【お医者さんのコラム】健康な体を作る！食事のとり方＆生活習慣12のルール(中編)

みなさん、ダイエットをする時はどんなことに気を付けていますか？
栄養の偏りがないか、食べ過ぎてないかなど、まずは食事内容の見直しから！という方が多いかもしれません。
私たちの体は日々食べるもので作られているので、食事内容を改善することはとても大切です。
あわせて食習慣や生活習慣も見直してみると、体が整っていき、より良い効果が得られるかもしれません。
ぜひこれからご紹介する12のルールを取り入れてみましょう。
前編に引き続き、今回は中編をお届けします。ぜひ参考にしてみてくださいね。

▼前編はこちらから▼
【お医者さんのコラム】健康的に痩せる体を目指す！食事＆生活習慣12のルール(前編)

早食いは厳禁！食事はゆっくりよく噛んで

食事の時間は20分以上・ひとくち10回噛むことを目標に
脳が満腹感を感じるまでには、20分程度の時間が必要です。よく噛まずに飲み込んでしまうと、20分もしないうちにすべて食べ終わるため、胃にはたくさん食べ物が入っているのに「まだ食べられる」と食べ過ぎてしまいます。ひとくち10回はよく噛んで、ゆっくり食べることを心がけてみてください。

ながら食いをしない

食事に集中すると脳が満足して間食防止にも！
何かをしながらの方が食べれば早食い防止になるのでは？と思いがちですが、実は食事に集中できず、脳は「ちゃんと食事をした」と認識しません。脳が満足感を得られなければ、すぐにまた何かを食べたくなり、間食に走りがちに。食事の際はテレビやスマートフォンを見ながらではなく、食べることに集中し、味わって食べると間食も防げます。

食事の量は「腹八分目」を意識して

炭水化物の量に注意！食事の時間をゆっくりとりましょう
腹八分目がわからない場合は、脳がちゃんと満足感を認識するように、30分以上かけてゆっくり食事をしましょう。また、満腹感を得やすいご飯などの炭水化物は食べ過ぎる傾向があるので、朝か昼のどちらかでとり、朝昼両方とる場合はお茶碗8分目～半分程度で、夜は炭水化物を抜き、たんぱく質・脂質・食物繊維の食事を軽めにとるといいでしょう。

ダイエット中はお菓子はなるべく控えめに

「どうしても食べたい」という場合は原材料表示をチェックしてから
ダイエット期間中のお菓子は、できるだけ我慢するのがベスト。ただ、我慢しすぎはかえってストレスになるので、どうしてもというときは食後すぐに食べてください。空腹時より血糖値の上昇がゆるやかになるためです。また果糖(フルクトース )、ブドウ糖果糖液糖の表示のあるものは避けましょう。果物も同様です。間食にはアーモンド、クルミなどのナッツ類やカカオチョコレートがおすすめです。ただし、ピーナツやカシューナッツは糖質が多めなので注意してください。