。

加えて、早朝に運動をすることで6時間ほど代謝がアップするメリットも。有酸素運動後に普段と同じ生活を送ったとしても、いつもより脂肪が燃焼されやすくなるのです。

さらに、早朝に有酸素運動を行うということは、前日に早く寝るということ。結果、質の良い睡眠につながるため、食欲抑制効果のあるレプチンや代謝アップが期待できるセロトニンが分泌され、ダイエットに役立つでしょう。

外に出なくてもOK！自宅で簡単にできる有酸素運動

「有酸素運動をやりたいけど、外に出るのが億劫で…」という方は、自宅で簡単にできるものから始めてみてください。

例えば、台を用意したり階段を使ったりして、踏み台昇降を行うのはいかがでしょうか。一段に乗って降りるといった動作を一定時間繰り返すことで、有酸素運動と同じ効果を得られます。台がない場合は、その場で足踏みをしてみましょう。

また、自宅でできる有酸素運動としては、ラジオ体操も挙げられます。ラジオ体操は、有酸素運動の他に全身のストレッチも行えるので、家で手軽に体を動かしたい方にぴったりですね。

今まで運動をする機会が少なかった方だと、どうしても有酸素運動をすることに抵抗があるかもしれません。ただ、ダイエットに運動は必要不可欠。家でゴロゴロしていても、なかなか目標の自分にはたどり着けませんよね。

運動に苦手意識がある方は、まず自宅で体を動かすことに慣れさせてからチャレンジしてみてください。

有酸素運動だけしていれば痩せられる？

ダイエットやストレス軽減など、様々な効果が期待できる有酸素運動。ただ、有酸素運動だけをしていては、ダイエットを効率的に進めることができません。

有酸素運動をするほかに、食生活の改善や筋トレを行うことで、さらにダイエット効果を高められるでしょう。

こちらでは、食生活が乱れていると効果が出にくい理由や、筋トレとの組み合わせがおすすめなことについて解説します。「最短で痩せたい」という方は、ぜひ参考にしてみてください。

食生活が乱れていると効果は得にくい

有酸素運動は、体に栄養が届いている状態でなければ効果が得にくいです。食生活が乱れてしまうと、期待しているような成果が得られないので、ぜひ自身の食生活を振り返ってみてください。

不規則な食生活を送っていると、つい食べ過ぎて太ってしまうことも。とは言っても、過度な食事制限はおすすめできません。

人が生きていくうえで最低限必要なカロリーをとらなければ、短期的な効果が出たとしても倦怠感やリバウンドなどが起こってしまいます。

バランスの良い食生活をするには、「1日3食をとる」ということが大切です。1食を抜かしてしまうと、他の食事で食べ過ぎてしまうことがあるため、注意しましょう。

さらに、野菜から食べることやゆっくり噛むこともダイエットに最適です。

ベジファーストにすれば血糖値の上昇を緩やかにできるうえ、炭水化物などをたくさん食べなくても満腹感を得られます。ゆっくりと噛むことも食べ過ぎ防止につながるので、痩せたいと考えている方にぴったりです。

ぜひ有酸素運動を行いながら食生活を意識して、ダイエットを効率的に成功させましょう。

筋トレ(無酸素運動)との組み合わせがおすすめ

適度に筋肉がついたスタイルをゲットするには、ぜひ筋トレも行ってみましょう。

筋トレは、体内の糖質をエネルギーにする無酸素運動です。筋トレを行ってから有酸素運動を行えば、運動を開始したときから糖質ではなく脂肪の分解が促進されます。

一方、有酸素運動の後に筋トレを行ってしまうと、成長ホルモンの分泌が抑制されて、筋トレの効果が薄れてしまうことに。有酸素運動と筋トレをする場合は、実施の順番だけに注意しましょう。

筋トレに取り組めば、基礎代謝を向上させることも可能です。何もしていなくても消費するカロリーを増やせば、ダイエット効果がアップするうえ、リバウンドも防げます。

ダイエットを頑張りたい方は、有酸素運動に筋トレを組み合わせてみてくださいね。

まとめ

今回は、有酸素運動で期待できる効果や、効果的な有酸素運動を行うコツについて解説しました。

有酸素運動は、ダイエットやストレスの減少など様々な効果が見込めます。息が少し弾む程度の運動を意識すれば、しっかり脂肪を燃焼させられるでしょう。

1日30分程度の有酸素運動を続けながら、メリハリのある体をゲットしてみてください。