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【手軽に作れる】野菜の栄養をまるごととれる簡単浅漬けレシピ

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「野菜をたくさんとらなきゃ」分かってはいるけど、なかなか難しい…
ダイエット目的だけでなく、健康を考えたときもしっかりと食事に取り入れていきたい野菜。でも「1日350g」とか「両手いっぱいの野菜」をとか言われると、ハードルがとても高く感じて考えるのも億劫になってきますよね。

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野菜をたくさんとりたい理由としては
1.食物繊維が脂質を吸着して体外に排出する。
2.食物繊維が腸内細菌のえさとなり、善玉菌を増やす。
3.食事の最初に野菜をとることで(ベジタブルファースト)、血糖値の急な上昇を抑えてくれる
などなど良いことばかりなんです。

まだ寒さを感じるから生野菜はあまりとりたくないし、鍋は飽きてきたし、調理も少し面倒…そんなときにおすすめなのが「浅漬け」です。

浅漬けにすることでかさが減るため食べやすくなり、作り置きが出来るので一度作ってしまえばラクラク!いろんな野菜を使えばバリエーションが広がり、1回の食事に何種類か食べることが出来るので、野菜不足の解消にも繋がります。

注意点は味付けを濃くしすぎないこと。塩分のとりすぎには気を付けたいので「少し薄いかな?」くらいの味付けにしておき、食べる際に調味料をかけることで味の変化を付ける事も出来ます。

そこで今回は簡単に作れる浅漬けのおすすめレシピをご紹介!

 

白菜の浅漬け

<材料>
・白菜 1/4玉
・細切り昆布 5g
・塩(塩揉み用) 小さじ2
・昆布茶 大さじ1
・お酢 大さじ1~2
・あれば柚子の皮 お好みで

<作り方>
1.白菜をざく切りにし、塩揉みしてしっかり絞る。
2.ビニールに絞った白菜、昆布茶、お酢、柚子の皮を入れ揉みこみ、冷蔵庫で半日程度寝かせる。

鰹節をかけたり、お醤油を少し垂らしたり、おつまみにするなら柚子胡椒をつけてもOK!

きゅうりの浅漬け 塩昆布添え

<材料>
・きゅうり 4本
・塩(塩揉み用) 小さじ1
・昆布茶 小さじ1
・塩昆布 お好みで
・ゴマ油 ひと回し

<作り方>
1.きゅうりは少し大きめの輪切りにし塩揉みしてしっかり絞る。
2.ビニールにきゅうりと昆布茶を入れて3時間~半日程度置く。
3.お皿に盛り、塩昆布を乗せて少しごま油を垂らして出来上がり。

ピリ辛が好きな方はごま油の代わりにラー油でもOK!かけすぎには注意しましょう。


キャベツと大根の中華風浅漬け

<材料>
・キャベツ 半玉
・大根 1/5本
・(お好みで)唐辛子 1~2本
・ごま 少々
・中華だし 小さじ2
・お酢 大さじ2
・ゴマ油 大さじ1

<作り方>
1.キャベツは一口大にちぎり、大根は薄めのいちょう切りにし、塩揉みしてしっかりと絞っておく。
2.お酢を鍋に入れ軽く火をかけ中華だしを溶かす。
3.ビニールに野菜を入れ、お酢+中華だしをいれ揉み合わせる。
4.半日程度置き、食べる前にごま油とゴマをかけて完成。

味付けや漬け方、食べるときの一工夫で色々なアレンジができる浅漬け。冷蔵庫に入れておけば保存もできるので、「食卓にもう1品欲しい!」という時にすぐ出せるのでおすすめです。

季節の色んな野菜を使って、ぜひ作ってみてくださいね!

この記事の監修者

松川 舞

一般社団法人 日本運動栄養指導者協会 栄養マスタートレーナー
株式会社リプル所属 パーソナルトレーナー

運動指導の現場で、ダイエットのみならず、生活習慣病の予防、基礎疾患のある方など、様々なクライアントのセッションを実施。その中で心身ともに生涯に渡って健康であるためにはより深い「栄養」の介入が必要なものと考え、栄養に対する知識・スキルを高め、「制限ではなく改善」をコンセプトに、個人に寄り添ったヘルスケアを実践している。トレーニング指導に加え、栄養学講師、レシピ考案、企業への栄養コンサルティング、執筆活動も行っている。

パーソナルトレーニングジムRipple(リプル)公式サイト:https://ripple-fukuoka.jp/

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