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ドクター監修

この記事の監修者

薬剤師 坂井 幸子

2023.11.10

食べる順番を変えるだけ!血糖値を抑える「ベジファースト」について詳しく解説

みなさんは、普段食事の際に「食べる順番」を意識していますか。実は、この食べる順番というのは、血糖値の働きに大きく関わっているんです。
これまで特に食事の順番にこだわっていなかったという方は、最初に野菜から食べ始める「ベジファースト」にぜひ取り組んでみてください。
同じ食事でも、体へ取り入れる順番を変えるだけで、健康な体を維持できる可能性がぐっと高くなりますよ。
この記事は、ベジファーストのメリットをはじめ、具体的な方法やおさえておきたいポイントについてまとめています。
ぜひ参考にしてみてくださいね。

目次

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ベジファーストで血糖値をコントロールしよう!

ベジファーストとは、ベジタブルファーストの略で、野菜を最初に食べるという食事法です。野菜から食べると健康によいと聞いたことがある方も多いと思います。
ベジファーストは普段の食事の内容を変えることなく、食べる順番を変えるだけの食事法ですが、血糖値をコントロールできるため、生活習慣の予防におすすめです。健康のためにも、ベジファーストで血糖値をコントロールするとよいでしょう。
まずは、ベジファーストについて詳しく知り、日常生活のなかで実施してみてください。
以下ではベジファーストについて、詳しく解説します。

血糖値の理想的な上がり方・危険な上がり方とは

そもそも血糖値とは、血液中のブドウ糖(グルコース)の濃度のことで、食事の前後で変動します。健康な人の場合、食前の値は約70〜100mg/dlの範囲で、食事によって血糖値が上昇しますが、インスリンがすぐに分泌されるため、食後約2時間以内には正常値に戻ります。
しかし、食後から2時間経った後の血糖値が140mg/dl以上ある場合には注意が必要です。食後に血糖値が高い状態が続くと、さまざまな疾患を発症する可能性が高まったり、予備軍の疑いが指摘されたりすることもあります。
また、動脈硬化による健康リスクが生じるおそれもあるため、高血糖がわかった場合には、日々の食事や生活習慣を見直すことをおすすめします。
食後血糖値のピークを迎える時間や元に戻るまでの時間について、より詳しく知りたい方は以下の記事をご覧ください。

野菜を先に食べるとどのように血糖値が抑えられるのか

野菜を先に食べると、具体的にどのようなメカニズムで血糖値が抑えられるのでしょうか。
食事によって糖質を摂取することで、血糖値が上昇しますが、野菜には食物繊維が含まれており、食物繊維には糖の吸収を抑制するはたらきがあります。そのため、野菜を先に食べることによって、血糖値の上昇が緩やかになるという仕組みです。
また、野菜と聞くとサラダや生野菜をイメージする方が多いと思いますが、食べるのはサラダや生野菜でなくても大丈夫です。野菜たっぷりの味噌汁や和え物など、野菜やキノコ、海藻類などが入った料理がおすすめです。

ベジファーストをすることのメリット

ベジファーストをすることには、血糖値の上昇をコントロールできること以外にも、以下のようなメリットがあります。

• 食物繊維の多い野菜を食べると、よく噛むことから少ない量の食事で満足しやすい
• 血糖値の急上昇を抑えることで、脂肪の蓄積を防ぐ効果が期待できる
• 血糖値の上昇を緩やかにすることで、食後に眠くなりにくくなる

ベジファーストをすることで、血糖値の上昇が抑えられるため、脂肪の蓄積を防いだり、眠くなりにくくなったりと、さまざまな効果が期待できます。また、食物繊維の多い野菜を食べる際は食事の量を抑えられることもあります。そのため、ベジファーストはダイエットの観点からもおすすめできる食事法です。

今日からベジファーストに挑戦!詳しいやり方と注意点

ベジファーストを実践するにあたって、間違ったやり方でやってしまうと効果をあまり感じられない可能性があるため、詳しいやり方について理解したうえでベジファーストに取り組むことがおすすめです。
また、ベジファーストには気を付けた方がよい注意点があります。失敗しないためにもベジファーストを実践する際は、注意点を意識しましょう。
以下では、ベジファーストの詳しいやり方と注意点について解説します。

野菜なら何でも食べてOK?積極的にとりたい食材とは

より効果的にベジファーストを実践するためには、食べる野菜にも気を配ることがおすすめです。とくに、野菜に含まれる食物繊維の種類や豊富さに注目して食材を選ぶとよいでしょう。
食物繊維は、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の2種類に大きく分けられます。まず、水溶性食物繊維には、糖の吸収を穏やかにする作用があります。水溶性食物繊維は、オクラやモロヘイヤ、長いもなどのねばねばした野菜やめかぶやもずくなどの海藻に含まれる食物繊維です。
一方、不溶性食物繊維を含む食材には硬いものが多く、噛む回数を増やすことで早食いを防止し、食後の血糖値上昇を抑えることにつながります。不溶性食物繊維は大麦などの穀物や、大根などの根菜に含まれています。
それぞれの食物繊維は異なるアプローチで血糖値をコントロールしているため、両方をバランスよく摂取することが大切です。
野菜の効率的なとり方については、以下の記事をご覧ください。

食物繊維が血糖値に与える影響

食物繊維は、食べ物のなかに含まれる、人の消化酵素で消化することのできない物質です。食物繊維には糖などを吸着するはたらきがあり、消化酵素で消化されないことから、糖などを吸着したまま身体の外に排出します。
そのため、食物繊維をとることによって、糖の吸収を抑え、血糖値の上昇を抑えられるのです。また、血糖値の上昇を抑えるだけでなく、生活習慣病を予防するような効果も期待できます。

血糖値を抑えるためには、食材の選び方にも気を付けるとよいでしょう。食後血糖値の上昇をゆるやかにさせる食材の選び方については、以下の記事をご覧ください。

野菜のあとも食事の順番を意識するとさらに健康体へ

ベジファーストでは、野菜を最初に食べますが、野菜を食べたあとの食事の順番も意識することでさらに健康体へと近づけるでしょう。とくに、食物繊維→たんぱく質→糖質という順番で食事をすると、食物繊維が糖の吸収を抑え、タンパク質が糖を分解するホルモンの分泌を促し、血糖値の急激な上昇を防ぐとされています。
そのため、野菜を最初に食べたあとは、肉や魚などのタンパク質を食べ、最後に米やパンなどの糖質を食べるような順番で食べ進めると、よりベジファーストの効果を実感しやすくなるかもしれません。
せっかくベジファーストに取り組むのであれば、野菜のあとの食事の順番も意識して、健康維持の効果をさらに高められるようにしてみてください。

食事とあわせて見直しを◎血糖値の急上昇を予防する生活習慣

ここまでベジファーストについて解説してきましたが、血糖値の急上昇を予防するためには、ベジファースト以外にも見直すべき生活習慣がいくつかあります。
ベジファーストで血糖値の急上昇を予防したとしても、そのほかの部分で血糖値が急上昇しやすくなるような生活習慣をしていてはもったいないです。そのため、血糖値の上昇を予防するうえでは、ベジファーストの実施とともに生活習慣を見直すことがおすすめです。
以下では、血糖値の急上昇を予防する生活習慣について解説します。

適切な食事のバランスとは?

バランスのとれた食事は、心と体を健康に保つための基本となります。適切な食事のバランスとは、三大栄養素(たんぱく質、脂質、炭水化物)のバランスが整った状態のことです。
野菜には栄養が豊富でカロリーが低くヘルシーなイメージがありますが、野菜だけを食べ続けることはおすすめしません。食事ではバランスよく栄養を摂取することが大切で、野菜だけを摂取しているとたんぱく質も脂質も足りなくなってしまいます。

一方、おにぎりとカップ麺のように主食を重ねる食べ方でもバランスは偏ってしまいます。主食に加えてサラダや肉などの野菜やタンパク質も一緒に食べるとよいです。
さらに、バランスのよい食事とあわせて、食物繊維→たんぱく質→糖質の順で食べると、より健康的な食生活の実践が可能になるでしょう。

血糖値の管理に役立つ生活習慣の見直し方

血糖値の管理には、生活習慣を見直すことが重要です。とくに、以下の生活習慣について見直しをしてみましょう。

• ストレスの発散ができているか
• 適度な運動をしているか

人がストレスを受けると、副腎から血糖値を上昇させるはたらきがあるホルモンが分泌されることから、ストレスは血糖値の上昇と密接な関係があるといわれています。そのため、普段の生活からストレスを発散できるようにすることが大切です。
趣味を楽しんだり、しっかりと休息をとったりして気分転換を図り、日々の生活や仕事のストレスを軽減しましょう。

また、血糖値のコントロールには適度な運動もおすすめです。運動には血糖値の低下やインスリンのはたらきの改善などの効果があります。具体的には、ウォーキングや水泳などの有酸素運動や、筋力トレーニングを無理のない範囲で実施するのがよいでしょう。
負荷の強すぎない運動は、心身のリフレッシュにもつながるため、ストレス発散の観点からも推奨されています。

もっと詳しく血糖値をコントロールするための生活習慣の見直し方が知りたい場合は、以下の記事をご覧ください。

まとめ

今回は、ベジファーストについて解説しました。ベジファーストは、野菜から最初に食べる食事法で、血糖値をコントロールし、健康の維持や生活習慣病の予防につながるものです。
また、ベジファーストとあわせて、食事のバランスやストレス解消、適度な運動習慣などにも気を配れると、より効果を実感しやすくなるはずです。食事制限やトレーニングとは異なり、ベジファーストは食べる順番を変えるだけで取り組めるため、ぜひ一度チャレンジしてみてください。

この記事の監修者

薬剤師

坂井 幸子

薬剤師。病気の「治療」と「予防」両方大切だと考え、健康と食物の関係を日々研究。
生活の中で体に必要な栄養を補い、正しいコンディションで過ごせるように栄養学の観点から健康と美容をサポートすることを得意としている。

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