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レシピ医師・専門家監修

この記事の監修者

医学博士 大塚 亮

2024.03.31

【忙しい朝でも作れる簡単朝食レシピつき】朝の過ごし方が血糖値コントロールを握るカギ!朝ごはんを食べることのメリットとは?

みなさん、毎日しっかり「朝ごはん」は食べていますか?

・朝は食欲がない
・1分でも長く寝ていたい

と朝ごはんを抜く方も多いと思います。しかし朝ごはんをとる習慣ができると、栄養をとれるだけではなく、その日1日の血糖値をゆるやかにコントロールが可能です。

目次

なぜ朝食で1日の血糖値コントロールができるの?

普通、ご飯やパンなど糖質を含む食事をすると血糖値は一時的に上がり、インスリンにより下がっていきます。
しかし糖質をとりすぎてしまうと、血糖値は急上昇。さらに血糖値を下げようとインスリンも大量に放出されてしまうため、血糖値が急変動してしまいます。
このように血糖値の大きな変動が積み重なると、将来の健康リスクを招くきっかけに。
そのため、健康な体を維持するにはゆるやかな血糖値コントロールが必要になってきます。

そこでカギを握るのが朝ごはんです。
起床後空腹が長時間続いた後の食事は、糖質のとりすぎと同様食後の血糖値を急上昇させます。
ですが、ここで朝ごはんをしっかり食べることで血糖値をコントロールできるのです。

朝ごはんなら何でも食べてOK?

空腹状態を避けるために、とりあえず何かお腹に入れたらいいというわけではありません。
朝にたっぷりとってほしいのは「食物繊維」です。

朝に食物繊維を食べると、食後の血糖値がゆるやかになるだけでなく、その作用は昼ごはんの後まで続きます。
この作用は「セカンドミール効果」と呼ばれいます。
具体的には、食物繊維1日20g程度(朝5g以上)、糖質1日100g前後(朝30~50g)を目標にするとよいでしょう。

忙しい朝は時短アイテムにお任せ◎常備しておきたい食材

朝ごはんを食べた方がいいと分かっていても、時間的にどうしても難しい…という方もいるかもしれません。そんな時は缶詰や乾燥わかめ、チーズ、高野豆腐などをあらかじめストックしておくと、開けてすぐ食べられるなど便利です。

▼詳しくはこちらの記事をチェック!▼
【忙しい朝の味方!】朝ごはんをパパっと作れる栄養満点のお助け食材
https://grandecorp.jp/note/recipe/breakfast_stock/

食物繊維たっぷりで朝から元気!お医者さんおすすめ朝ごはんレシピ

これからご紹介するのは、ゆるやかに血糖値コントロールをするために積極的にとりたい食物繊維や体を作るために欠かせないたんぱく質がたっぷり含まれています。
ぜひ試してみてくださいね。

【お医者さんのレシピ】たんぱく質18g♪時短アイテムで栄養満点朝ごはん!「さば味噌煮缶の香味丼」

時短アイテム「さば味噌煮缶」を使ってわずか10分で完成!体を作る材料となるたんぱく質も18g入っているので、しっかりエネルギーチャージができますよ。

【お医者さんのレシピ】材料3つで朝でも楽々!コーンスープを使った「スープの素で作るパングラタン」

コーンスープがたっぷりしみこんだパングラタンでエネルギーチャージ!
忙しい朝でもパパっと作れるお手軽メニューです。

【お医者さんのレシピ】パックのもずく酢がお手軽スープに変身!たんぱく質5.9gの「トマトともずく酢のスープ」

パック入りでそのまま食べられるもずく酢ですが、簡単にスープも作れちゃいます!栄養満点のトマトも入れて朝からしっかりエネルギーチャージしませんか。

関連書籍

お医者さんが考えた痩せる朝ごはん

【ダイエットの新常識】朝食をしっかり取ることで、1日の血糖値をコントロール!
忙しい朝でもパパっと作れるレシピ71品掲載。現役医師によるダイエットのコツや太るメカニズムの解説つき。

この記事の監修者

医学博士

大塚 亮

おおつか医院院長。医学博士。循環器専門医。
オーソモレキュラー・ニュートリションドクター(OND)認定医。大阪市立大学医学部附属病院循環器内科、ニューヨーク州 Columbia University Irving Medical Center, NewYork–Presbyterian Hospital、西宮渡辺心臓脳・血管センター勤務を経て、おおつか医院院長に就任。日本内科学会・日本循環器学会・日本抗加齢医学会に所属。

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