【お医者さんのコラム】“毎日”の摂取がカギ◎「たんぱく質＋ビタミンB」コンビは元気の源！

「だるさが続く」「なかなか疲れが取れない」「頭痛が多い」「口内炎ができやすい」…などここ最近あまり調子が良くないなと感じている方はいませんか。

その原因はもしかしたら、栄養不足かもしれません。
特にたんぱく質とビタミンBが不足していると、疲れやすかったり、朝なかなか起きれなかったりするなどといった人が多いのです。

体をつくる材料のもととなるたんぱく質

細胞・筋肉・内臓・血液・ホルモンなど、人間の体を形作るものほぼすべてが毎日生まれ変わります。また脳が正常に機能するためには、たんぱく質を構成するもととなるアミノ酸が欠かせません。
たんぱく質は体内で合成できるもの・できないものがあるため、できないものは食事からとる必要があります。

【たんぱく質を豊富に含む食品】
■肉類：牛肉100gにつき20gのたんぱく質が含まれる。豚肉ならもも肉や肩ロース、鶏肉ならむね肉やささみを選ぶと効率よくたんぱく質がとれる。

■卵：1個につき6gのたんぱく質が含まれる。良質なアミノ酸・ビタミン・ミネラルを含むため「完全食品」とよばれる。

■魚類：鮭は魚類の中でたんぱく質含有量が一番で、100gにつき20g含まれる。その他、たらや鯛、まぐろなどの赤身もおすすめ。

■豆・大豆加工食品：豆類や豆腐、納豆、おからは、高たんぱくで低脂質の食材。納豆は1パックににつき12g、豆腐は半丁につき10g含まれる。

ここに挙げた食品はいずれもアミノ酸スコア※が高く、良質なたんぱく質がとれます。
※体内で生成することができない必須アミノ酸量を示す値。100に近いほど効率よくアミノ酸を摂取することができる。

たんぱく質の働きをサポートするビタミンB

さらにたんぱく質を分解し、エネルギーにするためには、ビタミンBが必須。
にんにくやかつお、レバー、豚肉、あさりやいわしなどに含まれます。
健康な状態では、摂取したたんぱく質と同じ量のたんぱく質が、ビタミンＢによって常に分解と合成を繰り返しています。
ビタミンＢが足りなくなれば、この代謝は正常に行われなくなり、細胞の入れ替わりがスムーズに行われません。

代表的なビタミンB群	役割
ビタミンB2	別名「発育のビタミン」ともいわれ、発育を促し、脂質の代謝に使われる。 皮膚や髪、爪などの細胞の再生にも関わっている。
ビタミンB12	アミノ酸や脂肪酸の代謝、赤血球の成熟に関わる。 葉酸と協力して骨髄で正常な赤血球をつくるのに働くため、悪性貧血も予防する。
ビタミンB1	糖質を脳や神経機能を正常に保つためのエネルギーとして使えるよう、分解する過程で働く。 不足すると疲労感が改善しない。
ビタミンB6	アミノ酸の代謝を助け、免疫機能の正常な働きの維持や皮膚の抵抗力の増進、赤血球のヘモグロビンや神経伝達物質の合成も行う。

たんぱく質やビタミンBは体にためておくことができなく、とるとすぐに使われるため、とり過ぎるということはありません。
どちらも毎日しっかりとることを心がけましょう。