【お医者さんのコラム】あらゆる病気を寄せ付けない！健康効果に期待できる「地中海メソッド」とは

みなさんは地中海食をご存知でしょうか。
地中海食とは、ギリシャ・スペイン・イタリア・モロッコなど地中海沿岸諸国の伝統的な食事様式のことです。
パエリアやアヒージョなど食べたことがあるという方もいるかもしれません。

地中海食の特徴として、下記のようなものがあげられます。
■主食には全粒粉など未精製の穀物やパスタ
■主菜・副菜の食材には肉よりも魚介が多く、常に野菜や果物、ナッツ、豆類が多い
■オリーブオイルやハーブを多用

では、なぜこの地中海食は健康効果に期待されているのか、この後詳しくご紹介します。

有名医学論文で高く評価！「地中海メソッド」はどんな効果がある？

糖質制限など健康効果が期待できる食事療法はさまざまありますが、多くの医学論文において様々な病気のリスクが低下することが示唆されています^1−6）。

■心筋梗塞の発生率の低下¹⁾
■ガン発症リスクの低下²⁾
■2型糖尿病の予防³⁾
■肥満改善⁴⁾
■高血圧改善⁵⁾
■認知症の予防⁶⁾

1.N Engl J Med. 2018 Jun 21;378(25):e34.
2.Br J Cancer. 2015 May 26;112(11):1816-21.
3.Diabetes Care. 2011 Jan;34(1):14-9.
4.Rev Endocr Metab Disord. 2020 Sep;21(3):315-327.
5.Rev Cardiovasc Med. 2022 Jan 19;23(1):36.
6.Adv Nutr. 2016 Sep 15;7(5):889-904.

健康にプラスの食材が豊富！地中海食で使用している食材の注目ポイント

地中海食で使用されている食材は、健康にプラスとなるものがたくさん。

たとえば、全粒粉の穀物は食物繊維が多く、パスタは低GI食品。
そのため、血糖値の上昇やコレステロールの吸収をゆるやかにしてくれます。⁷⁾

また多く使用されているオリーブオイルには、動脈硬化の予防や心血管疾患のリスクを低下させるというエビデンスが報告されています。⁸⁾

さらに、抗酸化作用の強い野菜や果物、ナッツなど植物性の食品も積極的に取り入れたり、
赤身肉や加工肉はなるべく控え、魚介類、卵、鶏肉、乳製品を適度に摂取しているのもポイントです。

7.Plant Foods Hum Nutr. 2016
8.Nutrients. 2019

ちょこっと調理を工夫すれば和食でも地中海メソッドを実現！

「地中海食が健康に良いのは分かったけど、あまりなじみのない食材も多くて日本人向きじゃないのでは？」と思った方もいるかもしれません。
実は一見純和風に見えるおなじみの料理でも調理方法などひと工夫すれば地中海メソッドを取り入れることが可能！

たとえば・・・
■おひたしはだしとオリーブオイルで和える
■味噌汁に豆乳を加えてまろやかさとコクをプラス
■お肉のかわりにツナを使った肉じゃがに砕いたナッツをトッピング
■主食のごはんの量は少なめにする代わりに動脈硬化予防のオリーブオイルを多めに使用

いきなり全ての食事に地中海メソッドを取り入れることは難しいかもしれませんが、ご飯やパンの種類を変えたり、魚の缶詰を使ったりなどから始めるのもOK！

健康維持のために何を食べるべきか・控えるべきか…
食事は毎日欠かすことはできませんから、栄養のあるものを手軽に美味しく食べるのがベスト！
ぜひ試してみてくださいね。