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【レシピ付き】健康な体作りやダイエットに役立つ!旬の「イワシ」余すとこなく食べつくそう

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手ごろな価格で、年中スーパーや魚屋さんに並んでいる「イワシ」。イワシの旬っていつかご存知ですか?
イワシは沖縄を除く全国の海域に生息しています。回遊魚で、いろいろな種類が生息しているので産地や種類がとても多く存在しているのが特徴です。

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日本で獲れる主なイワシ

真イワシ

とくに旬とされているのは、イワシがエサを盛んに追いかけて脂を蓄える梅雨頃。お刺身として食べるとトロっとした食感が楽しめます。背中が青く黒い点が並んで模様のように見えるのが特徴です。

ウルメイワシ

とくに脂が乗りやすい冬のウルメイワシは、市場での人気が高くなります。名前の通り、目が潤んでいるかのように見えるのが特徴。脂ものっていて、お刺身が美味しい魚ではありますが、鮮度が落ちるのが非常に早いので、干物として流通する場合がほとんどです。

カタクチイワシ(コイワシ)

旬は、初夏や夏。成魚でも15cm程度な小ぶりのイワシで、コイワシとも呼ばれている。煮干しやしらす、ちりめんじゃこといった加工食品として流通することが多いです。

1年を通して旬の味を楽しめる、そんなイワシは栄養素も豊富です!
特にいわしはDHAとEPAがたっぷり含まれています。また、カルシウムや鉄分なども豊富、かつ、それらの吸収を助ける働きをする栄養素も同時に含まれているため、イワシだけでも丈夫な骨や身体を作る栄養をたっぷりとることができます。

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美味しいイワシの選び方

イワシは大きさに関わらず

・イワシ全体を見て頭が小さく見える
・胴体がふっくらとして身が厚い

上記をポイントに選びましょう。
細いイワシは脂が控えめで身がパサ付いていることが多いです。
他にも、目が黒々としていて澄んでいる、うろこが残っているかどうかもおいしいイワシを選ぶためのチェックポイントです。

簡単オイルサーディン

【材料】
小さめのイワシ 20~30尾
にんにく 3かけ
唐辛子 1~3本
オリーブオイル イワシが半分浸る量
<お好みで>
ローリエ、ブラックペッパー(ホール)

【下準備】
※水500ml:塩50gをボウルに準備しておく

【作り方】
1.イワシは頭を落し、内臓を取り出す
2.※に入れて1時間程度おく
3.にんにくは皮をむき、厚めにスライスしておく
4.唐辛子は適当に切り、ローリエは葉部分に何か所か切れ目を入れておく
5.2のイワシを取り出し綺麗に水気、血合い等をふき取る
6.小鍋にイワシを敷き詰め、ニンニク、唐辛子、ローリエやブラックペッパーを入れたら、半分程度浸るようにオリーブオイルを入れる
7.焦げ付かないように火を調整しながら、1時間程度火にかけたら完成

【ポイント】
そのまま食べてもOKですが、パスタや炒め物の具材にしても美味しく食べられます!

イワシのつみれ

【材料】2人前
イワシ 5匹
たまご 1個
ねぎ 1/2本
ショウガ 1かけ
大葉 5枚
味噌 大さじ1
片栗粉 大さじ1

【作り方】
1.イワシは頭、内臓を落し、3枚におろす
※イワシが小さかったり、フードプロセッサーがある場合、大きな骨だけ取り除けばOK
2.イワシをたたき、細かくする
3.ねぎ、しょうが、大葉をみじん切りにする
4.2と3をボウルに入れ、たまご、味噌、片栗粉を入れ混ぜる

【ポイント】
すまし汁やお味噌汁、お鍋にもOK!そのまま焼いてつみれバーグにもできます!

たっぷり薬味のイワシ刺し

【材料】
真イワシ(大ぶりのもの) 2~3匹
小ねぎ 1/2袋
みょうが 1パック
大葉 5~10枚
しょうが 1かけ
玉ねぎ 半玉

【作り方】
1.イワシを3枚におろし皮、小骨を取り除き、少し面を広く、そぎ切りにする
2.小ねぎは半量を4cm程度に切りそろえ、残りは小口切りに
3.みょうが、大葉、しょうが、玉ねぎは全て薄くスライスする
4.お皿にイワシと薬味を盛り付ける

【ポイント】
食べる際に好きな薬味を巻きながら醤油+ワサビ、ドレッシングにつけて食べる
つけながら食べても、カルパッチョ風にしてもOK!

生でも、煮ても焼いても、干物にしてもOK!栄養たっぷりの万能なイワシを年中通して楽しみましょう!

 

この記事の監修者

松川 舞

一般社団法人 日本運動栄養指導者協会 栄養マスタートレーナー
株式会社リプル所属 パーソナルトレーナー

運動指導の現場で、ダイエットのみならず、生活習慣病の予防、基礎疾患のある方など、様々なクライアントのセッションを実施。その中で心身ともに生涯に渡って健康であるためにはより深い「栄養」の介入が必要なものと考え、栄養に対する知識・スキルを高め、「制限ではなく改善」をコンセプトに、個人に寄り添ったヘルスケアを実践している。トレーニング指導に加え、栄養学講師、レシピ考案、企業への栄養コンサルティング、執筆活動も行っている。

パーソナルトレーニングジムRipple(リプル)公式サイト:https://ripple-fukuoka.jp/

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