高すぎるのも低すぎるのも注意！高血糖・低血糖の原因と対策について解説

「血糖値が高い日が続いていて、体が心配」「血糖値が低くて、体調が悪くなることがある」・・・
糖質制限などの流行で、血糖値が体へ与える影響について気になるという方はたくさんいるかと思います。
血糖値が高い状態はもちろんですが、基準値より下回ってしまっても体には良くありません。
糖質は、私たちが生きていく上で必要不可欠な栄養素。
しかしとり過ぎたり反対に控えすぎると、さまざまな症状があらわれてしまうので注意しましょう。

この記事では、目標にしたい血糖値の基準値や高血糖・低血糖の原因や対策についてご紹介しています。
ぜひ参考にしてみてくださいね。

正しく血糖値対策をするために！知っておきたい血糖値の基準値

血糖値は、私たちの健康状態や生活習慣病のリスクを示す指標の一つです。そのため、血糖値の基準値や仕組みを理解したうえで、適正な値に収まるような生活習慣を心がけることが大切です。
以下では、血糖値の基準値やその仕組みについて簡単に解説します。

血糖値の仕組みとは

血糖値とは、血液中のグルコース（糖）の濃度を示す値です。私たちが食事から取り入れた炭水化物は、消化過程でグルコースとして吸収され、血流に乗って体の各部位に運ばれ、インスリンというホルモンによって細胞内に取り込まれます。
そのため、炭水化物が消化されてグルコースとして吸収されると血糖値が上昇し、インスリンによって細胞内に取り込まれると血糖値が低下します。インスリンの分泌やはたらきが適切であれば、血糖値は一定の範囲内で保たれますが、インスリンのはたらきが不十分だったり、体がインスリンに対して感受性が低下したりすると、血糖値が上昇するリスクが増えます。

血糖値の基準値

血糖値の基準値は、健康状態や食後の時間などによって異なりますが、日本糖尿病学会では正常な食後血糖値の範囲を「70～140 mg/dL未満」と定義しています。また、より詳しい基準値として以下を正常型と認めています。

• 空腹時の血糖値：110mg/dl未満
• 食後2時間の血糖値：140mg/dl未満

健康リスクを高める！「高血糖」とはどんな状態？

高血糖とは、血液中のグルコースの濃度が正常な範囲を超えて上昇している状態を指します。高血糖の状態が継続すると、さまざまな健康リスクを高める可能性があります。

こんな症状はありませんか？高血糖チェック

高血糖の初期症状は認識しにくいこともありますが、以下のような症状が見られる場合は、高血糖の可能性を疑う必要があります。

• 極度の喉の渇きや頻尿
• 疲れやすさや体力の低下
• 体重の減少
• 視力の低下
• 足のしびれ

血糖値が高いと体へどんな影響があるのか

高血糖の状態が長く続くと、全身への栄養の供給が不十分となり、体へ大きな影響を与えます。具体的には、視力の低下、肌の乾燥やかゆみ、骨や関節の痛みなどが生じるケースもあります。健康リスクから体を守るためにも、高血糖状態にならないよう十分に注意しましょう。

高血糖の原因とは

前述のとおり、高血糖とは血中のグルコースの濃度が高まっている状態です。グルコースは炭水化物が消化吸収されたものであるため、高カロリー・高糖質な食事は高血糖を引き起こす原因となります。
また、肥満になると、脂肪組織から出る悪玉物質によって、インスリンによるはたらきが阻害されて高血糖のリスクが高まります。そのほかにも加齢などによって、インスリンの分泌量が減少し、高血糖の原因となるケースもあります。

血糖値を正常値まで下げる食事のとり方

血糖値をコントロールするには、食事のとり方に気を付ける方法があります。たとえば、食事をしっかり3食にわけ、一度に大量の糖質をとりすぎないようにしたり、ゆっくりと消化される繊維質を多くとったりするのがおすすめです。
また、甘い飲み物やお菓子のように、高糖質の食品は血糖値を急激に上昇させる原因となるため、なるべく控えるようにしましょう。

血糖値が低すぎるのも要注意！「低血糖」とはどんな状態？

低血糖とは、血中のグルコース濃度が通常よりも低下している状態を指します。前述のとおり、血糖値が高い状態が続くと問題がありますが、低血糖にも注意すべきリスクがあります。

こんな症状はありませんか？低血糖チェック

低血糖によって引き起こされる症状には、以下のようなものがあります。

・空腹
・発汗
・ふるえ
・疲労
・脱力感
・思考力の低下

血糖値が低いと体へどんな影響があるのか

血糖値が低下すると、脳へのエネルギー供給が不足し、集中力や記憶などの認知機能に影響が出ます。また、自律神経系のバランスも乱れることから、汗をかいたり、手が震えたりするような症状を引き起こします。

低血糖の原因とは

低血糖は、血中のグルコースの濃度が低くなっている状態です。つまり、高血糖の原因とは対照的に、食事量が不足して糖質の摂取量が減少すると低血糖になりやすくなります。ただし、健康な状態であれば長時間にわたって絶食したとしても、低血糖を引き起こすケースは稀です。

低血糖を防ぐ適切な食事のとり方

低血糖を防ぐうえでは、定期的に適切な量の食事をとりつつ、炭水化物の選び方にも気を配ることがポイントです。そこで注目したいのが低GI食品です。
GI（グリセミック指数）とは、食品に含まれる糖質の吸収度合いを示したものであり、GIの値が高い食品ほど、食後に糖質が吸収されやすく、急激に血糖値が高くなりやすいといえます
GIが高い食品を摂取すると、急激な血糖の上昇と低下を招くため、肉や野菜、魚介類、玄米などの低GI食品が推奨されます。
また、食間が長くならないよう、適度に間食をとる方法もあります。間食の際には、豆乳やナッツをはじめ、タンパク質の多い食品をとるとよいでしょう。

血糖値を正常範囲に保つための生活習慣

血糖値をコントロールし、健康を維持するには、バランスのとれた食事以外にも、運動、睡眠、ストレス管理といった生活習慣が非常に重要です。

適度な運動

適度な運動をとることで、エネルギーとしてグルコースを使用することから血糖値が高まりにくくなるほか、適正体重の維持によりインスリンのはたらきを助けることにもつながります。なお、有酸素運動と筋力トレーニングのバランスをとりつつ、持続可能な運動プランをたてられるとよりよいでしょう。

十分な睡眠の確保

十分な睡眠を確保してホルモンバランスを整えることも重要なポイントです。ピッツバーグ大学医学部の研究によると、睡眠不足はインスリン抵抗性を高め、糖尿病リスクの上昇につながると指摘されています。最低でも6時間程度の睡眠時間を目安として、規則正しい生活を心がけましょう。

ストレスをためこまない

ストレスは血糖値の急激な上昇を招く可能性があります。ストレスがかかると、グルカゴンやアドレナリン、甲状腺ホルモンなどがはたらき、血糖値が上昇しやすくなります。
また、ストレスによる過食や飲酒が習慣になってしまうと、血糖値が上がるような食生活になる点にも注意すべきです。

まとめ

血糖値は、健康リスクを測るうえで役立つ指標の一つです。高血糖や低血糖はどちらも身体にネガティブな影響を及ぼす可能性があるため、日々の運動や睡眠、その他の生活習慣から改善を図ることをおすすめします。