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ドクター監修

2021.12.21

【お医者さんのコラム】「とにかくたっぷり」だけではNG?たんぱく質の上手なとり方

たんぱく質の選び方

美容や健康意識の高い人たちの間では、たんぱく質摂取は今や常識ともいえます。ですが、ただやみくもにたくさんとっているだけではNG。たんぱく質を効果的にとるためのポイントをしっかり押さえましょう。

まず、たんぱく質は肉・魚・卵・大豆からまんべんなくとることが大切です。同じ食品ばかりだと、とれるアミノ酸が偏ってしまいます。植物性たんぱく質に含まれないアミノ酸は動物性たんぱく質で補完するというように、バランスを意識しましょう。
ただし、たんぱく質を含む食品であっても、乳製品はカゼインが腸粘膜の炎症を引き起こすことがあるので、とりすぎには要注意。また、ウインナーやベーコンなどの加工肉も、添加物やAGEs(最終糖化産物)が含まれるので控えるようにしましょう。

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たんぱく質のとり方

たんぱく質の必要摂取量は、成人女性で1日50〜60gが目安です。普段、たんぱく質をあまりとっていない自覚がある人は、今の量の倍を最初の目標にしてみましょう。
ただし急に増やさず、「毎食に冷奴などの小鉢を1皿足す」「おやつにゆで卵やナッツ類をとる」など、少しずつ慣らすようにします。そこから徐々に、メインのおかずのたんぱく質も増やしていきましょう。
さらに、消化を助ける食物繊維や発酵食品も一緒にとって、腸内環境の乱れを防ぐと理想的です。

たんぱく質のとり方の注意点

たんぱく質は体に必要なものですが、急に増やすと消化不良で腸内環境を乱し、肌や体調に悪影響を及ぼしてしまいます。様子を見ながら、少しずつ増やしていくようにしましょう。
ちなみに、手軽さで人気のプロテインドリンクも、消化速度はほかのたんぱく質と同じなので、一気にたくさん飲まないように注意が必要です。

 


この記事の監修者

武田 りわ

タケダビューティークリニック(皮膚科・美容皮膚科)院長。皮膚科専門医。
オーソモレキュラー・ニュートリションドクター(OND)認定医。
「美肌は人を幸せにする」を理念に、西洋医学を基礎とする美容医療に栄養医学を取り入れ、体の外側と内側からのケアを提案している。
肌の老化を治すだけではなく、老けにくい健康な肌作りが得意。日本皮膚科学会・日本臨床皮膚科医会・日本美容皮膚科学会・日本抗加齢医学会に所属。

著書:「美容皮膚科医が教える食べて美肌になる糖質控えめご飯」がある。

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