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【手軽に作れる】食物繊維不足を解消しよう!「炊き込みご飯」で満足感アップ!

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野菜をたくさん食べよう!と思ってはいるんだけど…

寒くなってきたことで生野菜にはちょっと抵抗があったり、お鍋や煮物にしてもなんとなくワンパターンになることが多い野菜のとり方。そんな野菜不足を炊き込みご飯で解消しましょう。

炊き込みご飯にすることで
・野菜がたくさんとれる
・水溶性、不溶性の食物繊維が同時にとれる
・炊き込みご飯だけで三大栄養素全て(たんぱく質・脂質・炭水化物)まかなえる
などメリットを挙げたらきりがないですが、まだまだ炊き込みご飯の良いところはいっぱいあります。

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同じ食材を使っても味付けを変えるだけでレパートリーが増えますし、炊飯器が全て調理してくれるのも嬉しいポイントです。おこげが好きな方はお鍋で炊いてみるのもおススメ!

炊飯器に材料を入れてスイッチを押すだけ!すぐに作れる、炊き込みご飯レシピを3つ紹介します。

鯖とキノコの炊き込みご飯

<材料>
・お米2合
・鯖缶(1缶)
・しめじ(1パック)
・えのき(1袋)
・しいたけ(1パック)
・舞茸(1パック)
・枝豆(ひとつかみ)
・顆粒だし(大さじ1)
・醤油 (大さじ2)
※水は味付け+鯖缶の水分合わせて2合の目盛りまで

<ポイント>
鯖缶は水ごと使い、味付けは顆粒だしと醤油でシンプルに。枝豆は炊き立てに混ぜるもよし、一緒に炊き込んでも良し、食感が良いアクセントになります。

鶏と野菜の炊き込みご飯

<材料>
・お米2合
・鶏もも肉(皮無し・1枚)
・にんじん(1本)
・ゴボウ(1/2本)
・しめじ(1パック)
・醤油 (大さじ1と1/2)+白だし(大さじ1)
または
・麺つゆ(大さじ2)
※水は味付けと合わせて2合の目盛りまで

<ポイント>
鶏もも肉は一口大に切り、にんじん・ゴボウは千切りに。味付けは醤油+白だし、または麺つゆでもOK!鶏肉のゴロゴロ食感で食べ応えありです。

ツナとえのきの炊き込みご飯

<材料>
・お米2合
・ツナの水煮缶(2缶)
・えのき(2袋)
・ショウガ(1かけ)
・麺つゆ (大さじ1)
・塩昆布 (10g)
※水は味付け+ツナの水煮缶の水分合わせて2合の目盛りまで

<ポイント>
えのきは1cm程度に切り、ショウガも同じくらいの長さの千切りに。すべての具材を炊飯器に入れた後、麺つゆと塩昆布を混ぜて炊飯器のスイッチを入れたらOK!

今回ご紹介したレシピ以外にも炊き込みご飯にできる食材はたくさんあります!色んな食材で試してみてくださいね。またダイエット中の場合「炭水化物+炭水化物」にならないよう、さつまいもや栗などの炭水化物の炊き込みご飯は量を考えて摂取しましょう。

旬の食材を上手に使って、1食で栄養満点な「炊き込みご飯」作ってみてください!

この記事の監修者

松川 舞

一般社団法人 日本運動栄養指導者協会 栄養マスタートレーナー
株式会社リプル所属 パーソナルトレーナー

運動指導の現場で、ダイエットのみならず、生活習慣病の予防、基礎疾患のある方など、様々なクライアントのセッションを実施。その中で心身ともに生涯に渡って健康であるためにはより深い「栄養」の介入が必要なものと考え、栄養に対する知識・スキルを高め、「制限ではなく改善」をコンセプトに、個人に寄り添ったヘルスケアを実践している。トレーニング指導に加え、栄養学講師、レシピ考案、企業への栄養コンサルティング、執筆活動も行っている。

パーソナルトレーニングジムRipple(リプル)公式サイト:https://ripple-fukuoka.jp/

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