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ドクター監修

この記事の監修者

薬剤師 坂井 幸子

2023.02.20

悪玉菌を減らす習慣とは?腸内環境を整える食べ物や生活習慣をご紹介

毎日忙しくてストレスをため込みがち、食事もついつい好きなものばかり食べちゃう…こんな方は、腸内環境が乱れているかもしれません。腸活もずいぶんメジャーになり、「善玉菌」や「悪玉菌」がどのような役割を持っているのかご存知の方も多いでしょう。

腸内環境は私たちの健康を握るカギ。腸内環境では、善玉菌や悪玉菌のバランスがとても大切なのです。文字通り、善玉菌が優位な状態は腸内環境が整っていますが、悪玉菌が優位だと健康に影響を与えてしまいます。

腸内環境のバランスは、日々の食事や規則正しい生活ですぐに改善することが可能です。ぜひ参考にしてみてください。

目次

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悪玉菌が増えると体に悪影響!今すぐ減らしたい方へおすすめの改善方法

私たちの腸には、善玉菌・悪玉菌・日和見菌と3種類の腸内細菌がいることをご存じでしょうか?

体に良い影響を与える「善玉菌」、増えすぎると悪影響を与える「悪玉菌」、そして優勢な方の味方になる「日和見菌」のバランスに応じて、腸内環境が変化します。

悪玉菌が増えて腸内環境が乱れると、便秘や肌荒れなどの不調を招くため、食事や生活習慣を見直していくことが大切です。

こちらでは、悪玉菌を減らす方法として、以下3つを紹介します。

1.善玉菌を増やす
2.悪玉菌が増える食べ物を控える
3.生活習慣を見直す

「最近腸内環境が乱れているかも…」と感じている方は、ぜひチャレンジしてみてください。

改善方法1:悪玉菌を減らす=善玉菌を増やす!

悪玉菌を減らすということは、言い換えると「善玉菌を増やすこと」です。善玉菌と悪玉菌はいつも腸内で縄張り争いをしています。

つまり、善玉菌を増やすことを行なっていれば、結果的に悪玉菌が減ることに繋がるのです。日和見菌は優勢な方の味方につくので、善玉菌を増やせば体に良い働きをする菌が多くなります。

善玉菌を増やすには、「善玉菌を増やす食材」と「善玉菌の材料になる食材」を食べることがおすすめです。こちらでは、2種類の食材について紹介していきましょう。

善玉菌を増やす食材

乳酸菌やビフィズス菌など、善玉菌そのものを含んだ食材を摂取すれば、悪玉菌を減らすことができます。

「善玉菌は腸内で死んでしまうからとるのが難しい」なんて話もあるので、不安に思う方もいるかもしれません。

確かに、加熱や胃酸によって善玉菌そのものが死滅することもあります。しかし、死滅した菌は善玉菌の材料となったり、悪玉菌の出す有害物質を排出するサポートをしたりと、体に嬉しい役割を担ってくれるのです。

善玉菌を増やす食材としては、以下が挙げられます。

● ヨーグルト
● 乳酸菌飲料
● 納豆
● 漬物
● 味噌

善玉菌は生きて腸内にたどり着いたとしても、3~4日しか活動できません。このため、毎日味噌汁を飲んだり、納豆を食べたりなどをしながら、摂取する習慣をつけましょう。

善玉菌の材料になる食材

善玉菌だけをとるのではなく、材料となる食材も食べることで、悪玉菌の減少に繋がります。

先ほどお伝えしたように、善玉菌が含まれた食べ物を摂取しても、ある程度の期間が過ぎたら腸内に住みつけなくなってしまいます。だからこそ、善玉菌の材料になる食材をとることで、善玉菌を増やすことが大切です。

善玉菌の材料となる食材の代表例を、以下にまとめてみました。

● アスパラガス
● 玉ねぎ
● バナナ
● こんぶ
● キャベツ
● 大根

アスパラガス・玉ねぎ・バナナはオリゴ糖を含む食材です。継続的に摂取することがベストですが、食べ過ぎるとお腹が緩くなる場合もあるので注意しましょう。

一方、こんぶ・キャベツ・大根は、食物繊維が含まれる食材です。スーパーでも手に入り、毎日の食事にも取り入れやすい食べ物なのが嬉しいですね。

最近では、「善玉菌を増やす食材」と「善玉菌の材料になる食材」を一緒に摂取すると、腸内環境がより整えられると考えられています。ぜひ、今日から積極的に食べていきましょう。

改善方法2:悪玉菌が増える食べ物を控える

悪玉菌が増える食べ物は、たんぱく質や脂肪を多く含む食材です。悪玉菌はこれらを分解して毒性物質を作り出し、腸内の腐敗活動を行います。

悪玉菌が増加する食べ物の具体例としては、ハンバーガーやトンカツ、ラーメンなど。脂っこいメニューや肉ばかりの食事など、食生活が乱れていると悪玉菌が増えてしまうのです。

悪玉菌が増える食べ物は、手軽で食べやすく、食欲をそそるものが多いですよね。しかし、食べ続けてしまうと腸内環境が悪くなってしまい、健康に悪影響を与えてしまいます。

日々のストレスなどで食べたくなる気持ちをグッとこらえて、ヨーグルトや野菜などを摂取しながら、善玉菌を増やしていきましょう。

改善方法3:生活習慣を見直す

悪玉菌が増えてしまう原因として、生活習慣が挙げられます。食生活が乱れてしまったりストレスが溜まったりなどで、腸内バランスが崩れ善玉菌が少なくなることも。

今は体調に違和感がないと思っていても、以下のような項目に当てはまる場合が多い方はライフスタイルを見直すべきでしょう。

● 食事時間が決まっていない
● 夜食を食べる
● 朝食を食べない
● 野菜や果物をあまり摂取しない
● 脂っこいものをよく食べる
● 睡眠不足
● 運動する習慣がない
● ストレスが多い
● 喫煙する習慣がある

こちらでは、「食生活の乱れ」「ストレス」「加齢」に着目したうえで、今日から実践できる改善方法をお伝えします。

食生活の乱れ

腸に直接入る食べ物は、腸内環境に大きな影響を与えます。だからこそ、食生活が乱れていると悪玉菌が増える原因になるのです。

現在の食生活が問題ないか疑問に感じている方は、以下のチェックポイントを確認してみてください。

● 朝食は必ず食べる
● 玄米や雑穀ごはんを食べる
● 野菜をたくさん食べる
● ヨーグルトや乳酸菌飲料を毎日摂取している
● 油はオリーブオイルを使っている
● はちみつやオリゴ糖をとっている

上記で当てはまるポイントが4個以下の場合は、腸内環境が乱れている可能性があります。朝食を食べていない方は、水とバナナの組み合わせから、野菜をたくさん食べられない方は加熱して量を減らすなど、工夫をすることで悪玉菌を減らすことが可能です。

また、オリーブオイルは小腸に吸収されずに大腸へ届き、便秘を改善させる効果が期待できます。悪玉菌が優勢になって便秘で悩んでいる方は、特に試してみてください。

ストレス

ストレスを感じると自律神経が乱れてしまい、腸内環境の悪化へ繋がることに。

そもそも自律神経とは、緊張状態や興奮状態をつくる「交感神経」と、リラックスした状態をつくる「副交感神経」の2種類です。

私たちがストレスを感じたときには、交感神経が優位になります。しかし、腸内は副交感神経が主導権を握っているので、ストレスを解消しなければ腸の動きが鈍くなってしまうのです。

ストレスを発散するためには、「コーピングリスト」を作ってみましょう。コーピングとは、自分のためになるストレス発散方法のこと。「温泉に行く」「手帳に楽しい予定を書く」など、やってよかったと思えるものをリスト化するのがおすすめです。

コーピングリストは、多ければ多いほど気分や状況に応じて取り組むことができます。「日向ぼっこをする」など行動しやすいことをどんどん書き、実際に取り組みながら楽しくストレスを発散していきましょう。

加齢

歳を重ねるにしたがって、善玉菌が減り悪玉菌が増えていくといわれています。腸が老化すると、免疫機能が低下するなど健康に悪影響を及ぼすことに。

以下に当てはまる方は、もしかしたら腸の高齢化が進んでいるかもしれません。

● 便秘気味
● 便やおならが強い臭いを発している
● 肌荒れや吹き出物が増えている
● 冷え性
● 風邪を引きやすくなった

腸年齢を若返らせるためには、食事や運動などの生活環境を改善する必要があります。悪玉菌を減らす食生活にしたり、三食しっかりと食べて生活リズムを整えてみましょう。

腸内のバランスを整えるためには、適度な運動も欠かせません。まずは、毎日できるウォーキングから始めてみることがおすすめ。積極的に階段を使うなど、小さなことから取り組んでいきながら、腸年齢を若返らせましょう。

どうして悪玉菌が増えすぎたらいけないの?

悪玉菌を改善する方法をお伝えしましたが、そもそもなぜ悪玉菌が増えすぎたらいけないのか分からなければ、なかなか実行に移せませんよね。

悪玉菌が増えるのを防ぐ理由は、腸内環境のバランスが崩れてしまうから。初めにお話したように、腸内環境は善玉菌・悪玉菌・日和見菌で構成されています。

腸内環境の理想的なバランスは、「善玉菌:悪玉菌:日和見菌=2:1:7」。日和見菌は優勢な方の味方なので、このバランスであれば善玉菌と共に腸内で発酵活動を行なってくれるのです。

一方、悪玉菌が増えすぎて腸内バランスが乱れると、悪玉菌と日和見菌は共に腐敗活動を行ってしまいます。

こちらでは、悪玉菌が増えてしまう原因や優位なときの体の状態を詳しく解説しましょう。

悪玉菌ってそもそもどんな菌?

悪玉菌とは、腸内細菌の一種であり、増えすぎると体に悪影響を及ぼす菌のことです。代表的なものとしては、大腸菌や緑膿菌などが挙げられます。

悪玉菌と聞くと悪いイメージを持つかもしれませんが、私たちの体になくてはいけない菌です。悪玉菌は肉類などに含まれるたんぱく質を分解し、便として処理をする働きがあります。

しかし、毒性物質を作り出して腸内をアルカリ性にする働きもあるので、悪玉菌が増えすぎてしまうと腸内環境が悪化してしまうのです。

腸内がアルカリ性になると、さらに悪玉菌が増殖してしまうことに。善玉菌を増やしながら腸内を酸性に傾けて、腸内バランスを整える必要があります。

心当たりありませんか?悪玉菌が増えてしまう原因

悪玉菌が増えてしまう原因は、以下の通りです。

● たんぱく質・脂質が中心の食事
● 不規則な生活
● ストレス

忙しいからとファストフードに頼っている場合や、野菜が苦手だからと肉ばかり食べている場合は、悪玉菌が増加してしまいます。さらに、睡眠不足やストレスは交感神経を高ぶらせて、腸の動きを低下させることに。

ちなみに、悪玉菌を減らすのに効果的といわれる1種類の野菜や果物を食べ続ける方もいますが、これはおすすめできません。1種類の食材を分解する腸内細菌の酵素には限りがあるため、期待しているような効果が出ないからです。

悪玉菌が増えてしまう原因をふまえて、いろんな食材をバランス良く食べながら、腸内バランスを整えていきましょう。

悪玉菌優位な状態だと体はどうなる?

悪玉菌が優位な状態では、好ましくない便が出てしまいます。

善玉菌がたくさんいる場合、便は黄色っぽい褐色で、臭さはなく形状はバナナのような形で柔らかいです。一方、悪玉菌が優勢の場合、便は黒くなり臭いも強くなります。また、便の量が減ったり便通が悪くなったりなども、起きがちです。

悪玉菌が多くなってしまうと、便が柔らかくなりすぎてしまうことも。便秘や下痢は腸内環境が悪くなっている初期症状ですが、悪化すると肌荒れにも繋がってしまいます。

さらに、腸内バランスが崩れたことで免疫力の低下も考えられるでしょう。「なんだか最近疲れやすいかも」と感じている方は、悪玉菌が優位な状態なのかもしれません。

腸内環境が乱れているかどうかは、トイレに行くときに確認できます。普段の排便状況などを覚えておき、いつもと違う便が出た場合は生活環境を見直してみましょう。

腸内環境を整えると期待できる効果

悪玉菌を減らして腸内環境を整えると、快便や肌荒れの改善が期待できます。また、免疫力が高まったり、体臭や口臭が抑えられたりも考えられるでしょう。

悪玉菌は増えすぎてしまうと健康に悪影響を与えてしまいますが、善玉菌が優位になり腸内環境が整うと病気の予防効果もあるといわれています。

さらに、現在は腸内環境が脳と関連性があることも判明しており、幸せホルモンと呼ばれる「セロトニン」の9割が腸内で作られているなど、腸内細菌の生み出す物質が、血流を利用して脳にたどり着くことが分かっているのです。

心身共に健康な生活を送るためには、悪玉菌を減らして腸内環境を整えることが必要不可欠。食生活やストレスの解消など、できることから始めながら生活習慣を改善していきましょう。

まとめ

今回は、悪玉菌を減らして腸内環境を整える方法と悪玉菌の特徴について解説しました。

腸内環境を整えるには、善玉菌を増やしながら悪玉菌が増殖する食べ物を控え、生活習慣を見直すことが大切です。悪玉菌が増えすぎてしまうと、便秘などの体に悪影響が及んでしまいます。

「善玉菌を増やす食材」と「善玉菌の材料になる食材」を共に食べつつ、ストレス解消や規則正しい生活を過ごし、腸内バランスを整えてみてください。

この記事の監修者

薬剤師

坂井 幸子

薬剤師。病気の「治療」と「予防」両方大切だと考え、健康と食物の関係を日々研究。
生活の中で体に必要な栄養を補い、正しいコンディションで過ごせるように栄養学の観点から健康と美容をサポートすることを得意としている。

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