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【読むだけダイエット】「脱マンネリサラダ」で野菜不足解消!毎日でも摂りたいサラダにするには!

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1日3食、毎日でも取り入れたい「食物繊維」。サラダだと簡単に準備ができて食べることが出来ますが、簡単だからこそワンパターンになりがち…ドレッシングやトッピングで変化を持たせてみても、大きな変化ではないため早々に「飽き」が来てしまう方も多いのではないでしょうか?

そんなマンネリ化しやすいサラダを「毎日でも摂りたいサラダ」に!

ちなみに大人が1日に必要な野菜は350g程度、食物繊維量は約20gと言われています。ほとんどの現代人が食物繊維量で5~10g不足しているそうです。150gほどの野菜がプラスできると、食物繊維量の不足分を補うことが出来ます。

サラダにひと手間加えて、野菜不足を解消しましょう。その3つのポイントをご紹介します。

①「かける」味付けから「和える」味付けに変える!

ドレッシングやオイルをかける味付けだと、野菜の内容が変わっても味付けや食感に変化がないためマンネリ化しがち。そこで梅干しや塩昆布、ゴマ油や韓国のりなどを使い、先に食材と和えるマリネ風サラダに!

大根×梅干し×鰹節のあっさり梅和えサラダやサニーレタス×わかめ×ゴマ油×お塩=チョレギ風韓国サラダなどもおススメです。切り方や置く時間を変えると違った食感が楽しめて、かさが減るので量を摂ることが出来ます。

②「生」にこだわらず「加熱」を使う!

生野菜だとボリュームを感じやすいため、食べる前から敬遠しがちに…そんな時におススメなのはホットサラダ!ナスやカボチャ、ズッキーニやタマネギなど焼くと甘みが増す食材を素焼きにし、キノコ類を鳥ハムやベーコンなどで炒め、素焼き野菜の上に乗せてお好みの味付けで!ポン酢で和風に、キノコ類を炒める時にコンソメなどで味付けをしておくこともできます。加熱することでかさも減りますし、生よりも消化しやすくなるので、生野菜を摂ると膨張感が出る方にはとてもおススメです。

③「常備」アイテムを使い、アレンジをしやすく!

トッピングの食材を常備しておくことでマンネリ化を防ぐことが出来ます。なじみがあるものだと鶏ハムや茹で鶏、ゆで卵や味玉。おススメはキノコのマリネや色々な野菜のお浸し。薄味に作っておくことでアレンジを加えやすいですし、先に調理をしておくことで保存期間も長くなります。

この3つのポイントを上手に取り入れ、「脱マンネリサラダ」で野菜をたくさん摂りましょう!

 

この記事の監修者

松川 舞

一般社団法人 日本運動栄養指導者協会 栄養マスタートレーナー
株式会社リプル所属 パーソナルトレーナー

運動指導の現場で、ダイエットのみならず、生活習慣病の予防、基礎疾患のある方など、様々なクライアントのセッションを実施。その中で心身ともに生涯に渡って健康であるためにはより深い「栄養」の介入が必要なものと考え、栄養に対する知識・スキルを高め、「制限ではなく改善」をコンセプトに、個人に寄り添ったヘルスケアを実践している。トレーニング指導に加え、栄養学講師、レシピ考案、企業への栄養コンサルティング、執筆活動も行っている。

パーソナルトレーニングジムRipple(リプル)公式サイト:https://ripple-fukuoka.jp/

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