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トレーナー監修

【人気トレーナー直伝】腰痛を15秒でリセット !隙間時間に骨盤調整ストレッチ

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「棚の上の荷物を取ろうと腰を伸ばしたら痛い」
「床に落ちたゴミを拾おうと腰を曲げたら痛い」
など、腰痛の悩みを抱えていませんか?

今回はマッサージいらず、自分でできる腰痛のセルフケア法についてお伝えしますね。

アラフォー世代が抱える自覚症状で最も多いのは”腰痛”です。
腰痛の原因は、日頃の姿勢の悪さや運動不足によって発症することがほとんど。
脊柱周辺の筋肉が硬くなり、骨盤に歪みが生じているからなのかもしれません。

骨盤周りや脊柱の筋肉の硬さチェックしてみましょう!

脊柱の柔軟性チェック

【OK(左の写真)】

・無理なくつま先をタッチできる。
・バランス良く脊柱が屈曲している。

【NG(右の写真)】

・つま先に手が届かない。
・脊柱が全く屈曲していない。

※骨盤の上にある腰椎が全く動いてない方は要注意!既に腰痛がある、もしくはギックリ腰などの予備軍の可能性が…。前屈の姿勢でつま先に手が届かない方は腰痛予備軍または、既に腰痛をお持ちかもしれません。

そこで今回は、簡単に腰痛の改善・予防ができる骨盤調整ストレッチをご紹介します。

●脊柱のストレッチ(屈曲・伸展)

①息を吐きながらみぞおちを覗き込むように背中を丸めます。(屈曲)
②息を吸いながら胸とお腹を伸ばし、尾てい骨は天井に押し上げます。(伸展)

●脊柱のストレッチ(回旋)

①仰向けの姿勢で片足を胸に引き寄せます。
②胸を開くようにストレッチします。(回旋)深い呼吸で30秒ゆっくり行いましょう。
③もう片方の足でも①、②を行います。
腰痛の予防や改善は、日々のケアがとても重要です。
オススメしたストレッチを毎日続けると腰痛が楽になるだけでなく、姿勢が整うというオマケ付き!皆さんも是非、実践して見て下さいね♩

 

この記事の監修者

田村 幸助

一般社団法人 日本運動栄養指導者協会 代表理事
株式会社リプル 代表取締役

熊本大学教育学部生涯スポーツ福祉過程卒業後、大手のパーソナルトレーニングジムを経て、アメリカ(UNLV)に留学しピラティスのマスターライセンスを取得。帰国後、福岡市浄水通りにトレーニングスタジオリプルをOPEN。パーソナルトレーナーとして、常に年間1,500本以上のセッションを行い様々な方々のトレーニングに携わる。

現在は、エクササイズ監修、講演、執筆活動も精力的に行っている。

パーソナルトレーニングジムRipple(リプル)公式サイト:https://ripple-fukuoka.jp/

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