【人気トレーナー直伝】むくみやすい方必見！キレイなふくらはぎを作る、足首・足指エクササイズ

「夕方になると足がパンパン」「靴下を脱いだらくっきりと跡がついている」「以前より足首が太くなった」というむくみに関する悩みを抱えていませんか？脚のむくみは、ふくらはぎの筋力低下が原因の一つとして挙げられます。

ふくらはぎの筋肉（ヒラメ筋、腓腹筋）は第二の心臓といわれ、伸びたり縮んだりしてポンプの役割を果たし、足に溜まった老廃物や余分な水分を循環させる働きをしています。この働きを筋ポンプ作用といいます。

例えば、デスクワーク中心の生活を送っている方は、ふくらはぎの筋肉が伸び縮みせず、筋ポンプ作用がうまく機能しません。ヒールだけの生活をしている人も要注意!!ふくらはぎの筋肉は足の裏と繋がっています。ヒールを履くと足指に重心がかかり足裏が硬くなるため、筋ポンプ作用は機能低下してしまいます。

すぐにエスカレーターを使ってしまう、日頃からあまり歩かないなど、まったく運動をする習慣がない人も、むくみやすく脂肪を溜め込みやすいふくらはぎになっている可能性大。

そこで今回は、キレイなふくらはぎを作る足首、足指のエクササイズをご紹介します。

【エクササイズ1】

①イスに座り、左脚を前に伸ばします。足首を上げ、足指もしっかり反らせます。

②足指を下ろして伸ばし、足首からつま先がまっすぐ伸びている状態にします。

※①と②を10回繰り返しましょう

【エクササイズ2】

①足指でグー：5本の足指をしっかり曲げてグーの形を作る。

②足指でチョキ：親指はしっかり曲げて、他の足指はしっかり反らしチョキの形を作る。※親指が下のチョキ

③足指でパー：5本の足指全てをしっかりと反らしパーの形を作る。

①〜③を10回繰り返す。

1日1回筋ポンプ作用を活性化!足首と足指のエクササイズでむくみ知らずのふくらはぎ、足首を手に入れましょうね♪

毎日続ければふくらはぎが楽になるだけでなく、見た目もスッキリするというオマケ付き。皆さんも是非実践してみて下さいね。

この記事の監修者

田村　幸助

一般社団法人 日本運動栄養指導者協会 代表理事
株式会社リプル 代表取締役

熊本大学教育学部生涯スポーツ福祉過程卒業後、大手のパーソナルトレーニングジムを経て、アメリカ（UNLV）に留学しピラティスのマスターライセンスを取得。帰国後、福岡市浄水通りにトレーニングスタジオリプルをOPEN。パーソナルトレーナーとして、常に年間1,500本以上のセッションを行い様々な方々のトレーニングに携わる。

現在は、エクササイズ監修、講演、執筆活動も精力的に行っている。

パーソナルトレーニングジムRipple(リプル)公式サイト：https://ripple-fukuoka.jp/