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【手軽に作れる】疲労回復にぴったり◎栄養豊富な旬の「鯛」を美味しく食べよう!

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春らしい暖かな陽気の日が続き、過ごしやすくなってきましたね。春といえば、新たな出会いの季節。入学や卒業、就職など周りの環境がガラッと変わった方も多いのではないでしょうか。新たな環境についていこうとする中、体は知らず知らずのうちに疲れをためてしまいます。自分をいたわる時間も忘れずにとってくださいね。

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冬から春にかけてのこの時期に旬を迎えるのが「鯛」です。「鯛」は縁起物とされるため入学や卒業、就職などおめでたい節目が多い春は特に目にしたり、食べたりする機会が多いのではないでしょうか?スーパーには1年中美味しい鯛が並んでいますが、産卵を迎える春の時期の鯛は「桜鯛」と呼ばれ特に美味しいと言われています。

そして鯛には疲労回復に、美容に、身体にとって必要な栄養素がたくさん含まれています。
疲労回復を助けるビタミンB1、肝機能を高める効果のあるタウリン、二日酔いの予防にもなるナイアシン、筋肉のもととなるたんぱく質、ほかにもEPAやDHAなどたくさんの栄養素が豊富。
さらにクセのない淡白な味わいで、塩焼きや刺身、鍋、ソテー、スープや汁物、揚げ物、蒸し物など和洋中さまざまな料理にアレンジできる使い勝手の良さも鯛の魅力です。

今回は鯛のおすすめレシピを2つご紹介いたします!

丸ごと1匹使って豪華に!フライパンで鯛のアクアパッツア

<材料>
鯛 1匹(鱗、内臓を取っておく)
あさり 200g(塩抜きしておく)
菜の花 1束(ほうれん草でもOK)
アスパラ 1束
しめじ 1袋
ミニトマト 10個
にんにく 2かけ
砂糖 小さじ1~2

<調味料>
オリーブオイル 少々(炒め油)
アンチョビ お好みで
塩コショウ 少々
酒 大さじ2

<作り方>
1.鯛の鱗、内臓を取りきれいに洗い砂糖をまぶし5~10分してふき取る、あさりは塩抜きしておく
2.菜の花、アスパラは5㎝程度に切りそろえ、しめじは石づきを落としほぐしておく
3.ミニトマトはヘタをとり、にんにくはみじん切りに
4.フライパンにオリーブオイル、にんにくを入れ弱火にかける
5.香りが立ってきたら塩コショウをあてた鯛を入れ、両面焼き目をつける
6.あさり、菜の花、アスパラ、しめじ、ミニトマトを入れる
7.酒、アンチョビを入れ、ふたをして蒸し焼きに

鯛しゃぶ

<材料>
鯛(刺身用) 1柵
長ネギ 2~3本
水菜 1袋
大根 1/4本
えのき 1袋

<つけダレ>
・もみじおろし+ポン酢
(大根に唐辛子を差し込んで一緒におろす+お好きな柑橘類+お醤油)
・ポン酢+柚子胡椒
・鯛だし
(鯛の頭やあらで取った出汁に顆粒だし+塩+しょうゆで少し濃いめに味付けをしてつけダレに)

<作り方>
1.鯛は薄く削ぎ切りにし、お皿にきれいに盛り付けておく
2.長ネギを白髪ネギに、水菜は長ネギと同じ長さに切りそろえておく
3.えのきは石づきを切り落としてほぐし、大根はピーラーで薄く切る
4.お鍋に昆布を入れ火にかける、鯛のあらを入れてだしをとる
5.あらを取り出したらだし汁の完成
6.野菜を入れ火が通ったら、鯛をしゃぶしゃぶし野菜を巻いて一緒に食べましょう

疲労回復に効果のあるビタミンB1は水溶性の栄養素なので、残っただし汁も卵を落としてスープにしたり、豆腐でかさまししておじやにしたりすることでだし汁に溶け込んだ栄養素も余すことなく摂取できます。

栄養豊富+アレンジ豊富な春の鯛!旬を迎える春野菜とともにいろいろな料理にチャレンジしてみませんか?

 

この記事の監修者

松川 舞

一般社団法人 日本運動栄養指導者協会 栄養マスタートレーナー
株式会社リプル所属 パーソナルトレーナー

運動指導の現場で、ダイエットのみならず、生活習慣病の予防、基礎疾患のある方など、様々なクライアントのセッションを実施。その中で心身ともに生涯に渡って健康であるためにはより深い「栄養」の介入が必要なものと考え、栄養に対する知識・スキルを高め、「制限ではなく改善」をコンセプトに、個人に寄り添ったヘルスケアを実践している。トレーニング指導に加え、栄養学講師、レシピ考案、企業への栄養コンサルティング、執筆活動も行っている。

パーソナルトレーニングジムRipple(リプル)公式サイト:https://ripple-fukuoka.jp/

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