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ドクター監修

この記事の監修者

薬剤師 坂井 幸子

2023.04.05

コレステロールを下げる!今日から簡単に取り組める生活習慣を紹介

「コレステロール値が気になる」「病院でコレステロール値を下げるように指摘された」などがきっかけで 普段の食事を気にかけている方も多いのではないでしょうか。
そして中には、改善しようと試みているものの、なかなかうまくいかないという方もいるかもしれません。

日々食べているもので私たちの体はできているので、食事を改善するのはとても大切です。しかし、それだけでは足りない方も。生活習慣もあわせて変えてみることでより効果を感じられます。

この記事ではコレステロールが増える生活習慣と減らす生活習慣について解説していきます。ぜひ参考にしてみてください。

目次

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あなたも当てはまる?コレステロールが増える生活習慣

コレステロールが増える原因として、生活習慣が挙げられます。ストレスや食生活の乱れなど、心身共に不健康な生活をしていると、コレステロール値が上がるといわれているのです。

ただ、ここで知っておいて欲しいのが、コレステロール自体は有害なものではないということ。コレステロールは、細胞膜や様々なホルモンなどを作る材料になるため、一定量は体に必要な物質です。

しかし、コレステロールが増えすぎてしまうと体に悪影響を与えるので、生活習慣を見直すことが大切でしょう。

一般的にコレステロールは年齢と共に増加し、女性の場合は閉経のタイミングでコレステロール値が上昇することも多いとか。「ちょっとコレステロール値が気になるな」と感じたときに、生活習慣を変えていくことがポイントです。

では、まずコレステロールが増える生活習慣をしているかどうか、チェックしてみてください。

ストレス

意外に思うかもしれませんが、実は日々のストレスによってコレステロール値の上昇につながることがあります。

ストレスを受けると体内で抗ストレスホルモンが分泌されますが、実はこのホルモンは血糖値を上げる働きをするのです。つまり、定期的にストレスを感じている場合、血糖値の高い状態が続くので、コレステロールが高くなってしまいます。

人間関係や長時間の労働、短い睡眠時間など、様々な要因からストレスは溜まるもの。心に負担がかかっていると感じた方は、休養したり趣味やスポーツに打ち込んだりして、ストレスを発散させることが大切です。

また、物事に対する考え方を少し変えてみるだけでも、ストレスに強くなれるかもしれません。ストレスを受けやすい方の特徴としては、真面目で几帳面だったり心配性だったりなどが挙げられます。
物事を考えすぎず、しなやかに受け流すように意識すれば、今よりも肩の力が抜けるかもしれません。

肥満

内臓の周辺に脂肪が溜まる肥満状態になると、コレステロールがさらに増加するといわれています。

脂肪細胞自体は、体内の糖代謝や脂質代謝に関わる物質を作り出すため、体に不可欠なものです。

しかし、内臓脂肪が増えてしまうと、血液中の中性脂肪も増加することに。結果、体にコレステロールを溜める「悪玉コレステロール」が増えて、回収する「善玉コレステロール」が減ってしまうので、コレステロール値が上昇するのです。

外見上は太っているように見えなくても、検査をしてみると内臓周辺に脂肪が溜まっていることはよくあります。内臓脂肪が多いと、コレステロール値だけではなく血糖値や血圧が高くなることも。

エネルギーを過度にとらないよう、食べ過ぎに注意したり、緑黄色野菜をたっぷり食べたりなど、できることから肥満対策をしていくのがおすすめです。

食生活の乱れ

食生活の乱れによっても、体内のコレステロールは増加します。

体内のコレステロールは、2~3割が食事で摂取され、残りは体内で生成してバランスを保っています。しかし、脂質(特に飽和脂肪酸)をとりすぎてしまうと、悪玉コレステロール値を高くしてしまう恐れがあるのです。

悪玉コレステロールが増えた場合、使わないコレステロールを回収せず、血管や末梢の組織においてきてしまうため、体内のコレステロールが増加してしまいます。

以下には、飽和脂肪酸が含まれる代表的な食品をまとめてみました。

● 肉の脂身
● バター
● 生クリーム
● インスタントラーメン

もし、いつも食べている食品があった場合は、必要以上に飽和脂肪酸をとらないように、摂取する量を減らしてみましょう。具体的な方法としては、見出し「飽和脂肪酸の摂取量を減らす」にてお伝えするので、参考にしてみてください。

運動不足

運動不足によってもコレステロールの値は上昇します。これは、運動をすることで善玉コレステロールが増加し、悪玉コレステロールが減少するからです。

血液中の余分なコレステロールを肝臓に運ぶ善玉コレステロールは、血液中のコレステロールが増加するのを防いでくれます。しかし、運動不足になると善玉コレステロールが減ってしまうため、コレステロールが増えてしまうのです。

運動不足だと体力や全身持久力も低下し、肥満にもつながってしまいます。記事の後半で紹介する見出し「ウォーキングなど有酸素運動を取り入れる」を参考に、毎日の生活に運動をプラスしてみましょう。

もし、健康診断で総コレステロールが高いと言われた方は、以下の記事も要チェックです。悪玉コレステロール値や中性脂肪を下げるためにできることを解説しているので、読んでみてください。

「総コレステロールが高い」と言われたら?基準値や体への影響

今日から目指せ健康体!コレステロール値を下げる生活習慣

コレステロールを高いままにしておくと、健康に悪影響を与えてしまいます。「コレステロールが高いって診断されたけど、どうしよう」と思ったら、ぜひ以下4つの生活習慣にトライしてみてください。

1.十分な睡眠をとる
2.ぬるめのお風呂にゆっくりつかる
3.飽和脂肪酸の摂取量を減らす
4.ウォーキングなど有酸素運動を取り入れる

コレステロールが高くなっても自覚症状はあまりないもの。しかし、今の生活を変えずに続けていくと、将来の自分が悲しむことになるかもしれません。

こちらで紹介する4つの生活習慣は、どれも手軽に始められるものばかりです。「とりあえずやってみようかな」と軽い気持ちで、コレステロール値を下げる生活習慣をスタートしてみましょう。

十分な睡眠をとる

睡眠不足は、善玉コレステロールを低下させたり、肥満になりやすかったりなどの体にさまざまな不調を引き起こすといわれています。また、ストレスに対抗するホルモンの分泌が不十分になるため、ストレスに弱くなるともされているのです。

適切な睡眠時間は大体6時間半~7時間半といわれていますが、人によって異なることを押さえておきましょう。過度に時間を意識するのではなく、起床したときに「よく眠った!」と満足できるような眠りをすることが大切です。

十分な睡眠をとるには、寝室の環境を整えるのがポイント。
眠るときは、必ずしも真っ暗にする必要はありませんが、自分が不安を感じない程度の暗さにすることが大切です。
完全に真っ暗だとなかなか寝付けないという方は、暖色系の薄暗い光にしてみましょう。

蛍光灯やスマホの光にはブルーライトが含まれており、睡眠の質を低下させる場合があります。質の良い睡眠をとるために、寝る前の2時間前はできるだけスマホを見るのを控えてリラックスするのがおすすめです。

ぬるめのお風呂にゆっくりつかる

驚く方もいるかもしれませんが、ぬるめのお風呂につかるのもコレステロール値を下げるために効果的といわれています。

ぬるめのお風呂にゆっくりとつかれば、体が温かくなり血流も良くなります。血液がスムーズに流れれば、新陳代謝が上がるので、余分な脂肪分も取り除かれるのです。

20分くらいを目安に入るので、肩までつかるのではなく半身浴をするのもおすすめ。足のつま先から徐々に体が温まり、じわじわと血液の流れが良くなります。

ぬるめのお湯に入浴すると、体のコリや疲れが和らぎ、脳や気持ちの緊張も緩んでいくことに。心身共にリラックスすることができるので、ストレス解消にも役立つでしょう。

ちなみに、熱いお湯につかるのが好きな方も多いですが、42℃以上の湯船に入ると交感神経が優位になって興奮状態になってしまいます。体も心も疲れているときに熱いお湯に入ると、逆に疲労が溜まってしまうこともあるので注意しましょう。

飽和脂肪酸の摂取量を減らす

肉の脂身など、飽和脂肪酸を多く摂取すると、体内でコレステロールを合成する機能が高まります。このため、飽和脂肪酸の摂取量を減らし、コレステロール値を下げる食品や、あまり変化しない食品を選びましょう。

【コレステロール値を下げる食品】
● 魚
● 大豆・大豆製品
● 植物油
● 野菜
● 海藻
● 果物

【コレステロール値があまり変化しない食品】
● マヨネーズ
● 魚卵
● 鶏肉
● いか
● えび
● たこ
● 貝

コレステロール値を下げる食品だけを食べるのが最も効率的ですが、続けることが難しくなります。コレステロール値があまり変化しない食品も含めて、様々な食品を選び、栄養バランスに優れた食事をしましょう。

コレステロール値を下げる食事のコツとしては、以下の通りです。

● 朝食を和食にする
● 肉・卵を控えて魚・大豆製品を摂取する
● 野菜・海藻を毎食食べる
● 菓子パンや洋菓子より和菓子を食べる

食生活を改善してコレステロールを下げ、健康ライフを手に入れましょう。

ウォーキングなど有酸素運動を取り入れる

ウォーキングやサイクリングなど、長時間継続して行う有酸素運動もコレステロールの減少に有効です。

目標は毎日30分続けてウォーキングすること。一気に運動量を増やそうとすると、けがをしてしまったり継続できなくなったりするので、3~5週間で徐々に増加していきましょう。

早く効果を出したいからといって、強度の強い運動をするのはNG。強い力が必要な運動は無酸素運動と呼ばれ、体脂肪を燃焼しないので、息が苦しくなるようなペースで行うのは避けてくださいね。

コレステロールを下げるためには、運動を続けることがとても大切です。知り合いでコレステロールに悩んでいる人がいたら、一緒に運動を始めてみたり、スポーツセンターなどで刺激を受けてみたりなど、工夫をしながら楽しくトライしてみましょう。

コレステロール値を効率的に減少させたい方は、悪玉コレステロールを下げる食べ物も食べるのがおすすめです。以下の記事では、控えるべき食べ物も紹介するので参考にしてみてください。

悪玉コレステロールを下げる食べ物はコレ!控えるべき食べ物も紹介

まとめ

今回は、コレステロールが増える生活習慣と、減らすための生活習慣について解説しました。

コレステロールは、ストレスや食生活の乱れなど生活習慣によって増えていきます。健康的な体を手に入れるため、十分な睡眠をとってお風呂につかり、食生活や運動を意識しながらコレステロール値を下げていきましょう。

この記事の監修者

薬剤師

坂井 幸子

薬剤師。病気の「治療」と「予防」両方大切だと考え、健康と食物の関係を日々研究。
生活の中で体に必要な栄養を補い、正しいコンディションで過ごせるように栄養学の観点から健康と美容をサポートすることを得意としている。

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