便秘でお腹の張りや吐き気が気になる方は要チェック！日常生活で改善できるポイントを詳しく解説

誰もが一度はなったことがあるとされる「便秘」。
中には、排便がスムーズにいかないだけでなく、便秘状態が続いて吐き気や腹痛などの症状も出てきて、余計にツラいと感じた経験があるという方もいるのではないでしょうか。

便秘は、便として体内に老廃物が長期間とどまっている状態のため、全身の血の巡りも悪くなり、体のあちこちに影響が出てしまうので、なるべく早めの改善をおすすめします。

この記事では、便秘になる原因、便秘ゆえの吐き気などの症状が出てしまう理由、そして便秘の改善策について詳しく解説しています。
ぜひ参考にしてみてくださいね。

そもそも便秘とは？

便秘とは、消化器官からの便が通常よりも少なく、排泄が難しい状態のことをいいます。便秘の状態は人によって異なりますが、一般的には週に3回以下の排便や、硬く乾燥した便、排便時の不快感などが特徴です。

なぜ便秘になってしまうのか

便秘の原因はさまざまですが、主に食生活やライフスタイルの変化、ストレス、身体的な要因などが影響を与えます。体が正常に排便を行うためには、消化器官の動きをよくしたり、適度に水分を摂取したりすることが大切です。

食習慣によるもの

近年、日本人の食生活が欧米化しつつあるため、食事のバランスの乱れから腸の通りが悪くなり、便が硬くなる人が多い傾向にあります。ジャンクフードや即席食品などをよくとることで、栄養バランスの偏った食事になりやすいことも便秘の原因となります。
また、ダイエットを意識して食事制限をした結果、便を形成する食材の摂取量が減ってしまうケースもあります。たとえば、パンやパスタ、サラダなどを中心とする食生活では便がうまく形成されず、排便が困難になることがあります。

生活習慣によるもの

不規則な生活が続くと、自律神経のバランスが乱れ、腸の働きが弱まり、便秘になってしまうことがあります。食事や睡眠、起床などの時間が日によって異なる方は、便秘になりやすい傾向があるため、注意が必要です。
また、日常的にストレスが多いと感じている方も、自律神経の乱れによる便秘を引き起こす可能性が高まります。腸はリラックスしているときに活発に動くため、ストレスを受けている間は腸の働きが弱くなりやすくなります。
そのため、ストレスを溜め込まないことが、便を溜めにくくして、便秘になりにくい体をつくることにつながります。

便秘になると体にはどんな影響がある？

便秘になると、腸内のバランスが崩れることから、腸内環境が悪化しやすくなり、体全体にさまざまな悪影響が出てきます。

腹痛？吐き気？便秘ゆえの症状とは

便秘が続くと、腹痛や吐き気など体にさまざまな症状が現れることがあります。
たとえば、肌荒れが起こりやすくなるほか、お腹のハリや食欲不振、めまい、血便などの症状が出ることがあります。さらには、自律神経が乱れて精神的に不安定になったり、便が出ないストレスから便秘が悪化したりして、悪循環に陥ることもあります。

なぜ便秘になると吐き気が引き起こされるのか

便秘が吐き気を引き起こすメカニズムについては、いくつかの見解がありますが、大腸の中でガスが増え、胃が圧迫されて吐き気を引き起こすと考えられています。

便秘が吐き気を引き起こすメカニズム

便秘になると、腸内に便が停滞し、腸全体の動きが鈍くなります。腸の動きが鈍くなると、消化液が消化管内に溜まりやすくなり、吐き気の原因となります。
また大腸内に溜まったガスが胃を圧迫し、吐き気を引き起こすこともあり、臭いが強いゲップが発生することもあります。便秘による腹痛や、お腹のハリと同様に、便秘が悪化すると吐き気が起こることもあるのです。

ツライ状況から解放！便秘改善のために今日からできる対策方法

便秘は、日常生活に不快感をもたらすだけでなく、健康全体にも影響を及ぼすことがあります。しかし、食事や運動などの習慣によって、便秘を改善することも可能です。

栄養バランスがカギ！食事内容の見直し

便秘を改善するための基本は、食事の内容を見直すことです。とくに、野菜や果物、穀物、豆類などは、腸内で水分を含んで便を柔らかくし、腸の動きを促進するため、積極的に摂取するとよいでしょう。
また、ヨーグルトやキムチ、麹などの発酵食品には、腸内環境を整える効果があります。腸内の善玉菌を増やし、消化をサポートする働きがあるため、野菜や果物とあわせて摂取することをおすすめします。

とりすぎもNG！適切な水分摂取

体から水分が不足していると、便が硬くなり排便が難しくなるため、適切な量の水分をとることも大切なポイントです。具体的な目安としては、1日あたり2リットルの水を摂取するように心がけることをおすすめします。
なお、飲料から摂取する水分以外に、野菜や果物を食べることによって、水分を補給することも可能です。そのため、多くの水分を飲むのが苦手な方は、水分量の多い食品を多く取り入れる方法もあります。

便秘以外にも効果あり◎適度な運動習慣

適度な運動は、腸の動きを活性化させ、便秘改善に効果的です。運動習慣を取り入れることは、健康的な生活をサポートし、便秘改善だけでなく、自身の健康にも多くのメリットをもたらします。
まずは、ウォーキング、ジョギング、ヨガ、水泳などの軽い運動から始め、できるだけ定期的に取り組めるようにしましょう。腸の運動が活発になることで、便がスムーズに排出されるようになります。

心も体も健やかに！ストレスと上手に付き合う

便秘を改善するうえでは、ストレスと上手に付き合っていくことも重要です。ストレスは自律神経の乱れから腸の働きを弱めてしまうため、間接的に便秘の原因となる可能性があります。
仕事や家事のストレスをなくすことは難しいかもしれませんが、すこしでもストレスを軽減する方法を身につけることで、心と体の健康をサポートできます。

代表的なリラックス方法としては、瞑想や深呼吸などがあります。そのほかにも、休みの日に趣味やアクティビティなどに取り組んで、リフレッシュする時間を作ることも効果的です。
また、ストレスの原因を見つけ出し、仕事や生活スタイルを調整してストレスを軽減することも大切です。なお、十分な休息もストレスをためこまないことにつながるため、早めの就寝を心がけ、しっかり睡眠時間を確保するのもよいでしょう。

まとめ

便秘によるお腹の張りや吐き気はツライものですが、日常のなかの小さな心がけや習慣によって、改善できることもあります。食事や運動などの生活習慣、ストレスの管理など、まずはできることから取り組んでみるのがおすすめです。
具体的には、水分を豊富に含む野菜や果物、穀物などを積極的に摂取したり、適度な運動をしたりするほか、ストレス解消になる趣味や休息の時間をとるなどの改善法があります。
今回紹介した便秘対策を参考に、できる範囲で日常生活に取り入れ、健康な腸内環境を促進し、快適な生活を送りましょう。