今すぐ不調を解消したい！自律神経の乱れを整える方法を詳しく解説

頭痛やめまい、肩こり・・・自律神経のバランスが乱れ、何かしら体に不調を感じると、仕事や家事・育児などなかなか集中できませんよね。
抱えている不調をどうにかしたいと思っていても、病院にかかったり薬に頼るほどでもないからつい我慢してしまうという方もいるでしょう。

しかし、なんとなくの不調を我慢する時間が積み重なってしまうと、いざ対策しようと思った時にはすぐ解消できない可能性も。
抱えている不調を正常な状態に戻そうと自律神経がさらに働き、かえって自律神経の乱れを悪化させてしまうこともあるかもしれません。

自律神経を整えるには、まずは心と体をリラックスさせることが大切です。
この記事でご紹介する内容を試してみて、自分に合った方法でセルフケアをしてみましょう。
自律神経のバランスが整うと、体がほぐれて健康的な毎日を過ごせるようになりますよ。
ぜひ参考にしてみてくださいね。

なぜ自律神経は乱れるの？不調のサインとその原因

自律神経が乱れるということを聞いたことがある方は多いと思います。しかし、自律神経がなぜ乱れる原因については、よくわからないという方もいるのではないでしょうか。
そこで、以下では自律神経の基本的なはたらきから、自律神経の乱れによる不調のサインや自律神経が乱れる原因についても解説します。
自律神経の乱れを整える方法を知る前に、まずは自律神経や自律神経の乱れについての基礎的な知識を身につけましょう。

自律神経の基本的なはたらき

そもそも自律神経とは、心臓を動かしたり、発汗させたりする役割をもっており、意識とは無関係にはたらく神経です。
また、自律神経は日中に活動しているときや緊張しているときに優位になる「交感神経」と、リラックスしているときや休息しているときに優位になる「副交感神経」の2つに分けられます。
交感神経と副交感神経は、相反するはたらきをもっており、たとえば交感神経が心拍数を上げ、副交感神経が心拍数を下げる機能をしています。
そして、自律神経である交感神経と副交感神経は、お互いにバランスを取りながら体の状態を整えているのです。つまり、自律神経が乱れている状態とは、なにかの影響によって、交感神経と副交感神経のバランスが崩れている状態のことです。

頭痛やめまい、肩こりなどに要注意！自律神経の乱れによる不調のサイン

自律神経が乱れると、体に不調のサインが表れてきます。そのため、以下のような不調のサインとなる症状が体に表れたときには注意しましょう。

• 頭痛
• めまい
• 肩こり
• 不眠
• 疲労感
• 動悸
• 息切れ
• 胃痛や下痢などの胃腸からくる症状
• イライラや不安

ただし、自律神経が乱れた場合に、すべての不調のサインとなる症状が表れるわけではありません。症状は人によって表れる場所や重さが変わります。
そのため、上記のうちの症状に1つしか当てはまってないから大丈夫というわけではありません。1つでも症状が表れたときは、自律神経の乱れを疑ってもよいでしょう。

こんな食事や生活習慣を続けていませんか？自律神経が乱れる原因

バランスの取れた食事や規則正しい生活習慣ができていると、自律神経は乱れにくくなります。一方、食事や生活習慣が乱れてしまうと、それにともなって生体リズムが狂ってしまったり、ストレスがたまったりすることで、自律神経が乱れる原因になります。
とくに、以下の習慣がある方は、自律神経を乱さないためにも、食事や生活習慣を見直すことがおすすめです。

• 食事の時間が不規則
• 不摂生な食事
• 寝不足
• 昼夜逆転生活
• 運動不足

上記のような習慣を見直すことで、自律神経が乱れることの予防につながります。
また、人間関係や仕事などからくる精神的なストレス、過労やケガなどからくる身体的なストレスも自律神経を乱す原因となるため、注意が必要です。

モヤモヤ長引く不調を即解消！今すぐできる自律神経を整える方法

自律神経が乱れていると、モヤモヤ長引く不調が続くため、体の不調をできるだけ早く解消したい方は多いと思います。そんなときは、以下の方法で自律神経を整えることがおすすめです。

• 適度な運動で体の緊張をほぐす
• 好きな香りで心を落ち着ける
• 大きく深呼吸をしてリラックス
• 寝る前はなるべくブルーライトを控える
• 体温調節のしやすい服装を意識する
• ぬるめのお風呂に浸かる
• こまめに水分補給をする
• 好きな音楽を聴く
• 読書をする
• 笑顔を意識する

どれも今すぐできる方法となっているので、体の不調に悩んでいる方には一度実践してみてほしい方法です。それぞれの方法について詳しく解説するので、ぜひ試してみてください。
また、自律神経を整えるためには、日々の生活でたまった疲れをしっかり取ることもポイントとなります。疲れの取り方や改善方法については以下の記事で紹介しているので、興味のある方は、ぜひご覧ください。

適度な運動で体の緊張をほぐす

まず、自律神経を整える方法としておすすめなのが、適度な運動で体の緊張をほぐすことです。適度な運動をすることで、体の血流をよくするだけでなく、気分転換にもなるため、精神的なストレスの発散の効果も得られるようになります。
とくに、散歩やウォーキングなどの運動を毎日、同じくらいの時間帯におこなうことで、生活のリズムを作れるため、自律神経を整えやすくなるでしょう。
また、場所を取らずに自宅で運動したい場合には、ストレッチやマッサージもおすすめです。ストレッチやマッサージは、自宅で自分のペースで実践できるため、外で運動をするのはハードルが高いと感じる方におすすめです。ストレッチやマッサージについて詳しいやり方が知りたい方は、ぜひ以下の記事をご覧ください。

好きな香りで心を落ち着ける

好きな香りを嗅ぐと、なんだか穏やかな気持ちになり、心が落ち着くという方も多いのではないでしょうか。このように、好きな香りを嗅ぐことには、リラックス効果が期待できます。
そのため、香水やアロマオイル、アロマキャンドル、芳香剤など、よい香りのする製品を使って心を落ち着けることもおすすめです。
自律神経が乱れていたり、自律神経が乱れたときの症状が表れたりしたときには、好きな香りを嗅いで心を落ち着かせてみてください。

大きく深呼吸をしてリラックス

緊張していたり、ストレスや不安を感じたりすると、無意識に浅く速い呼吸になっていることがあります。原因としては、ストレスや不安によって交感神経がはたらき、体が過緊張状態になっていることが考えられ、無意識に浅く速い呼吸は自律神経のバランスを崩す原因にもなります。
そのため、緊張を感じるときは、大きく深呼吸することがおすすめです。大きく深呼吸することで、副交感神経がはたらき、気持ちが落ち着いてリラックスできます。
また、深呼吸をすることで、姿勢がよくなったり、代謝が上がったりと、さまざまな効果も期待できます。 緊張やストレス、不安を感じたときには、意識的に大きく深呼吸するようにするとよいでしょう。

寝る前はなるべくブルーライトを控える

寝る前にスマートフォンやタブレット端末、ゲーム機器を使わない方がよいと聞いたことがある方は多いのではないのでしょうか。スマートフォンやタブレット端末、ゲーム機器の画面からは、ブルーライトが発生し、交感神経を刺激してしまいます。
そのため、就寝の1時間前までに使用を控えることがおすすめです。

体温調節のしやすい服装を意識する

適切な体温の維持も自律神経を整えるうえで、やった方がよいことの1つです。そのため、普段の生活から体温調節のしやすい服装を意識することをおすすめします。
夏は気温が高く、湿気が多い時期ことから、湿気を逃がしつつ通気性のよい服装が適しています。また、冬には身体を冷やさないよう、首・手首・足首の3点を温められるとよいです。
首・手首・足首には太い血管が通っているため、ここを温めることで冷気が身体の内側に伝わることを防ぎます。
そのため、マフラーやスカーフ、ネックウォーマーなどで首を温めたり、手袋や冬用の靴下で手首や足首を温めたりするとよいでしょう。
さらに、寝ているときには体温の変化に気付きにくいため、寝るときに着るパジャマにも気を配りましょう。夏であれば速乾性があり、熱を放出しやすいパジャマ、冬であれば保温性に優れており、寝汗が乾きやすいパジャマがおすすめです。
季節によって、適切な服装を意識して、しっかりと体温調節をしましょう。

ぬるめのお風呂に浸かる

お風呂に浸かってリラックスすることも、自律神経を整えるためにおすすめの方法です。ぬるめのお風呂に浸かることで、副交感神経を優位にすることにつながり、眠りにつきやすくなります。
また、リラックス効果のあるアロマやハーブ、入浴剤を使うことで、より副交感神経を優位にしやすくなります。忙しい日々を送っていると、ついシャワーで済ませてしまいがちになりますが、ゆっくりとお風呂に浸かる時間をつくってみてもよいでしょう。

こまめに水分補給をする

水を飲むことで、副交感神経を刺激し、活性化しやすくなるため、自律神経を整えるためには、こまめに水分補給をすることがおすすめです。交感神経が優位になりすぎると、自律神経の乱れにつながるため、適度に水分補給をして副交感神経を適度に刺激できるとよいでしょう。
とくに、起床直後は交感神経が一気に活性化しやすい状態なので、起床後はコップ1杯の水を飲むと副交感神経を刺激し、自律神経のバランスを整えられるようにしましょう。また、こまめな水分補給には、血行促進やストレス軽減の効果もあります。
ただし、水が冷たすぎると胃腸に負担がかかるので、水分補給には常温の水やぬるま湯がおすすめです。

好きな音楽を聴く

好きな音楽を聴くことは、ストレスの軽減やリラックス効果を促し、自律神経のバランスを整えることにつながります。とくに、音楽鑑賞によるリラックス効果を期待するうえで注目したいポイントがアルファ波です。
アルファ波は、リラックスしていたり、落ち着いていたりする状態のときに出現する脳波で、副交感神経を優位にするはたらきがあります。アルファ波は、クラシック音楽や好きな音楽を聴いたときに出現しやすく、自律神経を整えるような効果が期待できます。
また、なにか作業をしながら音楽を聴くのではなく、音楽を聴くことのみに集中することで、より高い効果が得られるでしょう。

読書をする

読書にはストレスを軽減し、自律神経を整える効果があります。この効果は、実際の研究結果としても表れており、海外の大学が読書には68%のストレス軽減効果があることを研究によって明らかにしています。
この研究では、ストレスを感じたときのイライラや不安などの気持ちが読書によって抑えられるとされており、好きな本や興味がある本などがあれば、休憩時間や寝る前に読むことがおすすめです。

笑顔を意識する

自分が笑ったり、他の人が笑っているところを見たりすると、幸せな気持ちになる方もいるのではないでしょうか。実際、笑顔には自律神経を整える効果があり、副交感神経の活性化、心や身体のリラックスにつながります。
また、笑顔になると脳内ではさまざまなホルモンが分泌され、なかでもドーパミンというホルモンは不安やストレスを軽減してくれるため、自律神経を乱す原因になる不安やストレスを抑えることにつながります。
なお、表情筋をほぐすことを意識し、顔全体を動かすことも効果的です。日常生活のなかで笑う機会が少ないと感じている方は、表情筋のマッサージだけでも積極的に取り組んでみてください。

基本の食事や生活習慣の見直しも大事！自律神経を整える生活リズム

今すぐできる自律神経を整えるための方法を紹介しましたが、自律神経を整えるためには、基本の食事や生活習慣の見直しも大切です。とくに、バランスの取れていない食事や睡眠不足、運動不足などがある場合には、食事や生活習慣を見直すことがおすすめです。
自律神経を整える生活リズムへ改善するには、主に以下のような方法があります。

• 朝日を浴びて体内時計をリセット
• 起きる時間・眠る時間をなるべく一定にする
• 栄養バランスの整った食事を心がける
• 腸内環境を整える

以下では、自律神経を整える生活リズムへ改善する方法について、それぞれ詳しく解説します。ぜひ日々の生活習慣に取り入れられるよう、毎日の生活を見直してみてください。

朝日を浴びて体内時計をリセット

昼夜逆転の生活や、一睡もせずに朝まで起きていると、体内時計が乱れてしまいます。体内時計のリズムは約24時間で刻まれていて、体内時計が乱れることで、夜眠れなくなったり、朝起きられなくなったりすることにつながります。
しかし、規則正しい生活を心がけていても、つい寝るのが遅くなってしまうこともあるでしょう。乱れた体内時計は、朝日を浴びることでリセットされるため、起床後には朝日を浴びる習慣をつけることがおすすめです。
もちろん、自律神経を整えるためには、睡眠のリズムを整えることも大切ですが、なかなか難しい方は、毎日の起床後に朝日を浴びることを目標にしてみましょう。

起きる時間・寝る時間をなるべく一定にする

自律神経を整えるためには、良質な睡眠を取ることが大切ですが、良質な睡眠を取るためには、起きる時間・寝る時間をなるべく一定にすべきです。前述のとおり、乱れた体内時計は、朝日を浴びることでリセットされます。
そのため、朝日を浴びられる時間に起きることとあわせて、起きる時間を一定にすることが重要なのです。そして、寝不足にならず、しっかりと睡眠時間を確保するうえでは、起きる時間から逆算し、毎日同じ時間にベッドに入ることを目指しましょう。
自律神経を整えるためには、良質な睡眠を取り、毎日朝日を浴びて体内時計をリセットできるように、起きる時間・眠る時間をなるべく変えないようにすることが望ましいです。
なかなかぐっすり眠れないという方は、ぜひ以下の記事をご覧ください。

栄養バランスの整った食事を心がける

食生活も自律神経のバランスに影響するため、栄養バランスの整った食事を心がけることは、自律神経を整えるうえでとても大切です。栄養バランスが偏った食事は、身体に必要な栄養素が不足する原因になります。
とくに、自律神経のはたらきをサポートする栄養素が不足してしまうと、自律神経の乱れを引き起こしやすくなります。そのため、食事の際にはできるだけ主食・主菜・副菜をそろえ、バランスの取れた食生活を意識することがおすすめです。

腸内環境を整える

緊張したときにお腹が痛くなった経験がある方は多いと思います。これは、緊張によるストレスで、自律神経が刺激されることによって起こるものです。
腸内環境と自律神経には密接なつながりがあるため、腸内環境が悪くなることで、自律神経も乱れてしまうのです。自律神経を整えることを目的とするのであれば、腸内環境を整えるはたらきがある食品を積極的に摂取し、食事の面から生活習慣を見直してみてもよいでしょう。

まとめ

ここまで自律神経を整えるための方法について紹介しましたが、以下のような方法がおすすめです。いずれも実践しやすい方法であるため、ぜひ日常生活のなかで挑戦してみてください。

• 適度な運動で体の緊張をほぐす
• 好きな香りで心を落ち着ける
• 大きく深呼吸をしてリラックス
• 寝る前はなるべくブルーライトを控える
• 体温調節のしやすい服装を意識する
• ぬるめのお風呂に浸かる
• こまめに水分補給をする
• 好きな音楽を聴く
• 読書をする
• 笑顔を意識する

また、生活習慣の見直しによって、自律神経を整える生活リズムへ改善することも大切です。具体的には、以下のようなポイントを意識しつつ、日々の生活に取り入れてみましょう。

• 朝日を浴びて体内時計をリセット
• 起きる時間・眠る時間をなるべく一定にする
• 栄養バランスの整った食事を心がける
• 腸内環境を整える