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ドクター監修

この記事の監修者

薬剤師 坂井 幸子

2023.12.27

なんとなく不調…は体からのSOS!自律神経が乱れてしまう原因とは?改善方法もご紹介

私たちの体内には、数多くの神経が通っており、その中でも、呼吸・消化・体温調節など私たちが生きていく上で必要な機能を常にコントロールしているのが「自律神経」です。
このことから自律神経がバランスを崩してしまうと、体にあらゆる影響が起きてしまうのはすぐにイメージできると思います。

しかし、自律神経のバランスは常に一定のものを保っているわけではありません。
何かしらダメージを受ける、環境が変わるなどといったことをきっかけに、バランスが乱れてしまうことがあります。
このバランスの乱れをきっかけに、頭痛・肩こり・イライラなど不調を招いてしまうことがあるのです。

この記事では、自律神経が乱れる原因や、心身への影響を詳しく解説しています。
あわせて紹介する自律神経を整える方法も知っておくと、きっと心と体がラクになるはずです。
ぜひ参考にしてみてくださいね。

目次

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どのような仕組みで「自律神経が乱れる」のか

「自律神経が乱れる」とは、2種類の自律神経のバランスが崩れている状態です。自律神経は、血圧や心拍数などを上下させる働きをもっており、日夜さまざまな器官に対して命令を送っています。たとえば、人が意識をしなくても呼吸ができているのは、自律神経の働きによるものです。

自律神経は、「交感神経」と「副交感神経」に分かれており、交感神経が血圧を上げ、副交感神経が血圧を下げるといったように、交感神経と副交感神経は相反する役割を担っています。そして、2種類の神経の働きの強さを調節し、体にとって最適なバランスをとることで、体調を保っています。

つまり、自律神経が乱れている状態とは、ストレスや生活習慣の乱れなどの影響によって、交感神経と副交感神経のバランスがとれなくなっている状態を指しています。交感神経と副交感神経のバランスが崩れた状態が続くと、体調不良をはじめ、さまざまな症状が体に現れる可能性があります。

自律神経の役割

自律神経の役割は、日夜休むことなく、24時間体制で体の働きを整えることです。意識的に腕や足を動かすときに働く運動神経などとは異なり、呼吸や食べ物の消化をはじめ、無意識のうちに体内の働きを担っています。

たとえば、人は暑いときには汗をかいて体温を下げようとし、寒いときには鳥肌が立って体温を上げようとしますが、これらも自律神経の働きによって行われています。

次に、交感神経と副交感神経のそれぞれの働きについて見ていきましょう。

交感神経

交感神経は、自律神経のなかでも活動中や興奮状態のときに働く神経です。交感神経の働きには、主に以下のようなものがあります。

• 血管を収縮する
• 瞳孔を開く
• 心拍数を増やす
• 胃腸の働きを抑える
• 汗を出す

運動中に心拍数が速くなるのは、交感神経の働きによって心拍数が増えているためで、緊張したときにお腹が痛くなるのは、交感神経の働きによって胃腸の働きが抑えられるためです。なお、交感神経は活動的な場面で働く神経であるため、就寝前に交感神経が活発になり過ぎていると、入眠しづらくなることもあります。

副交感神経

副交感神経は、交感神経とは対照的にリラックスしているときや休息中に働く神経です。副交感神経の働きには、主に以下のようなものがあります。

• 血管を拡張する
• 瞳孔を収縮させる
• 心拍数を抑える
• 胃腸の働きを活発にする

たとえば、夜になると眠くなるのは、副交感神経が優位になっているためです。また、食後に眠くなるのも同様の仕組みと考えられており、食べ物を消化するために副交感神経の働きが優位になるからと言われています。

自律神経の乱れによる体や心への影響

自律神経の乱れによる影響から、以下のような症状が現れることがあります。

• 頭痛
• 吐き気
• 肩こり
• 不眠
• 手足のしびれ
• 疲労感
• 腹痛
• 気持ちが落ち込む

上記の症状は、自律神経が乱れていたとしても、すべての症状が現れるわけではなく、症状が一つの方もいれば、複数の症状が同時に現れる方もいます。症状の現れ方には個人差があるため、症状が軽いからといって安心してしまわないようにしましょう。
また、上記のような症状が続くことによって、心身への負担も大きくなるので、自律神経の乱れを感じた方は早めに対策することがおすすめです。

ダメージの積み重ねに注意!自律神経が乱れる原因とは

自律神経が乱れる原因には、さまざまなものがありますが、主に以下のような原因が考えられます。

• ストレス
• 生活習慣の乱れ
• 環境の変化

自律神経の乱れは、日々の生活のなかで自律神経へのダメージが積み重なることによって起こりやすくなります。そのため、日常の生活習慣から見直していくことが大切です。
以下では、自律神経が乱れる原因について、それぞれ解説します。

主な原因①ストレス

ストレスが過剰にかかったり、積み重なったりすることで、交感神経と副交感神経のバランスが崩れて自律神経が乱れを引き起こすことがあります。仕事や私生活でストレスが多くなると、なんだか体調がすぐれないように感じる方もいるのではないでしょうか。

また、精神的なストレス以外にも、過労・ケガ・音・光・においなどの身体的なストレスも、自律神経が乱れる原因となります。ストレスのない生活を送ることはなかなか難しいかもしれませんが、日常のなかでストレス発散の機会や、ストレスを忘れられる時間を作れるように心がけてみましょう。

主な原因②生活習慣の乱れ

自律神経は、生活習慣とも密接な関係があります。交感神経と副交感神経には、日中は交感神経が優位になり、夜になると副交感神経が優位になる働きがあり、1日の中でのリズムがあります。たとえば、夜更かしや寝不足が続くと、体調が悪くなるのは自律神経の乱れによるものです。

また、就寝や起床の時間だけではなく、食事の時間がバラバラだったり、朝食を抜いてしまったりするのも、交感神経と副交感神経のバランスが乱れる原因となります。食生活においては、食事の栄養素のバランスが偏った結果、自律神経の乱れにつながることもあるため、食事をとる時間と内容に気をつけるとよいでしょう。

主な原因③環境の変化

環境が大きく変化すると、無意識のうちにストレスを感じて自律神経の乱れの原因になるようなケースもあります。たとえば、転職や転居をはじめ、身の回りの環境が大きく変わるタイミングは、心身へのストレスがかかりやすい状態です。また、結婚や出産、昇進のように、心境的にはうれしい変化であったとしても、生活習慣の変化や立場によるプレッシャーなどがストレスとなることがあります。そのため、大きな環境の変化があったときには、心身をいたわって無理のない生活をすることが大切です。

心身のバランスを整える!自律神経の乱れを改善する方法

自律神経の乱れを感じるときは、心身のバランスを整えることで、交感神経と副交感神経の適切な働きを促すことが効果的です。具体的には、以下のような方法を実践してみるとよいでしょう。

• ストレスと上手く付き合う
• 質の高い睡眠でしっかり休む
• 適度な運動で体を動かす

以下では、それぞれの方法について解説します。

ストレスと上手く付き合う

前述のとおり、ストレスの積み重ねは自律神経が乱れる原因となるため、自律神経のバランスを整えるには、できるだけストレスを減らすことが大切です。しかし、現代社会ではストレスを避けて生活することは難しいのも事実です。
日常生活のなかで適度に休息や趣味の時間を設けたり、好きな音楽を聴いたり、好きな香りを嗅ぐなどして日々のストレスをリフレッシュできるようにするとよいでしょう。

質の高い睡眠でしっかり休む

自律神経は生活リズムと密接に関係しているため、質の高い睡眠をとってしっかり休息できるようにすると、自律神経のバランスを整えることにつながります。睡眠の質を高めるうえでは、以下のような生活を心がけることがポイントとなります。

• 寝る前にスマホやパソコンを見ない
• 夜はゆっくりお湯に浸かる
• 寝る前に呼吸をする

スマホやパソコンの強い光は交感神経を刺激するため、寝る前にはできるだけ控えて副交感神経が優位になるような環境を作るとよいでしょう。どうしてもスマホやパソコンでの作業が必要な場合は、ナイトモードを利用したり、明るさやコントラストの設定を調整したりして、交感神経への刺激を軽減できるようにすると効果的です。
また、夜に湯船に浸かったり、寝る前にゆっくりと呼吸したりすると、血行がよくなり、副交感神経が優位になりやすい状態になります。自律神経のバランスによって、心身ともに休息モードに入ることができるため、ぜひ実践してみてくださいね。

適度な運動で体を動かす

適度な運動をすることは、自律神経の働きを高めることにつながります。注意すべき点として、運動による負荷が大きすぎると、交感神経の働きが必要以上に強くなってしまうため、自律神経のバランスを整えるという点では逆効果になることがあります。そのため、ウォーキングやストレッチをはじめ、体に適度な負荷がかかるくらいの運動がおすすめです。

また、運動を習慣化するのは難しいという方は、出勤や外出の際に一駅分歩いてみたり、エスカレーターではなく階段を利用してみたりと、小さな運動から始めてみる方法もあります。とくに、日ごろからデスクワークが多い方は、凝り固まった体のリフレッシュにもなるため、ときどき席を立って歩くようにするとよいでしょう。

普段のセルフケアがカギ!自律神経の乱れを予防する方法

ここまで自律神経の乱れを整える方法について紹介しましたが、まだ自律神経の乱れを実感していない方は前もって対策をして、自律神経の乱れを予防することも重要です。自律神経の乱れを予防するうえでは、普段のセルフケアがカギとなります。
具体的には、以下のような方法がおすすめです。

• 健康的な食事で栄養バランスの偏りをなくす
• 意識的な休息時間でリラックスする環境を作る
• 規則正しい生活リズムを維持する

現在、実践できていないセルフケアがあれば、手軽に取り組めそうなものから実践してみてください。以下では、それぞれのセルフケアについて解説します。

健康的な食事で栄養バランスの偏りをなくす

自律神経の乱れを予防するうえでは、健康的な食生活が欠かせません。そのため、朝昼晩の食事をなるべく決まった時間にとると同時に、主菜、副菜、主食の揃った食事を心がけるとよいでしょう。
また、食事の際に食べ過ぎないようにすることも一つのポイントです。食事を食べ過ぎてしまうと、消化器官や胃腸への負担が大きくなるため、体へのストレスにもなりかねません。そのため、食生活を見直す際は、内容と量、タイミングに気をつけることがおすすめです。

意識的な休息時間でリラックスする環境を作る

十分に休息できる時間をとったり、環境を整えたりすることは、自律神経の乱れの予防につながります。家事や仕事が忙しいと、つい休む暇なく働いてしまうこともありますが、意識的に休憩時間を設けることが大切です。さらに、休息時間には柔軟体操やストレッチをすることもおすすめです。
また、リラックスできる環境を作るうえでは、ルームフレグランスを使ったり、好きな音楽をかけたりすることも効果的です。

規則正しい生活リズムを維持する

規則正しい生活リズムは、自律神経の乱れを防止するうえで重要なポイントです。具体的には、朝起きる時間や夜寝る時間が大きくずれないようにしたり、決まった時間に食事をとったりすることが対策となります。
また、生活リズムを維持するうえでは、ウォーキングやジョギングなどの運動もある程度時間を決めて習慣化できるとよいでしょう。

まとめ

自律神経が乱れる原因としては、ストレスや生活習慣の乱れ、環境の変化などがあげられます。そのため、ストレスと上手く付き合ったり、生活リズムを整えて十分な休息や栄養をとったりする対策がおすすめです。
運動や食事をはじめ、生活習慣を大きく変更することは難しいかもしれませんが、まずはできるところからセルフケアに気を配り、自律神経の乱れを予防できるとよいでしょう。

この記事の監修者

薬剤師

坂井 幸子

薬剤師。病気の「治療」と「予防」両方大切だと考え、健康と食物の関係を日々研究。
生活の中で体に必要な栄養を補い、正しいコンディションで過ごせるように栄養学の観点から健康と美容をサポートすることを得意としている。

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