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【手軽に作れる】ダイエットの救世主◎たんぱく質たっぷりの「茶わん蒸し」を食べよう

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お寿司や定食では口にする機会が多い「茶わん蒸し」。卵とだし汁にお好みの具を入れて蒸すだけなので、家でも手軽に作れる料理です。中の具は地域やご家庭によってたくさんレパートリーがあって、いろんな味を楽しめますよね。しかも茶わん蒸しはダイエットにもおすすめなので、ぜひ食べてほしい料理です。

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茶わん蒸しをおすすめする理由

1. 栄養豊富なメイン食材

メインとなる食材は卵!「完全栄養食」といわれるほど栄養が豊富な食材で、特にたんぱく質が豊富です。

2.満足感を得やすい

茶わん蒸しは卵をだし汁で割り火を加えたもので、具材にもよりますが卵液だけだとカロリーは100Kcal以下。卵液を多めに入れてもヘルシーな具材と組み合わせれば、カロリーを抑えつつ満足度の高い1品が完成します。温かく柔らかい食感で食べやすいのもポイントです。

3.いろんな具材と相性が良くアレンジがしやすい

エビや鯛といった魚介類や鶏肉などの肉類、しいたけやしめじなどのキノコ類はもちろん、三つ葉やホウレン草、菜の花といった葉野菜とも相性抜群です!

また、茶碗蒸しを作る際は目的に合わせて具材を組み合わせましょう。
メインにする場合:うどんやお餅を入れることで糖質も一緒に取れて、栄養バランスが整った1品に。
夜食やダイエットに使う場合:エビやかまぼこなど脂質の低い具材+野菜を入れることで、カロリーは抑えめだけど満足感のある一品に。

そんな茶わん蒸しのおすすめレシピを3つご紹介します!

<基本の卵液>※1人分
たまご  1個
水    130㏄
白だし  大さじ1
しょうゆ 小さじ半分
みりん  小さじ半分

<作り方>
1.卵をボウルに割り入れ、切るようによく混ぜる
2.水、調味料をいれて混ぜ合わせる
3.茶こしでこして、卵液の完成

ヘルシー茶わん蒸し

<材料>2人分
卵液 3人分
エビ 4尾
しいたけ 2個
えのき 1/4袋
かまぼこ 4切れ
小松菜 4枚

<追加の調味料>
白だし 大さじ1
塩 少々

<作り方>
1.エビは殻をむきワタを取り、軽く塩をあてぬめりを取っておく
2.食べやすいサイズに切った小松菜、しいたけ、5㎝程度に切りそろえたえのき、かまぼこを器に入れる
3.卵液を流し入れ、エビを乗せる
4.蓋(なければアルミホイルで蓋)をして、10分程度蒸す
5.蓋を外し、表面に透明の液が浮いていたら完成

メインになる茶わん蒸し

<材料>2人分
卵液 4人分
うどん 1玉
鶏もも肉 100g
しめじ 半袋
ほうれん草 2株
干し椎茸 4枚
かまぼこ 4枚

<作り方>
1.干し椎茸を水で戻しておく
2.鶏もも肉を一口大に切る
3.鍋に干し椎茸、鶏もも肉を入れ、水100ml、白だし大さじ2を入れ10分程度煮込み、冷ましておく
4.うどんは軽くゆでて水洗いし、ぬめりを取っておく
5.どんぶりにうどん、しいたけ、鶏肉、食べやすい大きさに切ったほうれん草、ほぐしたしめじ、かまぼこを入れて、卵液を流し入れる
6.蓋(なければアルミホイルで蓋)をして、10分程度蒸す
7.蓋を外し、表面に透明の液が浮いていたら完成


ちょっとおしゃれなあなご茶わん蒸し

<材料>2人分
卵液 2人分
あなご 1匹
三つ葉 少々

<調味料>
醤油 大さじ1
みりん 大さじ1
砂糖 小さじ1
酒 大さじ1

<作り方>
1.卵液を器に流し入れ、三つ葉を乗せる
2.蓋(なければアルミホイルで蓋)をして、10分程度蒸す
3.卵液を蒸している間にあなごを適当な大きさに切る
4.フライパンに調味料を入れ火にかける
5.フツフツしてきたら、あなごを入れ絡める
6.蒸していた卵液の蓋を外し、表面に透明の液が浮いたら火からおろす
7.出来上がった茶わん蒸しの上に、あなごを乗せタレもかけたら完成。
※お好みで山椒をかけてもOK

バリエーション豊富な茶わん蒸し、今日からレシピに仲間入りさせてみてはいかがでしょうか?

この記事の監修者

松川 舞

一般社団法人 日本運動栄養指導者協会 栄養マスタートレーナー
株式会社リプル所属 パーソナルトレーナー

運動指導の現場で、ダイエットのみならず、生活習慣病の予防、基礎疾患のある方など、様々なクライアントのセッションを実施。その中で心身ともに生涯に渡って健康であるためにはより深い「栄養」の介入が必要なものと考え、栄養に対する知識・スキルを高め、「制限ではなく改善」をコンセプトに、個人に寄り添ったヘルスケアを実践している。トレーニング指導に加え、栄養学講師、レシピ考案、企業への栄養コンサルティング、執筆活動も行っている。

パーソナルトレーニングジムRipple(リプル)公式サイト:https://ripple-fukuoka.jp/

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