【お医者さんのコラム】なぜ太る？ダイエットが失敗するのは糖質を欲しがる「脳」のせい！

あたたかい日が増えて、シャツ1枚などでも過ごしやすい季節になってきました。
これから夏に向けて、ダイエットを頑張りたい！という方も多いのではないでしょうか。

ですが、食欲をおさえるのはなかなか簡単にはいかないもの。
数日は頑張れてもその反動で食べ過ぎてしまったり、痩せなきゃと強く決めていてもいつの間にかお菓子などに手を伸ばしてしまったりとダイエット成功までの道のりはとても長く感じてしまいますよね。

また上手くいかなかった‥‥そんな時、「ダイエットを頑張れないのは、自分の意思が弱いからだ」と思っていませんか。
実はそれ、間違いなんです。

「痩せられないのは意志が弱いから」ではない？

まず、糖質をとった後に体内で起こる仕組みについて簡単にご紹介します。
普通、ごはんやパンなど糖質を含む食事をすると、一時的に血糖値が上がり、インスリンというホルモンにより下がっていきます。

しかし、糖質を日常的にとり続けてしまうと、インスリンも絶えず出され効き具合も衰えるようになるため必要量以上のインスリンを分泌するように。
このような状態は「インスリン抵抗性」と呼ばれ、肥満だけでなく様々な健康リスクを招く要因とされています。
インスリン抵抗性の状態では、食欲を抑制するレプチンというホルモンの働きも遮断される「レプチン抵抗性」という状態も起こります。
その結果、インスリンもレプチンも効きが悪い状態になってしまうため、「食欲が止まらない」「糖質を欲しがり続ける」「血糖値が下がらない」といった悪循環に陥ってしまうのです。

このような仕組みから、意志が弱いから痩せられないのではなく、脳が「糖依存」という機能不全を起こして食欲をコントロールできなくなっているということが理解いただけたかと思います。

・ちゃんと食事をしたのに甘いものが食べたくなる
・空腹ではないのに何か口に入れたくなる

これらは、すでに脳が糖依存を起こしているサイン。
この糖依存から抜け出せることができれば、食欲を抑えダイエット成功に近づきます。

もうリバウンドも失敗もしたくない！脳の糖依存から抜け出すには？

まずは毎日の糖質摂取量を見直してみましょう。
ここで注意して欲しいのは、糖質は決して体に悪いものではないということ。
たんぱく質・脂質と並ぶ三大栄養素のひとつなので、私たちの体を作るエネルギー源として欠かせません。
とりすぎに注意して、「適切に」摂取するよう食事を工夫することが大切です。

糖質オフの食事をする時の目安

糖質は1食につき30g以内をめどに。
思ったより糖質がとれる？と思う方がいるかもしれません。
食物繊維がしっかり含まれる根菜などの野菜には糖質が含まれているので、その分を考慮しています。
野菜に含まれる糖質は問題ありません。

さらにご飯やパンなど主食をとるなら、主食の糖質量は1日につき100gをめどに。
ハードにダイエットしたい方は2～3食主食抜き、ゆるめにダイエットしたい方は夜は主食抜きがおすすめです。
ごはんなら雑穀米やもち麦ごはん、パンは全粒粉パンなど、主食の選び方を工夫してみましょう。

たんぱく質と食物繊維は積極的に摂取を

糖質オフを意識した食事をする時、特に大切なのが朝食です。
たんぱく質と食物繊維中心の朝食をしっかりとると、次の食事の糖質摂取がセーブされる「セカンドミール効果」が働くようになります。
昼食はどうしても糖質が多く血糖値の上昇を招く麺類やワンプレートものになりがちですが、セカンドミール効果のおかげで血糖値はゆるやかにしか上がりません。
血糖値が安定していれば、糖質が脂肪に変わることも避けられます。この効果は夜までは続かないので、夕食は糖質を控え目にするようにしましょう。

脳の糖依存・インスリン抵抗性・レプチン抵抗性を根本から改善しない限り、ダイエットはなかなかうまくいきません。
糖質を欲しがる脳を正してあげて、きちんと空腹と満腹を感じられるようになることを目指してみてください。