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一般社団法人 日本運動栄養指導者協会 栄養マスタートレーナー 松川 舞

2022.08.28

【手軽に作れる】夏バテ回復にぴったり◎美味しい牡蠣の選び方とおすすめレシピ3選

「海のミルク」ともいわれる牡蠣は栄養素がとても豊富!生でも、加熱しても、和洋中なんでも合う万能食材です。
牡蠣といえば冬のイメージがあるかもしれませんが、牡蠣の種類によって旬が異なります。

日本で食べられている食用の牡蠣は主に2種類

岩牡蠣

岩牡蠣の旬は、夏場の6月〜9月頃。真牡蠣よりも殻が厚くサイズも大きいのが特徴で、味は磯の独特な塩味や渋みがあり、形も大きいので肉厚でジューシーな食感が楽しめます。

真牡蠣

真牡蠣の旬は岩牡蠣と反対で、冬場の11月〜4月頃。大きさは岩牡蠣よりも小ぶり、うまみが凝縮されてクリーミーなまろやかさがあります。スーパーや鮮魚店で並んでいるのはほとんどがこちらの種類。養殖されているので旬の時期はもちろん、冷凍加工されているものであれば一年を通して楽しむことができます。

体に良い成分ばかり◎牡蠣の栄養素にも注目!

とくに多く含まれているのが亜鉛。亜鉛は不足しがちなミネラルのひとつで、たんぱく質の再合成やDNAの合成に必要な栄養素です。さらに鉄も含んでいるので、貧血の予防にも繋がります。ほかにもビタミンB1・B2・B12などのビタミン類や、ミネラル、アミノ酸、タウリン、グリコーゲンなど、健康維持や免疫力アップ、疲労回復に役立つ成分を豊富に含んでいる栄養満点の食材です。

牡蠣を選ぶときのポイント

■むき身の場合
・貝柱が透明
・全体的に丸みがあり、形が潰れていない
・鮮度が良いものは、身の色が少し黄みがかっている

■殻付きの場合
・殻が全体的に丸い形で、厚みがある
・傷が少ない
・口を閉じている

牡蠣を食べるときの注意点

生食以外で販売されているものは、しっかりと火を通しましょう。カキの内臓には食中毒の原因となる細菌やウイルスが付着していることがあります。十分に加熱しないで食べるとウイルス感染する危険性があるので、注意が必要です。

和・洋・中でご紹介◎手軽に作れる牡蠣レシピ3選

牡蠣ポン酢

<材料>※4人分
牡蠣(生食用) 10~15粒
大根 10cm
小ねぎ お好みで
わかめ ひとつかみ
玉ねぎ 半玉
ポン酢 100㏄

※牡蠣を洗う用(上記の材料とは別で使用します)
大根 10㎝

<下準備>
・大根は皮をむいてすりおろす(洗う用の大根は皮つきのままで)
・小ねぎは小口切りに、玉ねぎはスライス
・わかめは水に戻す

<作り方>
1.牡蠣を水洗いする(2~3回水を変える)
2.洗う用の大根おろしをボウルに入れ、牡蠣を入れたら混ぜ合わせながら洗う
3.大根の色が黒く変わってきたら、綺麗に洗い流す
4. キッチンペーパーで1粒1粒水気をとる
5. ボウルに水気を切った大根おろしとポン酢を入れ混ぜ合わせる
6. 少し深めのお皿に玉ねぎ・わかめを敷き、牡蠣を乗せる
7. 上から5のポン酢をかけ、ねぎを散らして完成

<ポイント>
お好みでもみじおろしにしても美味しくいただけます。

牡蠣のアンチョビ炒め

<材料>※4人分
牡蠣(生食用・加熱用どちらでも可) 10~20個
アスパラ 3~4本
マッシュルーム 10個
ほうれん草 2束
にんにく 2かけ
アンチョビ(チューブでも可) 20g
小麦粉 大さじ1
オリーブオイル 大さじ1
鷹の爪 1~3本 お好みで
コンソメ 小さじ1
塩コショウ 少々

<下準備>
・牡蠣は綺麗に水洗いし、水気を切っておく
・アスパラは3~4㎝幅に斜め切りに
・マッシュルームは半分に切る
・ほうれん草はアスパラの長さに合わせてカット
・アンチョビは細かく刻む
・にんにくはスライスする

<作り方>
1. 水気を切った牡蠣に小麦粉を薄くはたく
2. フライパンにオリーブオイル・鷹の爪・ニンニクを入れ弱火で火を入れる
3. 香りが出てきたら中火にし牡蠣を入れる
4. 牡蠣の前面に焼き色が付いたら一度取り出す
5. 同じフライパンでマッシュルーム、アスパラ、ほうれん草を炒める
6. 全体的に火が通ったら牡蠣を戻す
7. アンチョビとコンソメを入れ味付け
8. 足りなければ塩コショウで調整
9. 盛り付けて完成

<ポイント>
お好きな海鮮類や野菜を入れて、バリエーションを楽しめます。麺を入れればパスタにも早変わり!

麻婆牡蠣

※画像は、豆腐入りのイメージです

<材料>※4人分
牡蠣 10~20個
牛肉(ひき肉でも可) 100g
長ネギ 2本
ニンニク 3かけ
ショウガ 5cm程度
小麦粉 大さじ1
ごま油 少々
塩コショウ 適量

〇調味料
★コチュジャン 大さじ1
★豆板醤 大さじ1~3(辛さは調節してください)
★甜麺醤 大さじ2
★酒 100㏄
★みりん 20㏄
★中華だし 大さじ1
醤油 大さじ1
※お好みで
花山椒 小さじ1
山椒 小さじ1

<下準備>
・牡蠣は水洗いし、水気を切っておく
・牛肉は細かく刻む
・長ねぎはみじん切りに
・ニンニク、ショウガはそれぞれすりおろす

<作り方>
1. 牡蠣に小麦粉を薄くはたく
2. フライパンに少量のごま油を敷き、牡蠣に焼き目を付ける
3. 焼き色が付いたら取り出す
4. 同じフライパンに、牛肉・ニンニク・ショウガを入れ塩コショウをして炒める
5. 長ネギを入れさらに炒めたら★の調味料を入れる
6. 煮立ってきたら牡蠣を戻し、絡めるように炒める
7. 味が足りなければ醤油を入れて調整
8. 出来上がったら器に盛り付ける
9. お好みで花山椒・山椒をかけて完成

<ポイント>
麻婆といえばお豆腐!お豆腐を一緒に入れてもおいしく仕上がります。

牡蠣は和・洋・中どのジャンルでもアレンジOK!いろいろなバリエーションで美味しく牡蠣を楽しんでくださいね。

この記事の監修者

一般社団法人 日本運動栄養指導者協会 栄養マスタートレーナー

松川 舞

一般社団法人 日本運動栄養指導者協会 栄養マスタートレーナー
株式会社リプル所属 パーソナルトレーナー

運動指導の現場で、ダイエットのみならず、生活習慣病の予防、基礎疾患のある方など、様々なクライアントのセッションを実施。その中で心身ともに生涯に渡って健康であるためにはより深い「栄養」の介入が必要なものと考え、栄養に対する知識・スキルを高め、「制限ではなく改善」をコンセプトに、個人に寄り添ったヘルスケアを実践している。トレーニング指導に加え、栄養学講師、レシピ考案、企業への栄養コンサルティング、執筆活動も行っている。

パーソナルトレーニングジムRipple(リプル)公式サイト:https://ripple-fukuoka.jp/

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